Яденето на минимум 5 порции зеленчуци и плодове на ден, елиминиране на консумацията на преработени храни с високо съдържание на сол, захар и наситени мазнини и ежедневна физическа активност защитават сърдечно-съдовото здраве, според Испанската фондация за сърце. Това е списъкът на здравословните за сърцето храни, които не можете да пропуснете в кошницата си.
Зехтин, защитник на сърцето
Вирджинският зехтин осигурява високо съдържание на антиоксиданти (полифеноли и каротини) и витамини, които помагат да се предотврати появата на сърдечно-съдови заболявания. Полифенолите са противовъзпалителни и антитромботични и оказват кардиопротективен ефект срещу артериосклероза, според Испанската фондация за сърце. Той е богат на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, която благоприятства кръвоносните съдове и намалява LDL (лошия) холестерол в кръвта, като същевременно повишава добрия холестерол, HDL.
Орехи, сушени плодове, които предпазват сърцето
Орехът е един от ядките, който осигурява по-голямо количество алфа-линоленова киселина, Омега-3 мастната киселина от растителен произход. Приносът му на фитостероли и минерали помага да се контролират нивата на кръвното налягане и да се предотвратяват съдови заболявания. Витамин В3 отпуска кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението.
Сьомга, здравословна за сърцето храна
Подобно на други мазни риби като скумрия, риба тон, херинга или сардини, съдържанието му в Омега 3 мастни киселини намалява кръвното налягане и контролира коагулацията. Приносът на витамини и минерали от сьомга спомага за увеличаване на течливостта на кръвта, тъй като подобрява еластичността на артериалните стени. За да се получат кардиопротективните ползи от мазна риба, се препоръчва да се консумират два до три пъти седмично.
Авокадо, здрав за сърцето протектор
Той е богат на диетични фибри, кардиозамазуеми мазнини и витамин Е. Освен това има антиоксидантни вещества и микроелементи като фолиева киселина, желязо, фосфор, магнезий и калий. Авокадото допринася за контрола на триглицеридите и холестерола в кръвта и консумацията му е свързана с контрола на липидите, кръвната глюкоза и кръвното налягане.
Какао, защитник на сърцето
Високото съдържание на какао във флавоноиди и олеинова киселина има антиоксидантен ефект и предпазва клетките от стареене, както и помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Както е обяснено в Испанската фондация за хранене, нейният хранителен принос помага да се възстанови гъвкавостта на артериите и предотвратява залепването на левкоцитите по стените на кръвоносните съдове.
Бобови растения, ласка за сърцето
Диета, богата на бобови растения, не само намалява риска от инфаркт и ангина пекторис с 14%, но също така помага за подобряване на общото здравословно състояние, като значително намалява нивата на LDL холестерол ("лош" холестерол) и помага да се контролира теглото поради приноса му в фибри и ниското им съдържание на мазнини, според Испанската фондация за сърце. Най-консумирани са леща, зелен грах и нахут.
Броколи, храна, пълна с хранителни вещества
Приносът му на фолиева киселина, цинк, желязо, калций, витамин К и антиоксиданти допринася за защита срещу сърдечно-съдови инциденти и срещу стареенето на артериите. Броколите са с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини и са известни с високото си съдържание на фибри, което помага да се елиминира "лошия" холестерол.
Боровинки, сърце здраво
Богат на антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали и се борят с преждевременното стареене. Един от неговите компоненти, птеростибилен, помага да се предпази тялото от сърдечни заболявания и диабет. Според скорошни проучвания червената боровинка може да има ефект върху метаболитния синдром, група от метаболитни нарушения, които повишават риска от сърдечни заболявания и което обикновено се отразява във високо кръвно налягане и излишък в корема.
Овес, храна, която се грижи за сърцето
Овесът съдържа бета-глюкани, вещество, което помага на организма да контролира холестерола. Той има антиоксидантна способност благодарение на присъствието на токофероли, токотриеноли, фитинова киселина, флавоноиди и не-флавоноидни фенолни съединения. В допълнение, съдържащите се в него минерали благоприятстват образуването на червени кръвни клетки.
Ягодите, удоволствие за сърцето
Ягодите са богати на антиоксиданти, фубри и минерали (калий, магнезий и манган), освен че осигуряват витамини С, В2, В6, Е и фолиева киселина. Консумацията му в рамките на балансирана диета е свързана с по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, в допълнение към насърчаването на предотвратяването на окисляването на лошия холестерол и правилната ендотелна функция благодарение на увеличаването на концентрацията на антиоксиданти в кръвната плазма.
Чесън, храна, която предпазва сърцето
Според изследвания от Медицинското училище на Университета Емори (САЩ), диалил трисулфидът, съединение в чесновото масло, помага за защита на сърцето. В допълнение, както чесънът, така и лукът намаляват кръвното налягане и плаката, предпазвайки сърцето и балансирайки нивата на холестерола. Неговите свойства са по-големи, ако се консумира суров. Други свойства, приписвани на чесъна, са способността му да понижава високото кръвно налягане и да намалява втвърдяването на артериите.
Кафяв ориз, най-добрият за сърцето
За разлика от белия ориз, кафявият ориз е пълнозърнест, който включва влакнеста обвивка, хранителен зародиш и ендосперм. Съдържанието на фибри помага да се регулират нивата на кръвната захар, което прави възможно контролирането на някои сърдечно-съдови нарушения. Що се отнася до установяването на хранителни разлики между бял и кафяв ориз, цялата версия е по-здравословна за сърцето.