10 упражнения за експлозивна сила (Уил Флеминг)

За да увеличите силата, трябва да работите на скорост.
Тук си струва да си припомним уроците по физика и формулата: сила = маса * ускорение.
С други думи, да бъдеш експлозивен влак, експлозивни упражнения за сила или начална сила - способността да се упражнява максимална сила в даден момент, да се преодолее съпротивлението на тежестта с максимална скорост.

сила

Задръжте грабнете

Тъй като вътрешно-мускулната координация е до голяма степен отговорна, поради което експлозивната сила е важна за отборните спортове, спринта, бокса и силовото вдигане - и вдигане на тежести. Отбелязва се, че включването на спортисти в тренировъчната програма за упражнения за развиване на енергия, експлозивна сила, което ги прави по-малко податливи на наранявания.

За трениране на експлозивна сила е необходимо при големи мускулни групи: крака, гърди, горна част на гърба. В даден момент се изисква само едно упражнение за група.
Експлозивната сила на упражнението не само ще ви направи по-мощни, но и ще даде тласък на новите върхове по отношение на формата. Например, те могат да причинят увеличаване на диаметъра на мускулатурата, която е била неактивна поради адаптация към нормални натоварвания.

Какви упражнения са ви необходими, за да изградите тренировъчна програма?

uprazhneniyaPliometricheskie plyometric (бързи упражнения със собствено тегло, при които мускулът се разтяга първо, а след това се реже), способността за скок се развиват.

Това обучение продължава около час, включително загряване и закачане. Останалото обаче е пет пъти по-дълго от правенето на упражнения (10 секунди клек - 50 секунди почивка). Освен това тези класове не изискват допълнително оборудване, така че те могат да се провеждат извън стаята.
Плиометричното обучение се състои от 3 фази:

  1. натрупване на енергия (ексцентрично);
  2. стабилизиране на прехода (амортизация);
  3. разряд - емисия на натрупана енергия (концентрична).

  1. шахматни скокове (скачане от хълма + скачане вместо височината);
  2. скачане от клек (бедрата са успоредни на земята) с най-бавното кацане;
  3. скачане със стегнати крака;
  4. прескочи въжето.

Упражнява балистичния характер (хвърляне, скачане и др.).
Клекове.
Напрежение с тежестта.
Бягане по стълбите.
Упражнения с тежка/динамична походка.
Упражнения за развитие на сръчност.
Спринт.

Люлки с гиря с лента за съпротива

Счита се, че упражненията, които са предназначени за развитие на мускулите на краката, засилват експлозивната сила на цялото тяло. И стартовите програми за обучение на гръдния кош и мускулите на гърба действат точка по точка при тези групи.

Резките движения и скокове са противопоказани при заболявания на ставите и гръбначния стълб. Също така е важно да имате добро първоначално физическо състояние, като опитът да тренирате в салона в продължение на половин година и тренирана кора на мускулите (преса и лумбална).

ПРИНЦИПИ НА ФОРМИРАНЕ

  • Vnachale динамично обучение задължително добро активно обучение с елементи на качествена динамика разтягане на всички мускули, които ще участват.
  • Тренировката за експлозивна сила е 1-2 пъти седмично и 1-2 пъти седмично, за да изпълнявате обичайната си основна програма. Цикълът продължава от 3 седмици до 1,5 месеца.
  • Движението трябва да се извърши за 1-1,5 секунди. Ако повторението отнема повече от 2 секунди, струва си да намалите теглото. В противен случай тренировката няма да доведе до желания резултат, няма да даде достатъчно нервно-мускулно натоварване.
  • За подход трябва да извършите 3 до 10 повторения, продължителността на системата е 5 до 10 секунди.
    Упражнения, при които работят няколко мускулни групи, могат да се правят от 2 до 6 подхода, локални - за 4-12 кръга.

Следните принципи могат да се използват в програма:

  • Принципът на скоростта. По време на тренировка вземете тежестта, с която можете да правите не повече от 6-7 повторения. Направете първата фаза на движението възможно най-бързо, "взривяване" и се върнете в изходна позиция възможно най-бавно. Не правете повече от 2 подхода. Работете по този принцип не повече от веднъж седмично;
  • Принципът на прогресивна почивка. Изложете тежестта, с която ще направите само три повторения. Направете го, след това се отпуснете за 30 до 45 секунди. След следващия подход починете 45 секунди - една минута. И след третия път - една минута - една и половина. След това завършете кръг 4;
  • Принципът на прогресивно натоварване. С всяка тренировка увеличавайте броя на подходите и работното тегло.
  • Важно е да "слушате" тялото си и ако имате неприятни или болезнени усещания, анализирайте от какво идват. Ако е необходимо, намалете теглото или спрете да спортувате. Винаги е най-добре да спрете да пропускате няколко тренировки поради нараняване.

