Тренировки - ASS 10

Най-ефективната схема за изгаряне на мазнини и трансформиране на дупето.

които

АНТОНИ БЕРНАД

Отиваш на фитнес и следиш отблизо веригата си, но не можеш да трансформираш глутеусите както си очаквал или по времето, което си искал. Преди да хвърлите кърпата и да спрете да ходите на фитнес или да започнете да се храните от яд, нека прегледаме как тренирате, може би не се справяте добре, както трябва. Има пет много често срещани грешки, които може би несъзнателно допускате.

За да разберем какво се проваля във вашия тип обучение, ние се обръщаме към личния треньор Хуан Хименес, който съставя 5 най-чести грешки, които допускаме, когато работим върху тази част на тялото и като екстра той ни дава рецептата за най-ефективните упражнения. Бъдете честни със себе си и се опитайте да направите обрат във вашите сесии във фитнеса и започнете да упражнявате упражненията, които той подробно описва. Обърнете внимание на техниката, ако имате съмнения относно някакво упражнение, отидете при треньора на вашия център, че срамът не ви спира, безполезно е, ако правите сто клякания, ако не ги правите добре или работите на мускулите, които трябва да пуснем в експлоатация.

5-те грешки, за които тренирането на глутеу не работи

1. Комфортна зона

Понякога винаги правим едни и същи съчетания и едни и същи упражнения, мислейки, че ще постигнем резултати, но не е така. Разнообразието е вкусът и периодичната промяна на графика за обучение е от съществено значение при търсенето на резултати. Също така изпробването на различни дисциплини ни помага да постигнем резултати. Не позволявайте на тялото ви да свикне и да го изненада: фитнес балет, бокс, боеве по тялото, тенис, плуване.

2. Твърде много повторения

Работете ефективно и ефикасно. Предпочитам, че максималното задръстване не води до преувеличение на сетове или повторения качество преди количество. Понякога става въпрос за удвояване или утрояване на товара и извършване на много по-малко повторения. Можете също така да намерите максималното си тегло в повторение (RM).

3. Скорост на изпълнение

Опитали ли сте да добавите повече товар или да промените скоростта на изпълнение? Тествайте и променяйте скоростта на изпълнение. Просто сменете типичното време 1: 1 на време 2: 2 и ще видите как ще почувствате разликата. Друго доста ефективно време е 3: 1, което ще ни помогне да намерим повече обработената зона. Ако искате да се предизвикате, препоръчвам 4: 4, правете бавно двете фази и слушайте тялото си. Започвате да усещате други области, тъй като по-бавното активиране на други мускулни влакна увеличава собственото ви възприятие.

4. Обхвати на движение

Много пъти проблемът с неизпълнението на упражненията ни прави стагнация. Опитвали ли сте да увеличите обхвата на движение? Препоръчвам ви да го адаптирате при загрявките или с телесното си тегло, или с леки натоварвания. Повече пътувания причиняват повече резултати.

5. Почивка

Колко важно е да си почивате. Може би тренирате по неефективен начин. През цялата си кариера съм срещал много хора, които тренират 5-6 пъти седмично и не могат да напредват. Има етапи, в които, раздалечвайки малко тренировките, можете да се възползвате от почивка, всичко е така, че да попаднете с повече енергия.

5-те окончателни упражнения

Клекове

Известните и ефективни клякания са едно от най-пълноценните упражнения за краката и особено за глутеусите. Нормален клек, дълбок клек, половинки. Нормално разстояние, средно разстояние, голямо разстояние.

Напади или крачки

Това е без съмнение едно от най-трудните и сложни, но най-ефективни упражнения. Много хора не ги правят, защото изискват сила и техника. Изпадане, изпъкване на коляното, наполовина изпадане, алтернативен изстрел напред, кръстосан удар.

Глутеални ритници

Това е специфично упражнение за работа на глутеусите и любимото на момичетата. Изпълнението му без тежести е просто, но смеете ли да го направите с тежести? Машинни ритници, ниска ролка, с телесно тегло, с тежести.

Плиометрия

С Plios ще получим страхотно активиране на мускулите и усещане за топлина в зоната, която работи. Опитайте се да омекотите възможно най-много, за да изолирате въздействието на ставите при скокове. Скок на клякам, изстрел Plio, Jump Box.

Тяга на тазобедрената става

Тазобедрени повдигания, поддържащи горната част на гърба на пейка. Можете да го направите с телесното си тегло, диск, дъмбел или претеглена лента.