Обясняваме какво прави всеки от тях и къде да ги намери.
Кармен Отеги
Свързани теми
Витамините са органични съединения, от които тялото ни се нуждае, в малки количества, за поддържане на правилното функциониране на тялото. Повечето от тях се получават от храната. Хората, които имат балансирана диета, при която консумират приблизително 5 парчета плодове или зеленчуци дневно, обикновено нямат проблеми поради липса на витамини.
В тази статия Ще обясним различните видове витамини, които съществуват, както и ние ще ви информираме за функцията на витамините и за основните им хранителни източници, така че да сте сигурни, че всички те са във вашата диета достатъчно.
Защо трябва да приемате витамини?
Витамините са органични молекули, от които тялото ни се нуждае в малки количества, за да изпълнява важни жизненоважни функции. С изключение на витамин D, който е известен като "слънчевият витамин" тъй като тялото ни го генерира след излагане на звездата, е необходимо да се набавят витамини от външни органични източници, както и други хранителни вещества.
Липса на витамини причинява тежки метаболитни проблеми, които могат да бъдат фатални. Това са случаите, например, на бери-бери (липсата на витамин В1, който причинява нарушения в нервната и сърдечно-съдовата система), или скорбут, дефицит на витамин С, който причинява анемия и общо възпаление, в допълнение към влошаването на тъканите като като кожа, хрущял или венци.
В балансирана диета без ограничения в храната, в които се консумират минимум пет парчета зеленчуци или плодове дневно, е малко вероятно да възникне недостиг на витамини. Въпреки това физическата активност може бързо да понижи нивата на витамините ни, така че не е необичайно да се наблюдават някои дефицити на витамини при хора, които не контролират диетата си.
При диети с отсъствие на месо или продукти, получени от животни, съществува риск от страдание от нарушения, свързани с липсата на витамин В12, както и други видове витамини, които обикновено се набавят от месото. За щастие има витаминни добавки, които могат да помогнат на хората с диетични ограничения да получават достатъчно количество витамини всеки ден.
Видове витамини и храни, богати на тях
Витамините се разделят на две големи групи, в зависимост от тяхната разтворимост във вода. Водоразтворимите витамини трябва да се обновяват по-често, тъй като излишъкът им бързо се елиминира чрез урината. Сред разтворимите витамини намираме витамините от група С, като аскорбинова киселина и В, като ниацин (В3).
Като аналог на водоразтворимите витамини намираме мастноразтворими витамини, които, както подсказва името им, могат да се съхраняват в липидна среда, като например в мастната ни мастна тъкан.-. Черният ни дроб също съхранява тези витамини, които са по-стабилни и трайни от водоразтворимите. Някои витамини могат да отнемат няколко месеца, за да изчерпят запасите си в организма, въпреки че не се получават в нашата диета.
Ето малък регистър на витамините, който също съдържа информация за някои храни, откъдето можете да набавите различните видове витамини.
1. Витамин А
Витамин а, известен също като ретинол, Това е група органични съединения, необходими за поддържането на тъкани като кожата или лигавиците, както и роля в имунната система, правилна очна функция или развитие и растеж на организма. Като мастноразтворим витамин, прекомерната му консумация може да причини хипервитаминоза, интоксикация поради прекомерното натрупване на витамин А.
Откриваме витамин А особено в черния дроб, отколкото със 100 гр. ни осигурява повече от 300% от препоръчителната дневна доза витамин А. Също така в храни като моркови, сладки картофи или масло.
2. Витамин В1
Витамин В1 е известен още като тиамин. Недостигът му води до бери-бери, заболяване, което може да засегне нервната или сърдечно-съдовата система, сравнително често в райони с хранителни затруднения, като Африка на юг от Сахара.
Той се съдържа главно в зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, както и в месо и месо от органи, но абсорбцията му се инхибира от алкохола. Той има основна роля в метаболизма на въглехидратите.
3. Витамин В2
Рибофлавинът, известен още като витамин В2, е важен за растежа производство на тялото и червените кръвни клетки. Това е крехък витамин, който се дестабилизира от слънчева светлина или промишлени обработки като пастьоризация.
Някои от храните, които го съдържат, са млякото и неговите производни, зърнени култури, дрожди и зелени листни зеленчуци.
4. Витамин В3
Витамин В3 е известен още като ниацин. Участва в метаболизма, но също така е необходимо да се контролират някои сърдечно-съдови процеси, нервната система и растежа на тъканите.