Упражнение с експлозивна сила в пресата

Подгответе тежестта - 60-70% от това, което бихте могли да изцедите с едно движение. Правете упражнения в 3 подхода. За да увеличите натоварването в бъдеще, добавете тегло, не се приближавайте.

Екстра: Движение „без лента“, шпайкове на гиря:

пейка с tsepyamiZaymite начална позиция на пейката, вземете щангата от стелажите, изпънете ръцете си и вдишайте бавно спуснете лентата, за да докоснете гърдите си. На рязко издишване стиснете отгоре възможно най-бързо и след това спуснете три пъти по-бавно. Изпълнете 6 до 10 повторения. Дори ако експлозивните упражнения за сила се забавят всеки път, все пак се опитайте да правите упражнението с максимална скорост. За промяна можете да използвате гума или вериги.

ЖЪТВА В СРЕДЕН СЕЗОН

Заемете началната позиция: изправен назад, наведете се (110-120 градуса), главата в естествено положение, гледайки напред. Вдигнете рязко летвата и в същото време изправете краката си. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат строго синхронизирани. Направете 3-6 повторения за 1 подход.

GIMP С ГАНТИЛИ В СРЕДНАТА СТАНЦИЯ

Подобно на предишния, участват голям брой делтоидни мускули. Подробно обучение тук.
Заемете началната позиция: изправен гръб, клякане надолу (110-120 градуса), главата в естествено положение, лактите сочат напред. Вдигнете драстично тежестите, докато изправяте краката си. В средата на повторението променете позицията на ръцете, така че лактите да се обърнат навън. В това положение затегнете, докато спре. Направете 3-6 повторения за 1 подход. Това упражнение също ще ангажира четирите. Възможно е да се извършва с тежести.

Експлозивно упражнение за сила на краката

Пригответе тегло 55-60% от максималното.

Експлозивната сила за принуждаване на noguprazhnenie nogVysota кутия може да бъде различна, най-важното, да кляка върху нея напълно симулира неподдържан клякам: ъгъл на бедрото-пищяла - 90 градуса.
Краката са широки, чорапите се разгъват отстрани на 45 градуса. Клекнем върху кутията, отпускайки бедрата и дупето. След това се покачва рязко, премахвайки "пружинен ефект" (без пружини те не се отблъскват от кутията). Също така не можете да се движите назад и да се люлеете за повдигане. Извършваме 2 повторения - 7-9 подхода с пауза 30-45 секунди.

СРЕЩИ В КУТИЯТА 60 СМ С ГУМА

Поставете гума в една линия с краката в момента на повдигане, мястото на залепване на гума - ясно под лентата (за палачинки). Над гумата трябва да има почти максималното напрежение, отдолу - по-слабо. Усложняването на програмата може да бъде както поради увеличеното тегло на пръта, така и поради опъването на гумата. Извършваме 2 повторения - 7-9 подхода с пауза 30-45 секунди.

СИЛК СКЪП В КУТИЯ

Регулирането на краката е същото като при клекове. Инсталираме 60 см кутия за сивото, а след 2 метра - друга, висока 1 метър. Балансираме с ръце и правим експлозивен скок от клякането до кутията, кацайки на пръсти.

За усложняване е възможно за сметка на разстоянието, на което е поставена кутията за скок. Постепенно може да се увеличи по време на тренировка. И когато е зададено максималното разстояние, е необходимо да направите 5 скока в това положение. Почивайте между скачането 10-15 секунди, изпълняваме максималния брой повторения.

СИЛКОВИ УМЕНИЯ В КУТИЯ С ПЪЛНЕНЕ

Можете да вземете медбол и постепенно да увеличавате натоварването, в края на скачането вече с тежести. Почивайте между скокове 10-30 секунди, изпълняваме максималния брой повторения.

ВИСОК СКОР С ПРОЛЕТ
Поставяме препятствието на максималната височина, в която може да се прескочи. Клекнем в дълбок клек, натискаме ръцете си и скачаме на повърхността. Почивайте между скокове 10-30 секунди, изпълняваме максималния брой повторения.

Упражнение за експлозивно изтегляне

ПРЕСА В БАРУСА

Те трябва да се правят с претегляне за 8-10 повторения - 3-4 подхода.

ЗАТЯГАЙТЕ В СЪВЪРШЕНСТВО

По време на упражненията трябва да се "дърпате", а след това възможно най-бавно.

Силните предмишници помагат да се увеличи броят на набирания. Упражнения за трениране на предмишниците ви тук.
ДЪЛБОКО СНИМКА

Необходимо е силно да се издигнат до нивото на гърдите, като същевременно се поддържа положението на тялото точно перпендикулярно на щангата - като се използва възможно най-добре гърба. Направете 3-5 повторения от 3-4 подхода.

ИЗКЛЮЧЕНО

Издърпвайки се над напречната греда до нивото под корема със силен хват. Стиснете силно над хоризонталната лента, след това огънете четката и стиснете над лентата. Направете 3-5 повторения от 3-4 подхода.

