За да тонизираме и втвърдим краката, трябва да се намесим в храненето и спорта. Ключови ще са клековете, скокът, работата с пилатес ринг или упражненията за повдигане на ханша.
Краката са много пъти големите забравени в тренировките. И за да получите твърдо и твърдо тяло, трябва да работите по специфичен начин и наистина да сте наясно с вашата физиономия и вашите нужди.
Разговаряхме със Серджо Даза, здравен директор на Zagros Sports Puerta de Europa, за Спорт и живот, за да разберем как да тонизирате и закалите краката си, и посланието е ясно: „трябва да се намесим в две области: храна и спорт. Колкото повече вървят ръка за ръка, толкова по-бързо ще бъде постигането на целите, които сме си поставили ".
Хранителни промени
"ДА СЕ хранително ниво, намаляването или премахването на пържени храни, промишлени сладкиши, рафинирани брашна и сладки напитки ще бъдат ключови за намалете% на мазнините в краката и по този начин да подобри имиджа и здравето “, казва той.
Промени в обучението
Що се отнася до спорта, комбинацията от кардио и силови упражнения ще бъде ключът към успеха. "ДА СЕ сърдечно-съдово ниво Препоръчваме 30 - 40 минути работа минимум 4 пъти седмично. Сред тях идеалите са ходете или бягайте, ако физическата ви форма го позволява ", обяснява той.
„Друг добър вариант е да се направи предене въртейки педалите в ритъма на музиката. Класове по танци като бръмчи, Е, всички знаем, че спортуването в група е начин да се мотивираме и да се забавляваме и това ще ни направи по-ангажирани в дейността ", казва той.
Силова работа върху краката
Клякам: "основно упражнение в силови тренировки за тонизиране на краката. Работи директно на мускулите на бедро, ханш и седалище. Счита се за жизненоважно упражнение за развиване на сила и обем в мускулите на краката и седалището. Основното движение винаги започва в изправено положение. Оттам огъваме коленете и бедрата, за да спуснем тялото си към земята, без да губим вертикалност, след което се връщаме в изправено положение. Винаги дръжте гърба изправен. Обикновено се прави с тежести, за да се увеличи интензивността на упражнението, или като ги държите в ръцете, или като поставите щанга с тежести зад врата. Нашата препоръка е да извършите 4 серии от 12 повторения, всеки с 30 секунди почивка между сетовете “, обяснява той.
Изпадане или ножица: "важно упражнение за укрепване на задната част на крака и глутеуса. Движението започва с краката на ширината на бедрата. В това положение ще върнете единия крак по такъв начин, че когато огъвате двата крака, да търсите ъгъл от 90º в двата крака, след това ще се върнете в изходна позиция. Ще извършите 4 серии от 12 повторения с всеки крак с 30 секунди почивка между сериите “, казва той.
Пилатес обръч работа: "ключово упражнение за работа в зоната на бедрата и похитителите, зона, благоприятна за натрупване на мазнини, особено при жените. Легнете на пода с крака на ширината на раменете и добре закотвени на пода, поставяте пръстена за пилатес между краката си и трябва изцедете обръча за пилатес колкото можете и отваряйте бавно. Изпълнете 4 серии от 20 повторения с 30 секунди почивка между сетовете “, казва той.
Хип лифт: "Добавяме към работата на краката активиране на корема. Легнали по гръб, със свити крака с петите възможно най-близо до глутеуса, повдигаме бедрата, за да образуваме права линия с тялото (от рамо до пети) и отново се спускаме, без да се подкрепяме. Винаги със силно активиран корем, за да поддържа тялото ни и да избягва наранявания ", уточнява.
"Практикувайте тези упражнения 3 пъти седмично заедно със сърдечно-съдовата работа, прилагайте хранителните съвети, които сме ви дали, и ви уверяваме в успеха да имате силни и стегнати крака. Освен това от Zagros Sports винаги ви съветваме да се оставите да бъдете посъветвани от професионалисти, които знаят, индивидуализират работата според вашите нужди и се грижат за вашето здраве и благополучие “, уточнява Даза.