Искате ли да поддържате форма (у дома или във фитнеса), без да се налага да използвате всички машини на света?
Лесно: запишете тези упражнения с гири разделен на три фази (загряване, техника и сила) и ще успеете в мисията си.
Експертните треньори по гиря Майкъл Autore и Сам Ciacca обясняват, че тези упражнения ще ви помогне да мускулирате цялото си тяло, докато набирате нечиста сила.
Някои обекти във фитнеса са плашещи. Вземете шестостенната лента, например онази приспособление за вдигане на тежести. Мина? Самата дума звучи ужасяващо. За някои, упражнения с гиря или гири попадат в тази категория. Възможно е тази любопитна тежест, която прилича на топка с дръжка - обикновено изработена от чугун -, да не е първият ви вариант, когато обмисляте да провеждате силова тренировка. въпреки това, ако искате да тонизирате тялото си и да подобрите силата си, това е най-добрата джаджа. Ако не, попитайте Майкъл Ауторе, личен треньор на Ню Йорк и специалист по гиря за следната физикална практика: Motiv.
Когато напуснете тежестите и се откажете от редовната си фитнес рутина, за да започнете тренировка с гири, се натъкна на различни физиологични затруднения. „Моята анатомия е естествено по-дебела в сравнение с това, което треньорите„ обикновено “виждат“, обяснява той. Той посочва, че гирите са един от малкото инструменти за обучение, с които можем да се възползваме тренирайте както сила, така и сила. „Веднъж започнах да използвам тежестите, Виждах огромно подобрение във физическото си състояние и в цялостното ми представяне ".
Опитът на Autore не е изолиран пример. При провеждане на проучване от Американския съвет за упражнения изследователите проследяват 18 души за период от 8 седмици на обучение. Въпреки че е лесно да се предположи, че повдигането на тежък предмет в продължение на седмици би било синоним на значително подобрение в силата, те също откриха значителни подобрения в силата на сцепление, сърцевината, баланса и VO2max, мярка за аеробна издръжливост.
„Най-страхотното в упражненията с гири е, че тези гири те са универсален и лесно достъпен инструмент"обяснява Сам Сиака, експерт по гири в Ню Йорк." Можете да имате множество тежести на малка площ, без да е необходимо голямо пространство за тяхното съхранение и ви позволяват да изпълнявате голям брой упражнения".
Още една плюсова точка? Най-добрите упражнения за гири може да ни помогне да идентифицираме основните слабости и несъответствия по отношение на силата. Помислете за това по следния начин: Ако натиснете тежест над главата си, тялото ви вероятно ще намери начин да се уверите, че нямате проблеми или рискувате. Ако имате слабо рамо, ще има някакъв модел на компенсация, който може да доведе до нараняване. „Ако вземете гиря и се опитате да направите същия натиск от всяка страна, можете да идентифицирате физически дефект, за да работите по него", добавя Ciacca.
По-силен, по-добър, по-мощен „Звучи очевидно защо да добавяте упражнения с гиря към вашата рутина, нали?“ Така е. Само няколко мъдри съвета, преди да започнете: първо попитайте треньора си за основите. Правилното получаване на най-добрите упражнения с гиря е част от знанието как да се изпълняват основни модели на движение като панти на тазобедрената става и мъртва тяга. „Печелите товара“, казва Сиака. "Твърдостта е от съществено значение".
По-долу Autore споделя с нас тренировка с гиря, с която можете да постигнете целите си по прост начин.
Изберете тегло, което е предизвикателство (не е невъзможно). Може да се наложи да използвате различни такси за всяко преместване. Съсредоточете се върху това, което ви е трудно да стигнете до окончателното повторение, препоръчва Ciacca. „Ако една тренировка има диапазон от пет до шест повторения, вие искате да почувствате, че достигайки шестото повторение, вие давате най-малко 80% от вашите максимални възможности“, добавя той. "Това е чудесна индикация, че се справяте добре.".
Загрейте гиря
„Подгряването започва с подготовка на онези мускулни групи, които ще въведете в работа в тези упражнения с гири “, обяснява Autore. „Трябва да загреете подколенните сухожилия, глутеусите, бедрата, сърцевината и раменете, преди да започне действието.“
Правете 3 серии без пауза.
