Някога чудили ли сте се какво е ял Арнолд, за да изгради едно от най-разпознаваемите тела в света? Тук „дъбът“ споделя своето 13 съвета за хранене.
Никой няма по-мощен глас в света на културизма от Арнолд Шварценегер. Седемкратен носител на г-н Олимпия и домакин на най-големия фестивал по културизъм досега. El Roble също е написал голям брой книги, които са били доста успешни, както и статии за обучение и упражнения. Но подходът му към храненето е един от най-малко известните.
Арнолд има няколко вечни съвета за всеки, който иска да направи скок на сцената, да определи тялото си или да стане мускулест. Днес ще споделим с него неговите 13 съвета за хранене, които са валидни и до днес, въпреки че са написани преди четири десетилетия, когато „Терминаторът“ построи един от най-добрите и известни физици в историята.
13 хранителни съвета от Арнолд Шварценегер:
Увеличете знанията си за храненето
Докато много културисти се фокусират върху изучаването на философиите за обучение и техника, изучаването на хранителните принципи получава много малко внимание и тази липса на знания понякога кара човек да забави постигането на истинския си потенциал.
Най-успешните културисти са тези, които изучават и разбират храненето, а също така търсят най-новаторската информация за него. Разбира се, има много информация, добра и лоша, по тази тема, или за качване на мускулна маса, или да отслабнете Но стабилното разбиране на науката за храненето може да ви помогне с вашето обучение и вашето здраве.
Ако искате да преминете като културист, инвестирайте в това да се инструктирате, доколкото можете.
Протеинът е приоритет
Значението на протеините не може да бъде надценено. Състезателите избират храната си въз основа на количеството протеин, което имат. Диетите им се основават повече на ежедневните им нужди от протеини, а не на това дали са гладни или не.
Пържоли, пиле, риба, яйца и мляко са най-добрите предложения за културисти. Всички протеинови източници съдържат основните аминокиселини, необходими на тялото ви за изграждане на мускули.
Изчислете приема на протеин
Яжте по един грам протеин на всеки килограм телесно тегло дневно. Има доклади и статии, които предполагат, че имате нужда от по-малко, но те се основават на хора, които не тренират, за да се състезават или да изпълняват спорт с висока производителност. Ако следвате този хранителен съвет, ще разберете, че той работи, също е много просто.
С този метод е лесно да се изчисли колко протеин се нуждаете дневно в коя от вашите ястия. Количеството, което ядете, ще ви достави аминокиселините, необходими на тялото ви за възстановяване и изграждане на мускули. Не намалявайте количеството протеин, ако ще модифицирате диетата си, за да увеличите количеството протеин, за да запазите мускулната си маса.
Не прахосвайте жълтъка
В продължение на много години културистите изхвърлят жълтъка, защото се опитват да избегнат наситените мазнини и високите нива на холестерол. Ако се опитвате да загубите телесни мазнини или имате високи нива на липопротеини с висока плътност, бъдете сигурни, жълтъкът няма да развали плана ви. Той съдържа същото количество протеин като белия, плюс повечето витамини и минерали се намират в жълтъка.
Ако се опитвате да сведете до минимум мазнините във вашата диета, моето предложение е да го направите, като елиминирате други храни и не изхвърлите най-добрата част от яйцето. Яйцата всъщност са един от най-добрите източници на протеин, който съществува, над рибата и дори месото.
Не се заблуждавайте
Преди няколко години намаляването на мазнините при диети стана популярно в Америка, но нивата на затлъстяване започнаха да се покачват. Всички тези „обезмаслени“ продукти се оказаха търговски успех, хората започнаха да ги консумират често. Оказва се, че тези продукти са имали големи количества захар, като заместител на мазнините.
Мазнините съдържат 9 калории на грам, поради което хората се опитват да ги контролират, но премахването на приема на мазнини може да има отрицателни последици за здравето.
Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да генерира тестостерон, процес, който не искате да спрете или възпрепятствате, докато изграждате мускули, възстановявате се от упражнения и дори отслабвате. Всяко усилие, което правите за драстично сваляне на мазнини, може да повлияе негативно на амбициите ви като културист. Така че нищо за консумация на продукти без мазнини.
Стремете се да получавате 10-15% от дневните си калории от храни с високо съдържание на наситени мазнини, като месо, птици, мляко и яйца.
