Това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Тази статия обяснява как да приемете здравословна диета, в 12 прости стъпки. Навикът поставя воля на автоматичния пилот. Първоначално промените в начина ни на живот и поведение могат да бъдат трудни, но стават по-поносими, когато се превърнат в навик.

това

Дванадесет прости стъпки за подобряване на храненето ни:

1. Яжте повече протеини, за да засилите метаболизма и да намалите апетита.

Тази първа стъпка ще промени метаболизма ви по такъв начин, че да улесни последващите промени. Първо, това, което всъщност прави протеинът, е да увеличи скоростта на метаболизма ви. Тоест броят на изгорените калории по време на почивка. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават метаболизма с около 80-100 калории на ден в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини (1, 2).

Второ, протеинът може да намали апетита, което води до по-малко други източници на калории (3, 4).

В едно проучване беше показано, че консумацията на протеин в 30% от калориите причинява автоматично намаляване на приема на 449 калории на ден. Хората свалиха 4,9 кг за 12 седмици, без да ограничават нищо. (5).

Разбира се, адекватният протеин има и много други предимства, като повишена мускулна маса, по-здрави кости и кръвно налягане (6, 7, 8).

Добри източници на протеини са месото, птиците, морските дарове, яйцата и млечните продукти с високо съдържание на мазнини (ако могат да бъдат толерирани).

Яденето на повече протеини е най-лесният и лесен начин да помогнете на метаболизма да намали телесното тегло, да намали апетита и да има по-добро здраве.

Завършеност: добавянето на протеини към диетата ще увеличи метаболизма и ще намали апетита.

две. Започнете да ядете здравословна закуска, за предпочитане с яйца

Повечето хора ядат зърнени храни или нещо подобно на закуска, но всъщност,

Повечето зърнени храни са заредени с рафинирани въглехидрати и захари. Консумацията на този продукт за закуска повишава нивото на захар в кръвта, което поражда малко след консумацията до класическия глад за друго хранене с високо съдържание на въглехидрати (9).

Вместо това яйцата са богати на протеини, здравословни мазнини и пълни с хранителни вещества (10).

Някои проучвания показват, че заместването на закуска на основата на зърнени храни с яйца може да ви помогне да загубите мазнини (11, 12).

Ако е възможно, за предпочитане е да се консумират органични яйца, поднесени със зеленчуци или плодове.

Завършеност: Яденето на здравословна закуска или хранителни вещества със здравословни протеини и мазнини е най-добрият начин да започнете деня.

3. Заменете нездравословните мазнини и масла със здравословни мазнини и масла

Простото заместване на нездравословни мазнини и масла с по-здравословни може да има огромно въздействие върху нашето здраве в бъдеще.

Повечето хора ядат много нездравословни мазнини, включително трансмазнини и рафинирани растителни масла. Всъщност, въпреки че консумацията на транс-мазнини е намалена през последните години и десетилетия, тя все още е твърде висока.

За да избегнете трансмазнините, не забравяйте да прочетете етикета на всичко, което купувате. Ако някъде на етикета пише „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“, избягвайте го, защото е с мазнини.

Рафинираните растителни масла също трябва да се избягват, тъй като те имат различен състав от другите по-естествени мазнини, тъй като първите съдържат високо съдържание на мастни киселини Омега-6. Това е случаят с царевичното масло или соевото масло.

Обикновено консумираните растителни масла причиняват повишено възпаление и окислително увреждане на тялото, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и рак (13, 14, 15, 16).

Вместо тези нездравословни мазнини и масла е препоръчително да изберете мононенаситени мазнини като какаово масло или ненаситени мазнини като зехтин, авокадово масло и други. Целите ядки също са отличен източник на мазнини.

Завършеност: простият акт на заместване на транс и омега-6 мазнините със здравословни мазнини ще доведе до впечатляващи ползи за здравето и ще накара телата ни да работят по-добре.

