Ако искате различна работа, без да използвате гири, машини или щанги във фитнеса, предлагаме ви да отидете на медицинска топка за да укрепите крайниците си и нека 13 упражнения, които можете да правите с този елемент, за да работите с краката и ръцете си.

тренирате

Топката с лекарството е един от многото елементи, които можем да използваме, за да изпълняваме нашите съчетания. Те се получават от различни размери и тегло така че можем да изберем най-тежките, които да заменят щангите при работа с крака и най-леките за упражняване на ръце.

Можем да използваме и медицинска топка като нестабилна опорна повърхност и по този начин, не само работят ръцете или краката, но също така усилват усилията на поисканите мускули и изискват свиване на средната или основната област.

Упражнения за долната част на тялото

Ако искате да съсредоточите усилията си върху крака и седалище, Медицинската топка може да служи като товар, както и като опорна повърхност при движения като следното:

  • Клек над главата или клек над главата: държим топката с лекарството, сякаш е щанга, над главата, клякаме, като сгъваме коленете и контролирано спускаме целия торс. Ще работим квадрицепси, седалищни мускули, подколенни сухожилия и в по-малка степен лумбални, коремни, тибиални и прасци.
  • Клек с пистолет или клек с един крак: за да работим по-интензивно всеки долен крайник, можем да използваме това едностранно движение, като държим медицинската топка в ръката. За изпълнението му с натоварването на топката препоръчваме първо да вземете добра техника.
  • Глобет клек: Това е движение, широко използвано в Crossfit, за което се използва гиря или в този случай медицинска топка, държана пред гърдите с две ръце преди извършване на клякането. Също така работи крака и глутеуси, бицепси и рамене и в следващото видео можете да видите изпълнението му:

  • Крачки: можем да изпълним това класическо упражнение, като държим с две ръце медицинска топка на гърдите и по този начин да засилим мускулната работа. Можем да направим и много варианти от него.
  • Мъртва тяга с един крак: мъртвата тяга е основно, което не трябва да липсва в нашата рутина на краката. Ако искаме по-голяма интензивност, можем да изпълним този вариант с медицинска топка като товар между ръцете.
  • Кота на тазовото дъно: Това е много основно движение, използвано за интензивна работа на седалищните мускули и подбедриците, което можем значително да засилим, ако опираме краката си върху медицинска топка, както е показано по-долу:

Движения за горната част на тялото

Ако искаме да работим в по-голяма степен ръце и рамене, Освен гърба или пекторалите, ние можем да изпълняваме следните движения с медицинска топка като товар или опорна точка:

  • Шлембол или хвърляне на топката на земята: да работим едновременно в долната и горната част на тялото, развивайки преди всичко мощност в раменете и ръцете, можем да изпълним това движение, което, както ни показва Витоника, се състои в хвърляне на топката на земята и вдигане чрез клякане.
  • Стенна топка изстрел или хвърляне на топка към стената: за да извършим това движение, ние започваме с клек, който ще работи с долната част на тялото, но ние кулминираме, като натискаме топката, за да я пуснем в стената, нагоре и пред нас. Ние ще работим трицепс, печ и рамене интензивно.
  • Алтернативни лицеви опори на медицинска топка: ще изпълним класически лицеви опори, но с една ръка върху медицинска топка и ще сменим топката в противоположната ръка, движейки се с малък импулс, както може да се види по-долу:

  • Диамантени лицеви опори на медицинска топка: точно както бихме направили на пода, можем да изпълняваме лицеви опори с прикрепен палец и показалец, но поддържан върху медицинска топка, за да работим интензивно с трицепсите и гръдния кош при всяко огъване на лактите.
  • Преса за рамо: за да заменим щангата, можем да използваме голяма и тежка медицинска топка, за да изпълним класическия жест на натискане или натискане на рамото, за да обработим тази област от тялото, която сме склонни да пренебрегваме толкова много.
  • Halo: както бихме направили с гиря в клас Crossfit, с медицинска топка можем да изпълним това движение за работа с бицепс, трицепс и рамене и това можете да видите в следващото видео:

  • Фронтални рейзове: точно както бихме направили с дъмбела, можем да изпълняваме предни повдигания с медицинска топка между двете ръце с леко свити ръце, за да работим интензивно.

Вече виждаме, че можем да работим по много различни начини. медицина топка крайници, засилване на усилието, ако го използваме като нестабилна опорна повърхност и развиване на сила, ако изпълняваме хвърляния или други експлозивни жестове с неговото използване.

Модифицирането на използваните от нас елементи е един от многото начини да променяме рутината си и по този начин да напредваме, като използваме нови предизвикателства за нашите мускули.