Те изключват ексцентричното натоварване, което е най-ефективно при изграждането на експлозивна сила. Скочете рязко нагоре, след което веднага скочете на пода или кутията, заобикаляйки фазата на спускане с мускулно натоварване. Направете 3-5 повторения в 3-4 подхода.

Експлозивната сила е краткосрочно увеличаване на мускулните усилия, буквално освобождаваща огромна енергия за част от секундата. Терминът е широко известен в много контактни спортове, особено бокс и кикбокс. В културизма практически няма нужда от експлозивна сила, освен в случаите на преодоляване на спортното плато, мускулна адаптация.
В този случай развитието на експлозивна сила се превръща в възможност за повишаване на ефективността на тренировките, увеличаване на скоростта на нарастване на мускулната маса. По същия начин, за силово вдигане и вдигане на тежести, където са необходими експлозивни упражнения за сила, за да се преодолее тежък товар за ограничен период от време.

Боксьорите, влизайки във фитнеса, често практикуват следните упражнения за развитие на експлозивна сила:

  • Стояща или седнала лежанка отзад. Смята се, че това упражнение по-добре развива поразителна сила в раменете и ръцете;
  • лежанка на празна врата с максимален брой повторения с максимална скорост на движение;
    стоене, като хвърляте врата си пред себе си с максимално възможната скорост;
  • удряйки въздуха с тежести в ръцете си.

За да се развие експлозивната сила на културиста, упражненията с празни лешояди не са достатъчни.

Следователно тези упражнения претърпяват известна модернизация:

  • вдигане на тежести или дъмбели поради главата практически непроменена, те се извършват в режим с висока интензивност, максимално възможната скорост за честота и избраното тегло;
  • притискащите пръти не са в празния печат и с товар 60-70% от теглото на снаряда работят (8-12 пъти) с максимална скорост на повдигане на пръта с гърди и понижаване на нормалната му скорост тук;
  • Емисионен прът пред него не се практикува и издухва въздуха с тежести, извършени възможно най-бързо (тази техника няма значение, тъй като целта - да не се нанесе правилен удар и да се развие експлозивна сила).
  • Всички останали упражнения се изпълняват просто с пълна газ в положителната фаза, вероятно с намаляване на работното тегло на снаряда до 80%.

Най-ефективното развитие на експлозивна сила се наблюдава, когато по описания метод се изпълняват следните упражнения:

  • лицеви опори с пълна газ, включително вземане на ръце на земята и пляскане с гърди в дланта на ръката ви;
  • неравномерни лицеви опори на щангите, дори с допълнителни тежести;
  • изправен/седнал или отзад на щанги или дъмбели на гърдите, включително преса с гира с завъртане на четката;
  • Всички видове щанги за лежанка на пейката, както и стъпалото (войнишка преса);
  • теглене на тежести или щанги по наклон;
  • клекове с щанга на раменете (включително различни разновидности: изрежете клекове с щанга на гърдите си, натиснете крака на пресова машина и т.н.);
  • изправете краката си в симулатора на блокове;
  • дърпане, може би с тежести (мускулите бързо се подкисляват).

Тази техника е практически безполезна при упражнения като:

  • сцепление на горния и долния блок;
  • огънете краката на блока;
  • всички видове четки с тежести;
  • вдигане на тежести или бицепс с щанга;
  • упражнения за пресата.

По време на тренировка не можете да изпълнявате повече от едно упражнение за изграждане на експлозивна сила. Броят на тренировките е не повече от 2-3 на седмица. Ако скоростта на възстановяване е ниска, тогава можете да правите само една експлозивна тренировка на седмица.

Сплит дрън

Техниката е много опасна и следователно е достъпна само за тренирани спортисти със средно или високо ниво, страхотно тренировъчно изживяване, които могат самостоятелно да избират работното тегло на черупките.
Характерно за работата по развитието на експлозивна сила е, че с по-висока скорост е възможно да се изпълняват само до 6 първи повторения. Останалите се извършват със забележимо забавяне. Най-известната техника е развитието на експлозивната сила Леонид Остапенко. Но има и други модификации, по-специално можете да развиете идеите на Брукс Кубрик, с неговите овърклоци.
Не забравяйте, че овърклокът е изпълнение на упражнение с непълна амплитуда, в горната трета на движението. Ако увеличим амплитудата до 2/3 и изпълним с повече от нормалната скорост, получаваме добра техника за развиване на експлозивна сила. Прави се изключително заедно с партньора, като се гарантира всяко движение. Техниката има още по-голяма опасност за човешкото здраве.

И накрая, експлозивните силови експлозивни упражнения се постигат чрез тренировка в режим на отстраняване на щангата. Този подход обаче изисква също така увеличаване на скоростта на движение, от една страна, и наличието на поне двама застрахователи, от друга.