Съдържание
В настоящия контекст на свръх информация, с буквално хиляди страници, които изливат обосновано или необосновано мнение за и против добавки като цяло, е нормално да има известно объркване и ние се оказваме две общо поляризирани линии на мнение: за или против.
Все още помня в килера на майка ми онези фантастични сашета с биоманан, които замениха някои храни за отслабване, преминаване през проучвания срещу и в полза на определени диети, умерена консумация на алкохол, потискане на някои храни, но преди всичко магически хапчета.
Истини и лъжи за креатина [Обновено януари 2021]
Говорейки с хора, с които съм тренирал и от години съм в света на физическите упражнения и силовите тренировки, Попитаха ме за мнението за белтъците, ако ги считам за здравословни или са нещо естествено ...
В случай че някой от вас зададе същия въпрос, аз го решавам бързо: белтъците, които се продават в супермаркетите, са напълно естествен и здравословен продукт.
Те са ЯЙЧЕНИ ЯСНИ.
Както добре обичайно е роднините на хора, които спортуват, да изразят загрижеността си, разтревожен от консумацията на протеин на прах или креатин, уплашен от потенциалните вредни ефекти и последици от навлизането в привидно странния свят на „прахове на гърне“.
Те трябва да знаят, че това е абсолютно здравословно и естествено, това е нещо, което трябва да преодолеят.
Спортни добавки: цял свят
Но да се върнем на свят на добавки: хапчета, които блокират усвояването на мазнини, горелки, хапчета, които обещават да повишат тестостерона, хапчета, които твърдят, че повишават производителността или силата, концентрацията, настроението ...
Истината е, че повечето добавки нямат достатъчна научна основа и ако те се основават на проучване, произходът на това проучване обикновено е от самата фармакологична компания (например, ще цитирам Merk, лаборатория, която провежда изследвания на собствените си продукти).
Заподозрян? Чести: креатин
въпреки това, креатинът е една от малкото добавки, която отговаря на всички научни изисквания, опити и доказателства за продължителна употреба.
Ето защоНаучете се да четете добре известни фигури в обществения живот, които говорят в социалните мрежи, заявявайки, че са успели да излязат от креатина, сякаш са успели да избягат от тъмен кладенец, в който са държани. Точно това, което трябваше да прочета.
Първо, Тази статия е насочена към използването на креатин по време на вреден процес и изложението на цялата научна основа, която подкрепя използването му по време на възстановяване.
Обикновено, този подход не е даден, но тойСтатиите са насочени към използването му за повишаване на спортните постижения, нещо много доказано и че аз, виждам дали съм сгрешил, мислех, че това е добре поето от обществото като цяло.
Всъщност, ако отидем в PubMed за информация, нещо, което горещо препоръчвам, и ние търсим "добавка на креатин", нещо, което направих, за да се документирам, преди да се обърна към този пост, не намираме нищо повече и нищо по-малко от 1794 резултата.
Затова ще представя най-подходящите научни доказателства, за да знаете вие, запалените читатели какво е креатин и как можете да го използвате, както в света, така и извън света на физическата активност и спорта, или в контекста на нараняване.
Така че, както каза Джак Изкормвача, да отидем на парче
Креатинът като научно обоснована добавка
Употреби на креатин, за които вероятно не сте знаели
Нека започнем с това как повечето хора могат да го използват, независимо дали правят физическа активност или не, което вероятно не сте знаели, и че намирам за много полезно и интересно.
През 2007 г. McMorris проведе проучване върху добавките с креатин и когнитивните показатели при възрастни хора.
Този специалист по спорт, упражнения и здравни науки от университета в Чичестър, показва, че подобрява когнитивните способности, особено при възрастни хора, тестване на паметта на участниците в интересното проучване с различни тестове за генериране на произволни числа, пространствена памет и задачи за дългосрочна памет.
Възрастните хора, които се хранят с креатин, показват значително подобрение във всички задачи относно когнитивните Ви способности, преди да започнете да приемате креатин.
През 2013 г. Кобболд, Университет Кардиф Биолог, изпраща интересно проучване, в което може да се види, че добавката с креатин увеличава мускулната сила, издръжливост и най-важното функционален капацитет без да го комбинирате със свързано обучение.
В допълнение, той посочва, че добавянето на креатин, като води до увеличаване на мускулната маса, води до увеличаване на локалната костна плътност.
Следователно данните, които ни предлагат в своето проучване, показват това добавката на креатин при пациенти в напреднала възраст може да забави мускулната атрофия, да подобри издръжливостта и силата и да увеличи здравината на костите, което несъмнено ще бъде от голяма помощ както при възрастни субекти, за да се избегне загуба на функционалност, така и при субекти, които поради непреодолима сила трябва да поддържат абсолютна почивка или да стоят далеч от активното обучение за известно време.
