защо

Искате ли изцяло естествен начин да подобрите настроението си, да засилите паметта си и да защитите мозъка си от влошаване на стареенето?

Упражненията, които правят сърдечната помпа и потта, известни като аеробни или "кардио" упражнения, те имат значително и благотворно въздействие върху мозъка и тялото, според множество скорошни изследвания, включително две нови проучвания, публикувани този месец.

"Аеробни упражнения това е ключово за главата ви, точно както за сърцето ви"според статия в блога на Харвардското медицинско училище.

Това са причините, поради които трябва да правите аеробни или кардио упражнения:

Последното проучване, публикувано на 14 март, предполага връзка между редовните аеробни упражнения и по-ниския риск от деменция

Изследване, публикувано тази седмица в списание Neurology, предполага, че жените, които са физически годни на средна възраст, са приблизително 88% по-малко вероятно да развият деменция (определя се като спад на паметта, достатъчно силен, за да попречи на ежедневието) от другите, които са само в умерена физическа форма.

Невролозите от университета в Гьотеборг в Швеция са изследвали 191 жени, чиято средна възраст е била 50 години за 44 години. Първо, те оцениха своето сърдечно-съдово здраве с помощта на тест за колоездене и ги групираха в три категории: годни, умерено годни или не годни.

През следващите четири десетилетия изследователите редовно проверяваха жените за деменция. В този момент, 32% от жените, които са били във форма, са били диагностицирани със заболяването; четвърт от умерено годни жени също са диагностицирани. Но само 5% от годни жени са развили деменция.

Въпреки тази изненадващо положителна констатация, изследванията разкриват само това има връзка между физическата годност и намаления риск от деменция; не доказва, че едното причинява другото. И все пак работата се присъединява към няколко други изследвания, които предполагат силна връзка между упражненията и мозъка.

Тренировките също могат да предпазят имунната ви система от свързания с възрастта спад

За малко проучване, публикувано в началото на март в списание Aging Cell, изследователите разгледаха 125 велосипедисти и любители на възраст между 55 и 79 години. Те сравняват тези лица със 75 души на подобна възраст, които рядко или никога не са спортували.

Изследването разкрива, че lвелосипедистите имат повече мускулна маса и сила и по-ниски нива на телесни мазнини и холестерол, отколкото заседналите възрастни. Възрастните атлети също изглежда имат по-здрава и по-млада имунна система, поне когато става въпрос за ключов орган, наречен тимус.

Тимусът е отговорен за генерирането на ключови имунни клетки, наречени Т-клетки. При здрави хора той започва да се свива след 20-годишна възраст и производството на Т-клетки също започва да намалява по това време.

Изследването посочва, че тимусните жлези на по-възрастните ездачи изглежда принадлежат на по-млади хора- Телата им произвеждат толкова много Т-клетки, колкото се очаква от тимуса на млад човек.

„Сега имаме сериозни доказателства, че насърчаването на хората да се ангажират да спортуват редовно през целия си живот е жизнеспособно решение на проблема, че живеем по-дълго, но не и по-здравословно“, казва Джанет Лорд, директор на Института по здравеопазване, в изявление. и стареене от Университета в Бирмингам във Великобритания.

Правенето на кардио тонизира мускулите ви

Популярното вярване е, че когато става въпрос за изграждане на мускули, кардиото избледнява в сравнение с упражнения като тренировки за съпротива, които са предназначени да ви помогнат да натрупате сила. Но неотдавнашен преглед на 14 проучвания, публикувани в списанието Exercise and Sport Sciences Reviews, посочва това средно, мъжете, които правят 45 минути умерено до интензивно кардио 4 дни в седмицата, са имали 5% -6% увеличение на мускулния размер.

„Аеробните упражнения, ако се правят правилно, могат да генерират толкова мускулен растеж, колкото би се очаквало при упражнения за съпротива“, обяснява Матю Харбър, учен по упражнения в Университета на Бол държавен и автор на изследването, пред Men's Fitness.

Увеличава сърдечната честота, което подобрява здравето на сърцето и белите дробове

Аеробните тренировки, особено плуването, обучават тялото да използва кислорода по-ефективно, практика, която постепенно намалява lпулс в покой и дихателна честота, два важни показателя за сърдечно-съдовото здраве.