Мрежов лифт на гиря
Направете 8 повторения от всяка страна.
Докато стоите, хванете гиря с две ръце. Преместете единия крак назад, около два фута зад бедрото. Коленичи напред по целия път от положението на мъртва тяга и с гръбначния стълб в неутрална поза, изправете се отново, като оказвате натиск върху глутеусите.
Гира за преден вдигане
Задръжте за 1 минута
Повдигнете чисто (т.е. наведнъж) две гири до нивото на гърдите. Когато достигнете тази поза, уверете се, че костите на китката са обърнати навън с кокалчетата нагоре и лактите навътре. Правейки сила в сърцевината си, разходка между 10 и 15 метра и повторете.
Ореол над главата
8 повторения от всяка страна.
Застанете с раздалечени крака на разстояние от раменете. Докато държите гиря за дръжката на нивото на гърдите, нарисувайте кръг над главата си докато разхождате разстоянието между лявото и дясното рамо, така че лактите ви да достигнат нивото на лицето ви. Повторете движението в обратна посока.
Най-добрата техника с гири
„Това е същото като загрявката, но на по-високо ниво. Това е моментът, в който трябва да започнете да работите, преди да сте заключили силата си. Сега ще сте свикнали да ускорявате дишането си с движения ".
Направете 4 сета с 15-30 секунди почивка между тях.
Люлка за мъртва тяга с гиря
Направете 5 повторения.
С гиря на пода пред вас и с леко разтворени крака, хванете тежестта за дръжката с две ръце. Огънете бедрата си, вдигнете тежестта и сякаш е люлка, люлеейте я напред-назад, Между краката ти. С опъната сърцевина натиснете камбаната напред, докато бутате бедрата си на свой ред и свивате глутеусите. Теглото трябва да достигне височина на гърдите преди да оставите гравитацията да завладее, издърпвайки я обратно в пространството между краката си. След това повторете.
Турски лифтинг с гиря
Направете 2 повторения от всяка страна.
Легнете на пода с гиря на гърдите и повдигнете единия крак със свито коляно. Не откъсвайте очи от гирята през цялото това упражнение. Избутайте свития си крак напред, повдигане на горната част на тялото от земята и поставяне на свободната ръка на земята. Продължете на едно коляно, като държите ръката си изправена и държите тежестта над главата си, а след това правете този ход, докато останете изправени. Върнете се, докато се върнете в изходна позиция, и повторете.
Сила
„Сега трябва да извършите а силова тренировка традиционни с по-дълги почивки, по-голямо тегло и по-дълъг период от време под напрежение ".
Направете 4 серии с почивки до 2 минути между тях.
Клек кълбове с гиря
Направете 5 повторения.
Започнете с краката малко по-широки от бедрата, докато държите тежест на нивото на гърдите. Завъртете бедрата назад, сгънете коленете и се спуснете на земята за три секунди. Започнете отначало, за да направите повторение.
Издърпване с гиря (сериозно)
Правете между 5 и 8 повторения.
Закачете се от лентата за брадичка с надхват и ръцете са малко повече от ширината на раменете. Избутайте тялото си нагоре, докато брадичката ви достигне височината на лентата. Слезте, за да завършите едно повторение. Ако е необходимо, използвайте съпротивителна лента, за да облекчите товара.
Налягания с гиря
Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките. Спуснете за 5 секунди поддържане на лактите близо до тялото. Върнете се в изходна позиция след секунда. Повторете.
Финален кръг
"Това е вашата възможност да обедините техника и сила на цяла верига на тялото, за да завършите тази тренировка. Тук работите с различен пулс и се фокусира върху елемента за кондициониране. "
Направете възможно най-много повторения за 10 минути.
Попълнете набора, който ще изброим по-долу от дясната страна за първата минута, а след това от лявата за втората. Ако го завършите преди да приключи интервалът от 60 секунди, почивайте, докато започне следващата минута. Редувайте напред-назад, докато хронометърът не удари 10 минути.
Люлка с гири с една ръка.
Почистете повдигането на гиря с една ръка.
Може да харесате още: