преди
От: MSc. Адриана Алварадо, диетолог

Това, което ядете и пиете преди, по време и след тренировка, може да има голямо значение в това как се чувствате по време и как ще изглежда възстановяването ви след това.

На първо място, знаете ли колко калории трябва да приемате на ден, за да имате здравословно тегло? Е, базалният метаболизъм (BMR) е консумацията на енергия, необходима за поддържане на жизнените функции и телесната температура. Това може да се изчисли с формулата на Харис Бенедикт.

Жени= 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Мъже = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,76 х възраст в години)

За да знаете дневните енергийни нужди, предишната формула трябва да се умножи по коефициента на активност и по този начин ще можете да знаете колко калории трябва да консумирате на ден.

Интензивност на активността

Формула

Малко или никакво упражнение

Леки упражнения (1-3 vecs/седмица)

Умерено упражнение (3-5 пъти седмично)

Интензивни упражнения (6-7 века/седмично)

Много интензивни упражнения (2 vecs/ден)

Какво трябва да ям преди тренировка?

Има 5 ключови правила за хранене преди тренировка. Това трябва да бъде:

1. Бедно на мазнини: смилането отнема повече време, така че може да причини умора
2. Включете бавно абсорбиращи въглехидрати (нисък - умерен гликемичен индекс)
3. Умерен в протеина
4. Достатъчно течност
5. Добре поносими храни

The въглехидрати Те са основният източник на енергия за мозъка. Те също се съхраняват в мускула, за да осигурят гликоген по време на тренировка. Препоръчва се въглехидратите да са с нисък или умерен гликемичен индекс, тъй като осигуряват енергия за по-дълго, дават ситост и избягват хипогликемия. Някои източници на тези въглехидрати са:

- Бобови растения: боб, нахут, леща
- Пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия, пшеничени тортили, крекери)
- Зърнени закуски (> 3g фибри/порция)
- Овес, ечемик, ленено семе
- Пълнени зеленчуци: сладък картоф, банан, царевица, сладка царевица
- Белени плодове: ябълка, слива, круша, ягоди, киви, портокал, мандарина
- Нискомаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко

Ако ще закусвате преди тренировка, препоръчително е да го направите 30-60 минути преди това. По същия начин, ако закусвате или обядвате, се препоръчва да изчакате 60-90 минути, така че храносмилането да не променя работата му.


Добра хидратация

Независимо дали имате състезание на следващия ден или отивате на 30 минути разходка, не забравяйте водата. Това е най-добрият овлажнител и помага за елиминиране на токсините и регулиране на телесната температура. За да изчислите количеството вода, което трябва да консумирате на ден, разделете теглото си (в лири) на 2 и това ще ви даде минималното количество в унции, което се препоръчва за поглъщане.

Преди тренировка се препоръчва да се консумират 1 до 2 чаши вода, поне 30 минути преди това. По време на тренировка трябва да консумирате между 120-180 ml течност на всеки 20 минути; и след тренировка се препоръчва да се консумират 500-1000 мл течност. Водата е най-добрият хидрататор, но ако човек тренира повече от 60 минути или при екстремни горещини, може да избере спортни напитки с електролити.


Кога трябва да закусвам или добавки по време на тренировка?

Закуски или добавки се препоръчват за хора, които тренират дълго време. Например, ако правите спинингов клас и след това следвате друг аеробичен клас, можете да имате 1 плод или 1 зърнен блок между тренировките.

Геловете се препоръчват за спортисти с издръжливост. Те са концентрирани въглехидратни формули, които дават незабавна енергия. Той се използва широко от велосипедисти и бегачи на дълги разстояния.


Какво трябва да ям след тренировка?

Тъй като сте загубили енергията си по време на упражнението, тогава комбинация от въглехидрати Y. протеин, с цел по-добро възстановяване. Изберете умерени и високи гликемични въглехидрати за по-бързо възстановяване, особено след енергични упражнения.

Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните тъкани и за попълване на запасите от гликоген. Протеинът е като "градивните елементи" за изграждане на мускули; ако няма достатъчно, започвате да губите мускулна маса. Адекватният прием на протеини също ще помогне за ускоряване на метаболизма с 25% и ще осигури ситост. Освен това упражненията увеличават загубата на протеин чрез урината.

Изберете белтъчини с ниско съдържание на мазнини като: пилешки гърди без кожа, риба, черупчести мекотели, яйце, 98% обезмаслени нарезки, бяло сирене, соеви източници, постно месо Нискомаслените млечни продукти като мляко и кисело мляко също съдържат протеини.

Нормалният човек трябва да консумира 1 грам протеин на килограм тегло. Ако целта е да се увеличи мускулната маса или при спортисти за издръжливост, консумацията трябва да се увеличи до 2 грама на килограм тегло.


По-добре ли е да тренирате сутрин или следобед?

Няма достатъчно изследвания, които да показват най-доброто време за упражнения. Най-важното е, че го правите. Вижда се, че хората, които тренират сутрин, са по-постоянни и могат да изгарят повече калории през деня, тъй като метаболизмът им се ускорява по-рано.

Хората, които тренират следобед или вечер, са склонни да имат 5% повече сила, 4% повече издръжливост, защото са консумирали повече енергия през деня. Също така, тъй като мускулите са горещи, има по-малък риск от нараняване. Упражненията обаче могат да нарушат съня.

Подобни публикации

  • Настроено?
  • Назално дишане
  • Газирани напитки
  • Висцерална мазнина
  • Упражнение за изгаряне на мазнини
  • Упражнението
  • Препоръки за упражнения
  • Дългосрочни енергични упражнения
  • Упражнения и затлъстяване
  • Упражнението се бори с депресията
  • Лечение на рак на гърдата
  • След бира за упражнения
  • Помага ли ми пилатес да отслабна?
  • Искате ли да избягате маратон?
  • Как да изберем здравословни опции в почивката
  • Тъмен шоколад при спортисти
  • Ползи от упражненията
  • Трябва ли да пиете протеинов шейк след тренировка?
  • Гориво за хората?
  • Упражнение при деца

Получавайте БЕЗПЛАТНИ рецепти и информация всяка седмица