Изследване от 2008 г. сравнява кръвното налягане, нивата на холестерола и други мерки за здравето на сърцето при близо 46 000 проходилки, бегачи, плувци и заседнали хора. Изследователите твърдят, че редовните плувци и бегачи имат най-добрите показатели, следвани отблизо от проходилките.

Кардио упражненията дори могат да помогнат да се обърнат сърдечните увреждания, причинени от нормалното стареене

Много от нас стават по-малко активни с напредването на възрастта. С течение на времето това може да причини някои сърдечните мускули се сковават. Един от тези рискови мускули е в лявата камера на сърцето, секция, която играе ключова роля за снабдяване на прясно кислородна кръв към тялото.

Неотдавнашно проучване разделя 53 възрастни на две групи, едната от които прави две години контролирани упражнения четири до пет дни в седмицата, докато другата просто прави йога и упражнения за баланс. В края на изследването, публикувано през януари в списание Circulation, спортистите с най-висока интензивност са имали значителни подобрения в сърдечните си показатели. Тези резултати предполагат, че известна скованост на сърцето може да се предотврати или дори да се обърне с редовно кардио.

„Въз основа на поредица от изследвания, проведени от нашия екип през последните 5 години, тази„ доза “упражнения се превърна в моята рецепта за живот“, каза Бенджамин Левин, автор на изследването и професор по вътрешни болести в Югозападния университет в Тексас.

Аеробните упражнения също са от полза за ума ви, например могат да повдигнат настроението ви

Аеробни упражнения "притежава уникалната способност да се отпуска, да осигурява стимулация и да успокоява, да противодействат на депресията и разсейват стреса ", според статия в блога Mind and Mood на медицинското училище в Харвард.

Причината аеробните тренировки да ни повдигнат настроението изглежда е свързана със способността му да понижава нивата на естествените хормони на стреса като адреналин и кортизол, според скорошно проучване в Journal of Physical Therapy Science. Дейности като бягане и плуване също увеличават общия кръвен поток и осигуряват на съзнанието ни свежа енергия и кислород, друг фактор, който може да ни помогне да се чувстваме по-добре.

Кардио тренировките изглежда имат положително въздействие върху червата

Малко проучване, публикувано през ноември, предполага, че сърдечно-съдовите упражнения променя състава на микробите в червата ни.

Тези микроби играят роля в нивата на възпаление, което може да бъде ранен предупредителен знак за болестта.

Изследователите накараха участниците в изследването да упражняват три до пет пъти седмично в продължение на шест седмици и те наблюдаваха повишаване на концентрациите на бутират, вид мастна киселина, която помага да се поддържат червата здрави, като намалява възпалението и произвежда енергия.

„Това са първите проучвания, които показват, че упражненията могат да имат ефект върху червата, независимо от диетата или други фактори“, казва Джефри Уудс, професор по кинезиология и обществено здраве в Университета на Илинойс, ръководил изследването.

Кардиото също може да подобри нивата на холестерола

Голям скорошен преглед на изследванията за това как кардиото влияе върху нивата на холестерола е разгледал 13 проучвания по този въпрос. Изводът е, че аеробните упражнения са свързани с понижаване на LDL, което е известно още като "лош" холестерол защото може да се натрупа по стените на артериите и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Сърдечно-съдови упражнения това е свързано и с повишаване на HDL, известен също като "добър" холестерол. защото мобилизира холестерола в кръвта.

„Продължителните аеробни упражнения с умерена интензивност трябва да бъдат препоръчани като отправна точка за тези, които са били заседнали или започват да спортуват“, пишат авторите.

Аеробните упражнения помагат за предотвратяване и контрол на диабета, като подобряват начина, по който тялото използва кръвната захар

Няколко проучвания са установили, че сърдечно-съдовите упражнения помага на хората да предотвратяват диабет тип 2 и да контролират симптомите му, главно чрез подобряване на начина, по който тялото използва кръвната захар.

Голямо китайско проучване установи, че дори умерените промени в аеробните упражнения (20 минути лека или умерена активност, 10 минути усилена дейност или само 5 минути усилена дейност веднъж или два пъти на ден) намаляват риска от диабет сред участниците в средата.

