Rock & Joy е вашият подкаст за катерене, в него ще се научите да се усъвършенствате в любимия си спорт. С тематични епизоди всеки вторник и интервюта с всички величия на спорта като Адам Ондра или Икер Поу в петък, вие сте на сайта, за да подобрите техниката си за катерене, да управлявате страха си от летене, да научите за обучението по катерене и да изберете най-добрия оборудване за катерене, за да можете да се насладите още повече на това, което ви харесва най-много. Това е комбинация от интервюта, специални епизоди и солови епизоди с Миге Санчо, които няма да искате да пропуснете. Абонирайте се и се пригответе да революционизирате своето катерене

алкална среда

# 12 Хранене при катерене

Хранене при катерене

В този епизод ви представям въведение в храненето за катерене. Говоря с вас от моя опит, но всичко, което ви казвам, се основава на проверени научни статии.

Във всеки случай се извинявам предварително, ако направя неволна грешка.

Първата концепция, която опитвам, е, че количеството енергия, което имаме, няма нищо общо с количеството калории, които ядем. Енергията, която имаме, ни се дава от клетките и те се нуждаят не само от хранителни вещества, но и от вода, кислород и оптимално средство за премахване на отпадъците си. Следователно, за да постигнем високо енергийно ниво за изкачване, трябва да обърнем внимание на тези четири неща.

Хранителни вещества

Връщайки се към обекта, тогава знаем, че нашите клетки се нуждаят от хранителни вещества, за да изпълняват функциите си, и не толкова от калории. Има три макронутриента, протеини, мазнини и въглехидрати, и много микроелементи, групирани между витамини и минерали .

За да изгради телесни тъкани, тялото ви се нуждае от протеини под формата на незаменими аминокиселини и мазнини, под формата на незаменими мастни киселини (известните омега 3 и омега 6), но не се нуждае от въглехидрати по съществен начин.

Освен това клетките и тъканите се нуждаят от витамини и минерали, за да изпълняват своите биохимични функции. Има параметър, който е интересно да се провери, който е хранителната плътност, хранителната стойност на храната на калория. Храните с по-висока хранителна плътност са много по-добри за нашето здраве и освен това са по-засищащи!

Зеленчукови

И така, какво можем да ядем, което ни предлага качествени протеини, качествени мастни киселини, минерали, витамини и въглехидратите, от които се нуждаем въз основа на нашата физическа активност?

Имате много възможности, като започнете с това, че сте добре информирани какво ядете, четете хранителните таблици, планирате, изучавате и т.н. Но имате късмет, всичко това е сложно и отнема време, но ние имаме под ръка нещо, което отговаря на повечето ни хранителни нужди при инсулт и това е Зеленчукови !

Точно така, зеленчуците трябва да бъдат основният стълб на нашата диета, последван от далеч плодове, без да навлизате в много технически аспекти, направете го разнообразно, гответе го както искате, но ако сте сигурни, че във всичките ви ястия има зеленчуци, ще го направите бъдете добре.

Този зеленчук може да бъде придружен от протеини от риба, яйца или месо и мазнини, зеленчуци като масло или ядки или животни като яйца или мазни риби като сьомга. А що се отнася до приноса на въглехидратите, е много по-добре, ако можете да ги допринесете като бобови култури, отколкото като зърнени храни, тъй като тяхната хранителна стойност е много по-висока.

Анаеробни спортове и PH

В началото ви казах, че за да имаме енергия, нещо, което като алпинисти ще отбележи нашия успех или провал, едно от нещата, от които клетките се нуждаят, е подходящо средство, за да могат да се отърват от отпадъците си. Тази идеална среда, в която клетките функционират добре, движат се свободно и се отърват безпроблемно от отпадъците си, е леко алкална среда с рН 7,4-7,45. С растителната диета ние осигуряваме алкална среда за нашите клетки, но. Какво се случва, когато спортуваме?

Киселин PH и кълване на предмишниците

Нашите клетки имат два основни начина за осигуряване на енергия, анаеробно и аеробно. Когато правим доброволно свиване на мускулите с повече от 50% от силата си, анаеробните енергийни системи влизат в игра. А при катеренето средно 80% от консумираната от нас енергия се генерира анаеробно.

Е, като страничен продукт от анаеробните системи имаме положителен водороден или протонен йон, който има ефект на подкисляване на PH много бързо, което кара клетките да спрат да работят правилно, което забелязваме като мускулна умора и предмишници.
Каква скучна работа, искаме хранене, което ни дава енергия и въпреки това дейността, която извършваме, предизвиква киселинна среда, която я отнема! Точно така и затова е толкова важно за спортове с много анаеробни натоварвания да обръщате голямо внимание, че вашата диета е много алкална, особено след тренировки и дълги рок сесии. От друга страна, вашите глюкозни резерви ще бъдат изчерпани, когато приключите тренировката или скалната сесия, а след това е важно да приемате въглехидрати.

Въведение в алкалната храна

Как получаваме тази алкална диета?

Е, основните принципи са много прости, повечето зеленчуци и плодове са много алкални, докато преработените хидрати, червеното месо и млечните продукти са много много киселинни.
Опитайте ястията след тренировка или катерене да са базирани на зеленчуци, да осигурите нужните протеини с яйца (те са много алкални, ако са пресни и свободно отглеждани), както и с риба. И комбинирайте някои бобови растения или тестени изделия, направени с бобови растения, за да възстановите въглехидратите, има и зърнени храни, които не са толкова киселинни като киноа или елда, които обичам. Също така ви препоръчвам, колкото и очевидно да изглежда, че избягвате алкохола, за да се възстановите добре, тъй като той причинява още по-кисела среда.

Накратко, имате много много възможности, просто трябва да искате да ги вземете. Ако се интересувате от задълбочаване на темата, препоръчвам блога Paso Clave от Фернандо Кантеро, той има много информация, която може да ви предостави безплатно, машина!

Не го пропускайте и ако ви хареса, моля абонирайте се, можете да ме намерите на Ivoox, Itunes, Spotify и в Youtube и разбира се на rockandjoy.com, споделете и оставете коментар, ще се радвам да ви отговоря.

Светът е вашата стена за катерене, излезте там и му се насладете!