В допълнение към пълнозърнестите храни, плодове, зеленчуци, зеленчуци, риба и миди се препоръчват за по-пълноценна и "неразделна" диета.

храна

Връзки с това съдържание

В тази статия

Вие също се интересувате

Плюс това.

  • По-добре непастьоризирано
  • Най-здравата кола
  • Митове и легенди за меда
  • Трима не са екстра върджин, според официална и одобрена дегустация
  • Посредствено качество на съставките
  • Предишни проучвания на EROSKI CONSUMER

Публикувано в печатното издание от януари 2011 г.

Здравословно, препоръчително и пълноценно. Това са първите квалификатори, които обикновено се свързват с пълноценни храни. Сега, подходяща ли е консумацията му за всички хора? Има ли ограничение за приема му? За да отговорите на тези въпроси, е удобно да изясните какво представлява продукт, който носи фамилното име „интеграл“. Този термин, отнасящ се до храната, за разлика от „рафинирана“, е запазен, почти изключително, за да се отнася до зърнени култури или да се отнася до техните производни. До такава степен, че през последните двадесет години броят на разследванията, изучаващи предимствата на консумацията на пълнозърнести храни, се е увеличил значително. Ползи като принос на фибри, витамини, минерали и фотохимикали. Обаче други видове предимства, открити в групи храни, различни от зърнени култури, също могат да бъдат детайлизирани от по-„интегрална“ консумация. По този начин плодовете, зеленчуците, зеленчуците, а също и рибата или черупчестите мекотели представляват добър вариант да направим нашата диета по-пълноценна и балансирана, по-„интегрална“ от хранителна гледна точка и следователно по-препоръчителна.

Препоръчителна консумация

Препоръчителният хранителен прием на фибри е около 14g на 1000 kcal. на дневните енергийни разходи (съгласно консенсусния документ на Американската диетична асоциация от 2009 г.). Цифри, които при възрастни могат да се тълкуват като 25 до 28 g на ден за жените и 38 g за мъжете. Обичайната консумация на фибри сред испанското население обаче е доста далеч от тези цифри: испанските жени приемат около 18 грама на ден, а мъжете около 21 грама.

Има обаче много проучвания, които разкриват ползите за здравето от консумацията на пълнозърнести храни, които могат да се приемат чрез хляб, ориз, тестени изделия, самите зърнени закуски и т.н., така че е препоръчително редовното включване на тези храни в нашата диета.

Целите храни се увеличават
усещането за пълнота

Фитохимикалите като важни или повече от фибри

Според Организацията за прехрана и земеделие на ООН (ФАО), фитохимикалите са съединения, които растенията произвеждат, за да се предпазят от гъбички, бактерии или вируси. Механизмът, чрез който тяхната консумация благоприятства нашето благосъстояние, не е известен със сигурност за тях и въпреки че те не са от съществено значение за функционирането на тялото, те подобряват здравето и предотвратяват заболявания. Сред стотиците фитохимикали фенолните съединения са най-изследваните днес.

Има експерти, които уверяват, че пълнозърнестите храни осигуряват голямо количество фотохимични вещества с многобройни ползи, които сега започват да се разпознават. Като пример за разликите, които могат да бъдат открити между пълнозърнести храни и тяхната „рафинирана“ версия, е достатъчно да разгледаме съдържанието на фибри в хляба, два пъти в пълнозърнестата пшеница (7g фибри на/100g), отколкото в бяло (3,5 g) и знайте, че в процеса на рафиниране на брашно съдържанието му във фитохимикалите е намалено от 200 на 300 пъти.

Накратко, ползите от него водят до:

  • Намалете риска от някои видове рак. Според мета-анализ, публикуван през март 2009 г. в International Journal of Food Sciences and Nutrition, в който са участвали над 1 700 000 участници на възраст между 25 и 76 години, хората, които редовно включват приема на пълнозърнести храни в диетата си по-нисък риск от рак на дебелото черво на ректума.
  • Увеличете чувството за ситост. Редовното му включване в диетата насърчава хората да ядат по-малко и да избират по-малко калорични храни. Важен аспект на контрола на теглото, който помага както за предотвратяване, така и за лечение на затлъстяване. В допълнение, по-високият прием на зърнени храни с фибри, особено тези от пълнозърнести храни, са свързани с по-нисък процент мазнини, както общи, така и концентрирани в коремната област,
  • Намалете риска от коронарна болест на сърцето. Консумацията на пълнозърнести храни, особено тези с разтворими фибри (овес и ечемик например) понижава плазмените нива на LDL-холестерол (или "лош" холестерол), кръвното налягане и подобрява инсулина и реакциите на кръвното налягане. Глюкоза. Елементи, тясно свързани със сърдечно-съдови патологии, свързани с начина на живот.
  • Намалете риска от диабет. През последните пет години многобройни проучвания свързват адекватния прием на пълнозърнести храни с подобряването на прогнозата на страдащите от това заболяване. Следователно, най-новите диетични насоки насърчават населението да консумира адекватно пълнозърнести храни.
  • Насърчаване на прогнозата и развитието на различни стомашно-чревни патологии като гастроезофагеален рефлукс, язва на дванадесетопръстника и дивертикулит.

Има обаче някои специални ситуации, при които консумацията на пълнозърнести храни трябва да бъде ограничена поради тяхното специално богатство на фибри. Това би било в случай на остри процеси на диария, чревна непроходимост, преди и следоперативно, при които е необходимо да се спазват стягащи или без остатъци диети. След подобряването на тези състояния увеличаването на фибрите в диетата трябва да става постепенно, тъй като внезапното повишаване може да предизвика метеоризъм, подуване на корема и болки в корема, в допълнение към разхлабени изпражнения и дори диария.