Основни правила за хранене за тренировка

The диета на спортист Той трябва да бъде персонализиран според интензивността на тренировката, вида спорт и теглото на спортиста. Независимо от тези фактори обаче има основни основни правила за хранене за оптимизиране на физическата подготовка и избягване на хранителен дефицит:

след

  • Поддържайте адекватно тегло
  • Винаги закусвайте и го правете поне 30 минути преди тренировка
  • Не прекарвайте повече от 4 часа, без да ядете
  • Яжте поне 5 хранения на ден
  • Яжте често въглехидрати като зърнени храни и пълнозърнести храни. Тези с висок гликемичен индекс ги оставят за след тренировка и ги ядат с малко протеин
  • Яжте протеини с ниско съдържание на мазнини, като постно месо, пуйка, пиле, риба и белтъци
  • Яжте здравословни мазнини като растителни масла и ядки
  • Яжте много плодове и зеленчуци
  • Пийте млечни продукти, за да получите калций
  • Пийте течности преди, по време и след тренировка
  • Добавете витамини и минерали към диетата
  • Не експериментирайте с нови храни или храни в деня на състезанието

Храна преди тренировка

The предварително хранене за обучение, то изпълнява целта за оптимизиране на наличността на въглехидрати и увеличаване на водния резерв.

Това предишно хранене тренировката, трябва да съдържа храни с нисък гликемичен индекс и да изключва тези с висок гликемичен индекс, по този начин се насърчава окисляването на мастните киселини, за да може да се използват като енергийни източници по време на физически упражнения.

Използвайки тази грес, ще спести гликоген за да може да го има по време на цялото упражнение.

The състезателен ден, Трябва да се яде 2 или 3 часа преди и, това ястие трябва да е богато на въглехидрати и с ниско съдържание на протеини, мазнини и фибри. Ако ядете предишна закуска, това трябва да се направи между 5 и 60 минути преди теста.

Приемът на вода или спортни напитки трябва да се прави по време 1 или 2 часа преди това да се упражнява и трябва да е около 400-600 мл.

Подходящи храни за преди тренировка Те са: ориз, овесени ядки, банани, юфка и сладък картоф.

Диета при упражнения

хранене по време на тренировка, осигурява енергия за удължаване на автономността и намаляване на умората на спортистите. Трябва да се консумират въглехидрати с бързо и постепенно усвояване, фруктоза и малтодекстрин, които осигуряват енергия бързо и постоянно, както и минерални соли с въглехидрати и електролити, за да се компенсират загубите поради изпотяване.

Подходящи храни по време на тренировка са: банани, зърнени барове, спортна напитка и др. и вода.

По време на упражнението трябва пийте течност на редовни интервали за попълване на водата и електролитите, загубени чрез изпотяване и поддържане на кръвната глюкоза.

Храна след тренировка

хранене след тренировка, Неговата функция е оптималното възстановяване на спортиста, както на нивото на възстановяване на енергийните резерви и хидрозалините, така и на мускулната ефективност, през 30-те минути след края на интензивната спортна дейност. Тази храна трябва да е богата на въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Подходящи храни след тренировка Те са: кисело мляко, спортни барове, шепа ядки, енергийни шейкове и др.

The заместване на течности трябва да започне възможно най-скоро след приключване на обучението.

Време за хранителни вещества

The време за хранене тя се основава на това как тялото се справя с различни храни по различно време. Това е стратегия за прием на макроелементи, при която трябва да знаете кои храни се препоръчват да се приемат всеки път, за да се подобри състав на тялото, спортно представяне и възстановяване след тренировка.

  • Трябва да се ядат нишестени въглехидрати като овесени ядки, ориз, сладък картоф и др. и плодове сутрин, по време на тренировка и веднага след нея. По време на вечеря е за предпочитане да се ядат влакнести въглехидрати като зеленчуци.
  • Закусете веднага щом се събудите, никога не трябва да чакате повече от 1 час.
  • Те не трябва да изминават повече от 4 часа, без да ядат нещо.
  • Към всички ястия трябва да се добави малко протеин.
  • Яжте малко храна в продължение на 45 минути след тренировка.
  • Последното голямо хранене, трябва да се направи 3 часа преди сън.