Недостигът му причинява пелагра, заболяване, което причинява диария, дерматит, деменция и, ако не се лекува, също смърт. Ще го открием главно в черния дроб и други органични меса, месо, риба, ориз, гъби и някои плодове като праскови или фурми.
5. Витамин В5
Витамин В5 се нарича още пантотенова киселина. Това е необходимо за генерирането на коензим CoA, метаболитен компонент на цикъла на Кребс, важен за получаване на енергия чрез клетъчно дишане.
Пантотеновата киселина съществува в много храни, но най-често се намира в по-големи количества в яйца, месо, пълнозърнести храни и някои бобови растения.
6. Витамин В6
Витамин В6 е известен още като пиридоксин. Ще го открием в месото, яйцата, рибата, ядките и бобовите растения, както и в много други витамини, които са част от групата на витамините от група В.
Витамин В6 е необходим за синтеза на допамин, адреналин, норепинефрин и GABA, хормони и невротрансмитери с високо биологично значение. Липсата му може да причини например нарушения на настроението и концентрацията, както и проблеми с камъни в пикочния мехур.
7. Витамин В7/В8
Витамин В7, известен още като витамин В8, е биотин. Това е витамин, участващ в метаболизма на липидите и аминокиселините. Голяма част от необходимата доза биотин в нашето тяло идва от нашата чревна бактериална флора, което го синтезира в нас, въпреки че клетките ни не са способни.
Можем да го намерим в храни като плодове, гъби, месо от органи, мляко, както и орехи и бадеми. Интересното е, че суровият яйчен белтък предотвратява усвояването му, така че непрекъснатата консумация на тази сурова храна може да ни създаде проблеми в дългосрочен план, като коса или кожа.
8. Витамин В9
Витамин В9 е известен още като фолат, когато произходът му е органичен, а фолиевата киселина, когато е от изкуствен произход, добавя се към добавки или обогатени храни, но и двата термина се използват взаимозаменяемо.
Фолатът е жизнено важен, особено за бременни жени и бременни деца, тъй като ниските нива на витамин В9 са свързани с аномалии при новороденото, като спина бифида. В момента се смята, че неговият дефицит при възрастни може да причини някои видове рак, в допълнение към депресията.
9. Витамин В12
Витамин В12 е известен още като кобаламин. Това е молекула, която съдържа кобалт, необходими за правилната функция на нервната система, производството на кръвни клетки, синтеза на ДНК и метаболизма на енергийни молекули като мастни киселини и въглехидрати.
Това е сложен витамин, които могат да синтезират само бактерии и археи, но това получаваме благодарение на бактериалната симбиоза, която тези бактерии правят с някои животни, главно тревопасни животни. Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са примери за храни, които съдържат витамин В12 .
10. Витамин С
Витамин С е известен като аскорбинова киселина. Участва в няколко важни роли, като усвояване на желязо, регенерация на рани, генериране на клетки на имунната система или образуване на клетки, пренасящи кислород в кръвта. Недостигът му причинява скорбут.
Можем да намерим този антиоксидант витамин в много плодове, особено цитрусови плодове като лимон или грейпфрут, както и картофи и други зеленчуци.
11. Витамин D
Витамин D не се получава предимно от храната, ако не, че нашето собствено тяло го произвежда с излагане на слънце. В зависимост от фактори като нашата географска ширина, цвета на кожата или количеството изложени дрехи, ние ще произвеждаме повече или по-малко витамин D при всяка сесия на излагане на слънце.
Витамин D е важен в няколко процеса, като контрол на възпалението и имунния отговор, но е известен главно с ролята си в усвояването на калция, което позволява по-добро здраве на костите, особено важно при деца и хора с остеопороза.
12. Витамин Е
Витамин Е е известен още като токоферол. Той има антиоксидантна функция, но е и необходим за здрави нерви и поддържане на клетъчните мембрани. Рядко неговият дефицит възниква поради лоша диета, а по-скоро поради заболявания, които засягат включването му в организма.
Откриваме го главно в маслото от семена - като слънчогледовото масло, бобовите растения и зеленчуците като марулята.
13. Витамин К
Витамин К е жизнено важен витамин, тъй като е част от процеса на кръвосъсирване, необходим, наред с други неща, за възстановяване на тъканите. Рядко се наблюдава дефицит на витамин К поради лоши хранителни навици.
Можем да го намерим както в зелени листни зеленчуци в неговата K1-филохинонова форма, така и в месото и някои ферментирали храни като сирене, в неговата K2 -менахинонова форма.-.