Друг много интересен момент е използването на креатин за подобряване на настроението, случаи на психическа умора или например за намаляване на симптомите при депресивен процес.
Проучване, проведено от Университета в Чичестър от T. McMorris през 2006 г. демонстрира, че добавките с креатин подобряват негативните ефекти от лишаването от сън в комбинация с умерени упражнения, как са познавателните и психомоторните показатели, както и настроението.
Друго изследване, от което бих искал да подчертая 2012, Lyoo IK и сътр, от Катедрата по психиатрия и интердисциплинарната програма по неврология в Медицинския факултет на Националния университет в Сеул, успешно проучва употребата на орален креатин монохидрат за подобряване на отговора като селективен инхибитор на обратното поемане на серотонин при жени с тежко депресивно разстройство.
Резултатите от изследването предполагат, че приемът Креатинът може да има обещаващ терапевтичен подход при лечението на депресивно разстройство.
Друго много интересно проучване, този път по-скорошен, специално публикуван на 18 януари 2018 г., извършен от различни специалисти от отдела по невродегенеративни разстройства в болница „Св. Бонифаций“ (Уинипег, Канада), съвместно с М. Дж. Бърнстейн, от отдела за психологически и социални науки на държавният университет в Пенсилвания (САЩ), M. Suh, от Департамента по науките за човешкото хранене към Университета в Манитоба (Канада) и Albensi, от департамента по терапевтична фармакология на същия университет, разглежда използването на хроничен диетичен креатин за подобряване на паметта.
Тяхното проучване, направено на мишки, макар и може би с малко прехвърляне за използване при хора, стрИзглежда, че употребата на креатин може да подобри ученето, паметта и митохондриалната функция и може да има важни последици за лечението на заболявания, които засягат паметта и енергийна хомеостаза.
Изследването е проведено на мишки, ерго трябва да го вземете с пинсета, но резултатите са повече от обнадеждаващи, и е повече от доказано (освен любопитното проучване с мишки), че е мощен ноотроп.
Следователно, дори и да не правим физически упражнения, науката показва, че приемането на креатин има ползи за мозъка и когнитивните функции.
И че креатинът действа много сходно в мозъчната тъкан и мускулите, тъй като и в двата случая креатин фосфатът се използва като енергиен източник и можем също така да сравним умората на мускулите по време на физическа активност и изтощението на мозъка по време на интензивна умствена задача.
Ако имаме по-големи резерви от фосфокреатин, ще позволим на мозъка ни да обработва информацията и да комуникира с останалата част от тялото по-ефективно, освен че функционира като невропротектор, запазвайки мозъчните клетки.
По същия начин вече е повече от доказано, че психическото изтощение оказва негативно влияние върху физическата работоспособност, така че креатин монохидрат би бил много полезен и още повече, когато не се открият отрицателни или странични ефекти при дългосрочния му прием по какъвто и да е смисъл.
Креатин и спортно представяне
По отношение на използването на креатин монохидрат в спорта, открихме това Това е най-ефективната добавка с най-много научни доказателства от всички съществуващи на пазара.
Ще подчертаем употребата на креатин с очевидни положителни резултати при упражнения за съпротива, като вдигане на тежести, културизъм или силов лифтинг, и високи интензивни тренировки, как е случаят с CrossFit или калистеника.
От 2003г, Rawson et al публикува преглед на 22 проучвания, в която е показано, че спортистите, преодолели с креатин, увеличават средно максималната си сила със 8% в сравнение с букви, които не консумират креатин, докато по отношение на резистентността това беше средно с 14% по-високо, докато при специфични упражнения с чиста сила, като лежанка, тя се е увеличила с над 40%.
Следователно, има сериозни доказателства, които категорично твърдят, че добавката на креатин по време на тренировка за устойчивост е високо ефективна за увеличаване на мускулната сила и производителност, ако не се активира както в сила, така и в издръжливост.
Друг преглед публикуван също през 2003 г., който се фокусира върху анализирането на резултатите от повече от 500 проучвания, направено от Kreider (Департамент по физическо натоварване и спортно хранене в университета Бейлор), в който заключава че в 70% от тези проучвания се получават статистически значими резултати, в че силата се увеличава между 5 и 15%.
В заключение: Не е нужно да излизате от креатина
Така че, има достатъчно научна основа, за да се потвърди, че добавките с креатин увеличават силата между 5 и 15%, увеличава мускулната маса и съкращава времето за възстановяване.
Какво още предотвратява загуба на якост по време на нараняване или престой до 200% по-малко, тъй като е показал мощен мускулен антикатаболен ефект.
