Ютиите или дъските са вълшебен начин за работа с корема ви и макар да не вярвате или да ви изненада, има много валидни варианти извън нормалната и страничната дъска.
Има много начини да увеличаване и дори намаляване на трудността на упражненията за да можем да напредваме и затова днес ви показваме 11 различни опции. Между другото, по-голямата част от тези упражнения не изискват оборудване, за да можете да работите корема от вкъщи без проблем.
X дъска
Това упражнение е идеален за тези, които започват с тези видове упражнения. Чрез отваряне на краката и поставяне с разширени ръце увеличаваме стабилността и упражнението става по-лесно. Оттук можем да преминем към следното.
Разхождаща се дъска
В този случай вместо да е напълно статичен варираме позицията по време на продължителността на упражнението. Започваме с предмишниците и лактите, отпуснати на пода, след това продължаваме да поддържаме дланите на ръцете с напълно изпънати ръце и редуваме една позиция в друга през цялото упражнение.
Удължена дъска
Поддържаме дланите на ръцете, така че да са пред главата ни. Това е упражнение по-твърда от нормалната дъска а също и по този начин, увеличаваме участието и работата на раменете.
Вдигнати дъски за крака
В този случай позицията е точно същата като в нормалната плоча с единственото изключение, което трябва повдигнете един крак от земята последователно. Важно е в края на рутината да сме работили с двата крака едновременно.
Спайдърман дъска
Точно както имаме лицевите опори на паяка, ние също имаме плочите на спайдърмена и движението е много подобно. С протегнати ръце и без да се огъват последователно донесете коляното до лакътя от същата страна и по този начин увеличаваме работата на косите.
Дъски с крака на фитбол
Когато се използва фитбол какво което постигаме е да намалим стабилността на движението и следователно леко увеличаваме интензивността на упражнението. Можем да заменим фитбола с някои TRX, например.
Дъска Чатургана
Това упражнение идва директно от йога. За тези от нас, които сме във фитнеса, това е основно завой навътре с лактите, в който поддържаме крайното положение, когато ръцете ни образуват ъгъл от около 90º.
Странична дъска
Друг начин за увеличаване на работата на косите коси е с страничните плочи или страничните дъски. Този път облягаме се на едната ръка, поддържаща предмишницата и успоредно с ходилата. Не забравяйте, че трябва да образувате права линия с тялото си.
Странична дъска с повдигане на бедрата
Вместо да запазим напълно статичната позиция от предишното упражнение, това, което правим, е повдигаме и спускаме бедрата ни контролирано.
Странична дъска, повдигаща единия крак
Добавям повече трудност за предишното упражнение и следователно, повече натоварване до наклоненото, можем да повдигнем единия крак. По този начин намаляваме стабилността и ще видите как движението се усложнява.
Странични хрускания
Следващо ниво! В този случай, в допълнение към повдигането на единия крак, за да намалите опората, огънете и донесете коляното до лакътя от същата страна правейки някаква странична криза, макар да е по-скоро като паяка, но в странично положение.
- Пет упражнения за загуба на мазнини за по-малко от половин час
- Абдоминопластична хирургия за корема, показва пъпа!
- 10 упражнения за тренировка за 1 час на открито при деескалация
- Научете се да тренирате за отслабване ✓✓ Личен треньор Валенсия
- 5 съвета за безопасно бягане през нощта Обучение за нощния полумаратон в Бенидорм