Установено е, че една кардио сесия увеличава инсулиновото действие и глюкозния толеранс за повече от 24 часа; за една седмица може да подобри инсулиновата чувствителност на цялото тяло.

Кардио тренировките могат дори да подобрят външния вид на кожата ви

Изследване на изследователи от университета Макмастър разкрива, че хората над 40 години, които се занимават с редовна сърдечно-съдова дейност, са склонни да имат по-здрава кожа от заседналите си връстници. Общият състав на кожата на спортистите е сравним с този на тези на 20 и 30 години.

Все още не е ясно защо нашите тренировки изглежда играят роля за здравето на кожата, но изследователите са открили повишени нива на вещество, критично за клетъчното здраве, наречено IL-15 в кожни проби от участници след тренировка. Тази констатация, която може да хвърли светлина върху това защо кардиото изглежда прави кожата ни да изглежда по-добре.

Тренировките могат да намалят симптомите на депресия

В допълнение към подобряване на настроението на здравите хора, аеробните упражнения могат да имат изключително мощно положително въздействие върху хората с депресия.

В пилотно проучване хората с тежка депресия са прекарали 30 минути ходене по бягащата пътека в продължение на 10 последователни дни. Изследователите установяват, че активността е „достатъчна, за да доведе до клинично значимо и статистически значимо намаляване на депресията“.

Изглежда, че Cardio предпазва от възрастов спад, като например намалена мозъчна свързаност

С напредването на възрастта мозъкът, както всеки друг орган, започва да работи по-малко ефективно, така че започват да се появяват нормални признаци на влошаване. Паметта ни може да не е толкова остра, както преди, например.

Но възрастните хора, които развиват болестта на Алцхаймер, често преминават първо етап, известен като леко когнитивно увреждане (MCI), което включва по-сериозни проблеми с паметта, езика, мисленето и преценката.

Изследване, публикувано през май, разглежда възрастни с MCI на възраст между 60 и 88 години и участниците ходят по 30 минути четири дни в седмицата в продължение на 12 седмици. Резултатите показват засилена свързаност в регион на мозъка, където по-слабите връзки са свързани със загуба на паметта. Това развитие, казват изследователите, „може да увеличи когнитивния резерв“, но са необходими повече проучвания, за да се потвърди това.

Аеробните упражнения също могат да помогнат за защита срещу проблеми с паметта при хора, подложени на химиотерапия.

Изследване от юли изследва стотици оцелели от рак на гърдата, за да се види дали дейности като ходене и плуване имат ефект върху "химио - мозък", страничен ефект, често срещан по време на лечение на рак на гърдатаa, което включва загуба на памет и затруднена концентрация.

На почти 300 участници бяха дадени акселерометри за проследяване на тяхната активност и беше осигурено приложение за iPad с въпросници, предназначени да измерват тяхното внимание и памет. В края на седмица тойхората, които са правили аеробни упражнения всеки ден, са били значително по-малко уморени от тези, които са правили малко или никакви упражнения, и също така постигна по-добри резултати във въпросниците на приложението.

„Посланието за пациенти с рак и оцелели е да се активират!“ Даян Елерс, водещ автор на изследването и професор по психология на упражненията в Университета на градската шампанска в Илинойс, настоява в изявление.

Кардиото също може да бъде свързано с увеличаване на размера на свързаните с паметта области на мозъка, но са необходими повече изследвания

Проучване на възрастни жени с леко когнитивно увреждане (MCI за съкращението си на английски) разкрива, че аеробните упражнения са свързани с увеличаване на размера на хипокампуса, област от мозъка, участваща в ученето и паметта.

За проучването 86 жени с MCI на възраст между 70 и 80 години са били произволно назначени да правят един от трите вида упражнения два пъти седмично в продължение на шест месеца. Някои са правили аеробни тренировки (като ходене и плуване), други са се фокусирали върху тренировки за съпротива (като вдигане на тежести) или тренировки за баланс.

По-късно беше установено, че само жените от аеробната група са имали значително увеличение на обема на хипокампала, но са необходими повече проучвания, за да се определи ефектът, който това има върху когнитивните резултати.