4. Отстранете от диетата сладки напитки и излишни плодови сокове

Захарта като цяло е вредна за вашето здраве, но захарта, консумирана в течна форма, е още по-лоша. Различни проучвания показват, че мозъкът не „регистрира” калориите от течна захар, както с калориите от други храни (17, 18). По такъв начин, че бихме могли да приемаме няколкостотин калории сода на ден, но мозъкът не ги взема предвид, когато става въпрос за контрол на енергийния баланс. Ако се добави друга храна, мозъкът "компенсира" тези излишни калории, но това не се случва с тези, получени от течна захар. Мозъкът не „компенсира“, така че резултатът е по-висок прием на калории.

Проучване показва, че консумацията на една порция подсладени захарни напитки на ден е свързана с 60% по-висок риск от затлъстяване при деца (19).

Много други изследвания подкрепят същата идея, сладките напитки може да са фактор, който причинява по-голямо наддаване на тегло в съвременната диета (20).

Трябва също така да се вземе предвид, че консумацията на плодов сок в излишък е толкова лоша, колкото сладките напитки, тъй като съдържа същото количество захар като безалкохолните напитки (21).

Завършеност: Захарта е една от най-лошите съставки в съвременната диета, но тези, които я консумират в течна форма, са още по-лоши.

5. Упражнявайте редовно

Упражненията са един от най-важните навици за подобряване на физическото и психическото здраве, както и за предотвратяване на болести. Въпреки че само по себе си, ако не е придружено от балансирана диета, е малко вероятно да доведе до значителна загуба на тегло (22).

Това обаче може да помогне за подобряване на телесния ни състав. Може да не отслабваме, но може да загубим и малко мазнини в допълнение към натрупването на мускулна маса (23) .

Упражненията са силно превантивен фактор срещу почти всяко хронично заболяване (24) .

Също така е много полезно за настроението, благосъстоянието и като ефект за борба с депресията, ендемично заболяване днес (25, 26, 27).

Комбинацията от сърдечно-съдови упражнения и някакъв вид тренировки за съпротива може да бъде най-добрият вариант - нещо толкова просто като ходенето има и невероятни ползи за здравето (28). Препоръчително е да правите някакъв вид упражнения поне 3 пъти седмично .

Завършеност: Упражненията са толкова важни, колкото и храненето, когато става въпрос за постигане на оптимално здраве. Той може да подобри физическото и психическото здраве, както и да действа като превенция срещу повечето съвременни хронични заболявания.

6. Заменете захарта, рафинираните въглехидрати и пшеницата с други по-здравословни храни

Време е да изхвърлите всички "лоши" въглехидрати. Захарта и рафинираните въглехидрати са някои от нездравословните аспекти на съвременната диета. Те са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри и допринасят за преяждането, което води със себе си множество метаболитни проблеми и заболявания (29, 30) .

Съвременната пшеница, въведена в нашата диета около 1960 г., е с ниско съдържание на хранителни вещества в сравнение с по-старите сортове пшеница и е много по-лоша за пациенти с целиакия и хора, чувствителни към глутен (31, 32, 33).

Вместо „лоши“ въглехидрати, вместо това трябва да изберем здравословни източници на въглехидрати. Зеленчуци, плодове, картофи, сладки картофи, по-здравословни зърнени храни като ориз, овес и киноа, дори бобови растения, ако можете да толерирате сена.

Завършеност: захарта и рафинираните въглехидрати са едни от най-вредните съставки в съвременната диета. Време е да ги изхвърлите и да ядете по-здравословни въглехидрати.

7. Започнете да ядете месо или риба и много зеленчуци за вечеря

Опитайте се да ядете мазна риба поне 1-2 пъти седмично, в идеалния случай тези, които имат по-малко токсини и съдържание на ПХБ, тъй като те са източник на омега-3, добавете я с рибено масло или добавете по-висококачествени омега-3 на пазара, препоръчано от международната IFOS сертификация www.ifosprogram.com

Завършеност: започнете да ядете здравословна вечеря от месо или риба, придружена с добра порция зеленчуци. Яжте мазна риба поне 1-2 пъти седмично.