Тъй като повечето изследвания се провеждат с креатин монохидрат (което от друга страна е най-евтиният вариант), препоръчваме да консумирате креатин монохидрат.
Що се отнася до възможни "почивки", тоест спрете приема на креатин монохидрат за известно време поради предполагаема загуба на ефекти, Въобще не изглежда необходимо, въпреки че бихме могли да видим някои доказателства, които сочат към малка десенсибилизация, макар и напълно за еднократна употреба; следователно не би било необходимо да се прекъсва приема му според мен.
Също така много се говори за необходимите дози или дали трябва да се направи период на зареждане: периодът на зареждане е абсолютно ненужен и дозата може да бъде определена на 0,1 g креатин монохидрат за всеки килограм телесно тегло във всеки от случаите (покачване на мускулна маса, период на отслабване или прекратяване на физическа активност поради нараняване).
Известно е, че тялото произвежда собствен креатин в черния дроб и много храни съдържат креатин: особено в храни от животински произход, така чеАко сте решили да следвате вегетарианска или веганска диета, добавянето с креатин монохидрат би било разумно решение..
Въпреки че можем да го набавим от храната и да произведем собствен креатин в черния дроб, той е оскъден и отлаганията на клетките бързо се изчерпват.
По време на почивка клетките запълват тези креатин фосфатни депозити, както на мускулно ниво, така и в мозъчните клетки, процес, който се ускорява значително и е много по-ефективен с правилното добавяне на дозата.
В допълнение, достатъчно доказано е, че продължителната консумация на креатин не уврежда бъбреците или изобщо е свързана с бъбречни проблеми, и се препоръчва да се пие повече вода, но не поради възможните неблагоприятни ефекти, а за да се максимизира неговите положителни ефекти, които, както видяхме, са на всички нива: костна маса, мускулна и мозъчна тъкан, антистрес и антидепресант.
Библиография
Andres RH, et al. Ефекти от лечението с креатин върху оцеляването на допаминергичните неврони в култивирана фетална вентрална мезенцефална тъкан. Неврология. (2005)
Брустовецки N, Брустовецки T, Дубински JM. Относно механизмите на невропротекция от креатин и фосфокреатин. J Neurochem. (2001)
Genius J, et al. Креатинът предпазва от екситоксичност при in vitro модел на невродегенерация. PLoS One. (2012)
Gualano B, et al. Ефекти от добавката на креатин върху бъбречната функция: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване. Eur J Appl Physiol. (2008)
Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Затихване на индуцираното от ротенон митохондриално оксидативно увреждане и невротоксичност при Drosophila melanogaster, допълнено с креатин. Neurochem Res. (2010)
Дългосрочните добавки с креатин са безопасни при пациенти в напреднала възраст с болест на Паркинсон.Bender A1, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T.
Купър, Р., Наклерио, Ф., Олгроув, Дж., & Хименес, А. (2012). Добавка на креатин със специфичен поглед към упражнения/спортни резултати: актуализация. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 9:33.
Rawson ES, Persky AM. (2007). Ммеханизми на мускулни адаптации към добавки с креатин. Int Sport Med J. 8: 43–53.
Rawson, E. S., Clarkson, P. M., Price, T. B., & Miles, M. P. (2002). Диференциална реакция на мускулния фосфокреатин към добавките с креатин при млади и стари пациенти. Acta fiziologica scandinavica, 174 (1), 57-65.
Принос на креатина към протеиновата хомеостаза при спортисти след издръжливост и спринт бягане.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.
Ефекти от два и пет дни натоварване с креатин върху мускулната сила и анаеробната сила при тренирани спортисти.Закон YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
Ефектите на хиперхидратацията на креатин и глицерол върху икономичната работа при добре обучени бегачи на издръжливост.Beis LY1, Polyviou T, Malkova D, Pitsiladis YP.
Харис Абсорбция на креатин, доставян като напитка, в месо или в твърда форма. RC1, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA.
Ефекти от добавката на креатин върху бъбречната функция: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване. Gualano B1, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr.
Ефектите от добавките срещу тренировка след тренировка на креатин монохидрат върху телесния състав и сила. Хосе Антонио * и Виктория Чиконе.
Присъединете се към революцията Quiros
В Quiros се подготвяме да революционизираме живота ви, като ви накараме да постигнете това, което сте замислили. Вие ще бъдете част от общността на професионалистите по масаж и природни терапии, които си помагат взаимно с целта всеки от нас да изпълни целите си и че в същото време успяваме да внесем масажи и природни терапии като цяло в най-високото ниво. Ние сме в състояние да го постигнем!