За да отслабнете, не е необходимо да правите екстремни диети или детокс през цялото време, всъщност ключът е да се храните добре, балансирано и навреме. Казваме ви триковете да се храните добре и да се грижите за тялото си.

размер

Силно рестриктивните диети може да работят в краткосрочен план, но в дългосрочен план те се провалят. Защо не опитате тези прости съвети, лесни за включване в живота ви, подкрепени с наука и изобщо не радикални? Те ще ви помогнат да свалите няколко килограма през лятото, без да гладувате.

Яжте яйца

В осемседмично проучване, което сравнява две закуски, едната на базата на яйца (богата на протеини), а другата на базата на сладкиши (богата на рафинирани въглехидрати), хората, които са яли яйцата, са загубили 65% повече тегло и 16% повече телесни мазнини от тези, които са избрали сладкишите. Дори да ядете други храни, богати на протеини между храненията (като кисело мляко или парче сирене Бургос), стигате до ястия, по-малко гладни. Месото, рибата, млечните продукти, бобовите растения и ядките също са богати на протеини.

Обединете се с влакното

Едва се брои в броя на калориите, но запълва един тон, предотвратява запек и ви помага да контролирате теглото. Тъй като в допълнение растителните фибри ферментират в червата, те произвеждат мастни киселини, които допълнително усилват чувството за ситост. Неотдавнашно проучване установи например, че бобовите растения повишават чувството за ситост с 31%.

Скритата сила на влакната

  • Малко хора знаят, че фибрите също са въглехидрати, но с разлика: това е частта от зеленчуците, която тялото не може да усвои или усвои.
  • Има два вида фибри, разтворими и неразтворими. Разтворимият се превръща в вид гел, който служи като храна за полезните чревни бактерии, спомага за понижаване на холестерола, стабилизиране на нивата на захарта и контрол на теглото. Неразтворимият улавя водата и има влачещ ефект, който ускорява напредването на изпражненията през червата, предотвратявайки запек.
  • Ядки, овес, бобови растения, авокадо, смокини, кайсии, броколи, ябълки, боровинки, слънчогледови семки ... са богати на разтворими фибри.
  • Неразтворимите фибри са в пълнозърнести храни, плодови обелки, карфиол, сладки картофи и картофи.

Пийте вода преди ядене

Ако го направиш, ще ядете по-малко и ще подобрите чревния транзит. Последните изследвания показват, че хората, които пият две чаши вода преди хранене, ядат почти една четвърт по-малко от тези, които не са имали никаква вода. Започването на хранене със супа също е добра идея: "купички за супа" в крайна сметка тежат по-малко от тези, които започват хранене с нещо твърдо.

Готвене с EVOO

Ако го направите, ще контролирате по-добре теглото си. Германско проучване установи, че от четирите изследвани мазнини (свинска мас, масло, рапично масло и екстра върджин зехтин) последното е най-засищащо и с най-малък риск от напълняване. Друго осемседмично проучване на жени, преборили рака на гърдата, посочва, че тези, които са имали диета, обогатена с EVOO те отслабнаха повече от тези, които избраха диета с ниско съдържание на мазнини. Това не означава, че съдовете трябва да плуват в масло. Препоръката е, че мазнините представляват между 20 и 35% от общите калории. Като намек, една супена лъжица EVOO (около 15 g) има около 135 калории.

Дайте си малко шоколад

Но нека е черно. Унция богат на какао шоколад успокоява апетита и желанието за сладко. Експертите смятат, че стеариновата киселина в какаото забавя храносмилането и допълнително намалява желанието за ядене. Колкото и невероятно да звучи, обикновената миризма на тъмен шоколад има този ефект. Изследванията показват, че миризмата на шоколад, богата на какао, намалява апетита ви колкото да го ядете.

Пия кафе

Дори и да е без кофеин. Едно от най-обсъжданите ефекти на кафето е, че то намалява апетита ви. Науката отдава това на нарастващите нива на пептид YY (PYY), хормон, произведен от червата, когато ядем и който влияе върху ситостта. Но не мислете, че тайната е кофеинът: без кофеин намалява апетита ви дори повече от обикновеното кафе.

Обърнете се към джинджифила

Списъкът на добродетелите на този корен не спира да расте. В допълнение към намаляване на гаденето, контролират нивата на кръвната захар и намаляват възпалението, Доказано е, че успокоява апетита. Приемането на чаша гореща вода с 2 g джинджифил на прах преди закуска отнема глада до края на сутринта.

Не пийте калориите

Течните калории не се броят по същия начин като твърдите калории. Изследванията показват, че при следващото хранене ядем по-малко, ако преди това сме хапвали твърдо, отколкото ако сме имали течно, въпреки че и двете имат еднакви калории. Едно от обясненията е, че дъвченето, което се изисква от твърдите вещества, позволява повече време, докато сигналът за ситост достигне мозъка. Друго е, че контактът на храната с вкусовите рецептори увеличава чувството за ситост.

Яжте морски дарове

В допълнение към своята мощна противовъзпалителен ефект, на Омега-3 мастни киселини от риба или черупчести имат способността да повишават нивата на лептин, хормон на ситостта. Включването на омега-3 в храната предотвратява закуската между храненията.

Преместете тялото си!

Ходенето, танците, въртенето на педали, бягането или зумбата предотвратяват активирането на области на мозъка, свързани с пристъпи на глад, и намалява нивата на хормоните на апетита. Това обяснява защо много хора, които спортуват, казват, че след това не са гладни от техните съчетания и защо техните порции са склонни да бъдат по-малки от обикновено.

Долна талия на талията

Коремните мазнини не само предизвикват сърдечно-съдови рискове, но и подобряват производството на хормони, които повишават апетита. От друга страна, намаляването на талията успокоява този ефект и е огромна полза за сърдечно-съдовите и общото здраве.

Спи достатъчно

Липсата на сън увеличава апетита и насърчава наднорменото тегло. Хората, които спят шест часа или по-малко на ден, имат по-висок от средния риск от затлъстяване. Колко сън тогава? Въпреки че индивидуалните нужди варират, това са препоръките по възраст: Юноши (14 до 17 години): между осем и 10 часа. Възрастни (от 18 до 64 години): между седем и девет часа. Над 65 години: между седем и осем часа.

Де-стрес!

Известно е, че стресът повишава нивата на кортизол. Въпреки че ефектите на "хормона на стреса" варират при отделните хора, високите нива на кортизол увеличават риска от преяждане. Ново проучване потвърждава това: участниците са приели почти една четвърт повече калории, след като са направили стрес тест, отколкото след като са отговорили на нестресова версия на теста.

Яжте с всичките пет сетива

Когато се храним прекалено бързо и невнимателно към храната, мозъкът не обработва добре глада и ситостта. От друга страна, когато се храним бавно, с фокусирано внимание върху храната, мозъкът по-добре идентифицира тези сигнали и рискът от наднормено тегло намалява. Конклукция? Храненето бавно, оценявайки текстурите, ароматите и вкусовете на ястията, ни помага да отслабнем.