8. Балансирайте приема на въглехидрати за нива на здраве и правилна метаболитна активност

Въглехидратите са много противоречиво хранително вещество. Някои смятат, че по-голямата част от нашата диета трябва да идва от въглехидрати, докато други вярват, че те са направо токсични. Както при повечето неща, истината е, че има средно положение и това зависи до голяма степен от индивида.

Оптималният прием на въглехидрати за индивида зависи от много фактори, включително метаболитно здраве, нива на активност, хранителни навици и лични предпочитания. Докато някой, който е слаб, здрав и вдига тежести 5 пъти седмично, може да се справи добре, като яде много въглехидрати, някой, който е с наднормено тегло и не тренира много, ще подобри диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че няма научно изследване, което да обяснява как точно да се съобрази приема на въглехидрати с индивидуалните нужди, тези насоки могат да бъдат ефективни:

100-150 грама: препоръчителен прием за слаби, здрави и физически активни хора (някои хора може да се нуждаят от още повече).

50-100 грама: за хора с наднормено тегло и които не практикуват много спорт.

20-50 грама: препоръчително количество за тези, които трябва да отслабнат или имат метаболитни проблеми като диабет тип 2.

Завършеност: важно е да се балансира приемът на здравословни въглехидрати с предпочитанията и нуждите на всеки индивид.

9. Погрижете се за начина си на живот, особено като осигурите адекватен сън и по-ниско ниво на стрес

Често се пренебрегва, но нивата на сън и стресът имат основен ефект върху здравето. Проучванията показват, че недоспиването е силно свързано с развитието на сериозни заболявания като затлъстяване (34, 35) .

Лошият сън всъщност може да бъде един от най-важните рискови фактори за напълняване. Това е свързано с 55% повишен риск от затлъстяване при възрастни и 89% при деца (36) .

Има много начини за подобряване на съня, като например спане в напълно тъмна стая, избягване на кофеин следобед и вечер и поддържане на последователен график на съня.

Друг важен фактор за начина на живот е избягването на хроничен стрес.

Излишният стрес повишава нивата на хормона кортизол, което може да доведе до натрупване на голямо количество мазнини в коремната кухина и да увеличи риска от всякакви здравословни проблеми (37, 38) .

Завършеност: начин на живот, като достатъчно сън и избягване на хроничен стрес са изключително важни за оптималното здраве.

10. Започнете да ядете здравословни обяди и закуски. Обядите трябва да бъдат здравословни и питателни

Тези храни са най-обезпокоителни за много хора, тъй като те често се ядат извън дома. Един добър начин да се уверите, че винаги можете да ядете нещо здравословно за обяд е да приготвите прекалено голямо количество за вечеря, така че да можете да изядете остатъците на следващия ден.

Но в днешно време местата за „бързо хранене“, които сервират здравословна храна, започнаха да се размножават, така че може би е добра идея да направите списък с места, където се сервира по-здравословна храна, като опция, когато трябва да се храните навън.

Здравословна закуска, парче плод плюс шепа ядки също могат да бъдат добра алтернатива. Няколко твърдо сварени яйца, торбичка целина са лесни за транспортиране. В допълнение, с това е най-вероятно дори да не се нуждаете от лека закуска, тъй като избягването на захар и преработени въглехидрати има тенденция да намалява глада и да води до стабилни нива на енергия.

Завършеност: време е да започнете да ядете здравословни ястия и закуски всеки ден. Всяко от храненията трябва да бъде здравословно и хранително.

единадесет. Избягвайте всички преработени храни и започнете да се фокусирате върху качеството

Време е да почистите килера, да го изхвърлите сода, хляб, зърнени храни, брашно, захар, тестени изделия и преработени храни. Съсредоточете се върху качествените съставки и потърсете източници на храни с животни, хранени с трева.

Опитайте се да ядете биологични продукти и избягвайте всякаква храна с изкуствени съставки.

В крайна сметка: Време е да почистите къщата си от всички нездравословни и изкуствени продукти. Започнете да се фокусирате върху качествена, непреработена храна при всяко хранене. Търсете най-здравословните източници, зеленчуци и животни.

12. Сгоден запо-добро качество на живот