Добавка с протеин
Протеиновите шейкове и смеси са полезни, но най-вече за хората, които нямат време да приготвят пълноценно хранене и закуски, които да ядат 5-7 пъти на ден. Тези протеинови шейкове могат да бъдат най-добрата инвестиция, която правите в храненето си.
Все още се препоръчва да се опитате да си набавите протеин от естествени източници.
Мултивитамини
Правителството на Съединените щати направи много интересна и обширна работа за създаване на RDA (Препоръчителни хранителни добавки), тези RDAs се разшириха по целия свят и те не са нищо повече от средния дневен прием, който покрива нуждите от хранителни вещества като цяло, или почти всички хора, които са здрави и принадлежат към определена възрастова и полова класификация. Тази информация първоначално е насочена към заседналото население, а не непременно към хората, които са посветени на култивирането на тялото си с тренировки и тренировки във фитнеса.
Ако тренирате усилено и искате да се представяте като културист, особено ако спазвате диета с много малко разнообразие, можете да имате ниски стойности на определени микроелементи. Най-лесният начин да задоволите нуждите си от витамини е като приемате ежедневно мултивитаминни добавки.
кафява захар
Липсата на упражнения и прекомерният прием на захар са две от най-големите причини за затлъстяване в света.
Ако бихте могли да насърчите хората да направят само една корекция на диетата си, определено бихте изрязали сладки храни, включително царевично нишесте, фруктозен подсладител, малтодекстрин и други. За съжаление, компаниите пълнят пътеките на супермаркетите с храни, които може да нямат никакъв отрицателен ефект, когато се консумират умерено, но лесно могат да добавят допълнителни калории към вашата диета и да ви оставят да искате повече, карайки ви да наддавате на тегло и да губите енергийни нива.
Изберете внимателно храната си
Във фитнеса някои упражнения са по-добри от други. Същото е и в кухнята, някои избори са по-добри от други. Хранейки се със здравословни и чисти неща, можете да получите по-добри резултати по време на изграждането на тялото, което искате, отколкото бихте получили, като се храните с преработени храни, бързо хранене и други помпи, които можете да получите на улицата, за да ядете.
В наши дни чувате как различни фитнес професионалисти и културисти казват, че не можете да тренирате лоша диета и това е абсолютно правилно. ? обучение?
Направете храната, която ядете след тренировка, да се брои
Обичам да ям нещо веднага след вдигане на много тежести, но най-доброто нещо, което мога да имам в този момент, ако съм честен, е протеинов шейк, който да помогне за възстановяването ми. Простотата на подаване на шейк в момента, в който напуснахте фитнеса, далеч надвишаваше необходимостта да приготвите пълноценно хранене веднага. Ако тренирате два пъти на ден, особено важно е да снабдявате тялото си с хранителни вещества веднага след тренировка.
Ако тренировките ви се извършват правилно и диетата ви е изчистена, но все още се борите да наддадете на тегло, помислете дали да добавите допълнителни леки закуски, вариращи от 300 до 350 калории към дневния си план за хранене. Пиенето на тези калории в шейк е едновременно лесно и удобно, шейковете се усвояват по-бързо от твърдите храни, но пак ще сте готови да изядете пълна чиния по редовния си график
Също така не прекалявайте и добавяйте много повече калории, отколкото препоръчвам, или в крайна сметка може да качите грешен вид тегло.
Не можете да ядете никакъв вид десерт, той трябва да бъде правилната храна, в точните количества. Яжте много, но преди всичко яжте умно. Ако тренирате да се състезавате, най-благоприятното е да се навеждате към храни, богати на протеини, особено говеждо. Опитайте преди всичко да избягвате приема на богати на захар десерти всеки път, когато приключите с храненето и останете гладни.
Измерете порциите си
Състезателните културисти пишат и записват всичко, което ядат, като по този начин те могат да водят отчет за всяка последна калория в тялото си, но много малко са тези, които практикуват тази дисциплина за забавление и следят всичко, което ядат. Една от най-големите грешки, които културистът може да направи, е никога да не се научи да измерва, дори визуално, определено количество храна. Как изглежда пилешки бут от 8 унции? Имате ли 12, 24 или 48 грама протеин? Трябва ли да сложа бедро или две в тигана?
Опитайте се да сте наясно с основните порции от вашите протеинови ястия.
Надяваме се, че сте се насладили на тези 13 съвета за хранене от Арнолд Шварценегер.