Тялото ни е единственото притежание, което остава с нас от раждането до последния дъх, така че е справедливо да се грижим за него, като го укрепваме и тонизираме, за да функционира като добре смазана машина. Ето 6 упражнения за оформяне на корема, укрепване на глутеусите и работа на коремната област само за 30 дни. Следвайте тази рутина и наблюдавайте как тялото ви се трансформира пред очите ви.

трансформират

Светлата страна Той ще ви преведе през някои основни упражнения, за да можете да станете по-силни и да подобрите фигурата си след месец.

1. Хип повдигане

Как да го направя: просто легнете на пода или на йога постелка, със свити колене и ръце встрани. Сега повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува прав ъгъл от раменете и коленете до краката ви. Останете в това положение за 10 секунди, за да изгорите малко калории и след това се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии от 10 повторения.

Какви части на тялото работи: Този ход ще работи на корема, глутеусите и сухожилията. Ако никога преди не сте правили това упражнение, време е да започнете, тъй като то укрепва цялата ви долна част на тялото.

2. Раменна преса

Как да го направя: За да направите това упражнение, застанете изправени, като държите гирите с всяка ръка. Започнете от малко, не вдигайте твърде много тежести за първи път. Сега бавно вдигнете ръцете си, докато те са напълно изпънати над главата ви. Задръжте тази поза за 10 секунди и след това спуснете ръцете си, докато трицепсите ви станат успоредни на земята. Направете 2 серии от по 12 повторения всеки.

Какви части на тялото работят: Вместо да фокусирате енергията си върху упражнение, което работи само с една мускулна група, можете да впрегнете и оформите няколко наведнъж. Тази тренировка укрепва раменете, ръцете, гърба и коремната област.

3. Скачане на въже

Как да го направя: За да прескочите въжето правилно, трябва да държите дръжките и да държите лактите близо до страните си. Сега правете въртеливи движения с китките си, докато усуквате въжето. Дръжте торса си отпуснат и гледайте право напред за баланс. Скачайте достатъчно високо, за да оставите въжето да мине под вас. Направете 2 серии по 10 повторения всеки.

Какви части на тялото работят: Това упражнение активира повече мускули в тялото от всяка друга тренировка. Ще ви остави повече енергия и ще тонизира тялото ви.

4. Напади

Как да го направя: Това упражнение е малко по-лесно от дъската или клека, защото прилича много на ходене, но с повече усилия. Напад е движението, което хората правят, когато се навеждат, за да завържат връзката на обувката или дори да направят предложение за брак. Трябва да държите краката на ширината на бедрата, след това изведете единия крак напред и спуснете тялото, докато коляното стане успоредно на земята, премествайки тежестта си напред върху петата. Направете го отново с другия крак. Малко по-късно можете да направите това упражнение с тежести. Можете също да опитате странични удари, като следвате същата стъпка, но настрани. Направете 2 серии по 10 повторения всеки.

Какви части на тялото работят: Ако искате да оформите долната половина на тялото си, най-доброто движение за тонизиране на бедрените мускули е ударът напред: той действа на седалищните прегради, четвъртинките, сухожилията и коремната област.

5. Повдигане на крака

Как да го направя: Легнете на пода, поставяйки ръцете си с длани надолу под задните части. Сега повдигнете краката си перпендикулярно на пода и се върнете в изходна позиция, но без да оставяте петите да докосват земята. Започнете с набор от 12 повторения и постепенно увеличавайте количеството, когато тялото ви стане по-силно.

Какви части на тялото работи: Повдигането на краката е едно от най-ефективните упражнения за корема, но е и едно от най-простите, но възнаграждаващи.

6. Странично повдигане на дъмбел

Как да го направя: Застанете изправени, избутайте раменете назад и поставете дланите си една към друга. Сега вдигнете дъмбелите, докато ръцете ви са в една линия с раменете, и след това се върнете в изходна позиция. Можете да започнете да правите това упражнение с приблизително 10 повторения и след това да увеличите броя им.

Какви части на тялото работи: това упражнение укрепва горната половина на тялото и е най-доброто за тонизиране на мускулите на ръцете и гърба.

Какви други упражнения обикновено правите, за да поддържате форма? Кажете ни в коментарите!