гладувате

На тези дати толкова близо до лятото, намаляването на процента на телесните мазнини, независимо дали сте спортист или не, може да ви притеснява повече от останалата част от годината. За да можете да го получите, без да гладувате, ние ви предлагаме няколко съвета относно как да намалите процента на телесните мазнини спазване на балансирана диета и качествена тренировъчна рутина.

Как да намалим процента на мазнини при спортисти

Важно е да се отбележи, че препоръките, включени в тази публикация, са ориентировъчни (най-добре е да се консултирате със специалист, който да анализира конкретния ви случай) и че те са фокусирани главно върху загубата на мазнини при лица, които тренират интензивно почти ежедневно.

Добра стратегия за намаляване на процента на мазнини при спортисти е да се съчетаят адекватни тренировки с по-висок прием на протеини, тъй като те повишават ситостта и намаляват белтъчния катаболизъм.

Не спазвайте нискокалорични диети за дълги периоди

Напротив, спазването на хипокалорична диета в продължение на месеци не само няма да ви помогне в целта ви да загубите мазнини, но дори може да повлияе на здравето ви. В този смисъл, силно изразеното ограничение на калориите може да ви накара да се вманиачите върху храната и да ви затрудни по-качествено обучение, губейки мотивация.

В допълнение, някои хормони са силно засегнати, когато спазвате недостатъчна диета в продължение на месеци, което ще ви попречи да следвате правилна еволюция към целта си да загубите мазнини. Поради това не е препоръчително да се поддържат строги диети за дълги периоди без надзор на диетолог-диетолог.

Но, разбира се, е необходимо да се направи диетично ограничение, ако искате да намалите процента на мазнини. Какво да правя тогава?

Съвети за намаляване на процента телесни мазнини по здравословен начин

  • Съобразете тренировката с целта си за загуба на мазнини. Ако имате помощта на личен треньор, ще трябва да определите подходящия обем и интензивност, за да намалите процента на телесните мазнини.
  • Възползвайте се от дните за почивка, за да следвате хипокалорична диета, по-ограничена във въглехидратите и малко по-висока в мазнините, или просто да намалите въглехидратите.
  • Поддържайте дневното количество протеин около 1,8 - 2 g/kg тегло, както в тренировъчни дни, така и в почивни дни.
  • Изберете непреработени храни като пресни зеленчуци, зеленчуци, плодове, яйца, месо и риба. Избягвайте повече от всякога захари, подсладители, рафинирани брашна, безалкохолни напитки, алкохол, приготвени и пакетирани храни, сладкиши и сокове.
  • Погрижете се за приема на вода и дори го увеличете. Хидратирайте се с вода, неподсладени инфузии и зеленчукови бульони.
  • Един или два дни в седмицата, които може да съвпадат с най-тежките ви тренировки за натоварване, увеличете количеството въглехидрати (а заедно с тях и калориите за деня). Това ще има множество предимства за тренировките и хормоналните нива, а на психологическо ниво ще ви помогне да поддържате диетата си през останалите дни. Опитайте се да бъдете въглехидрати от храни, малко преработени, например от грудки като печени картофи, варени бобови растения и плодове (които се открояват с комбинацията си от въглехидрати и протеини). Не забравяйте, че в никакъв случай не трябва да приемате големи количества въглехидрати, просто ги увеличете този ден на конкретна основа, за да поддържате от своя страна ситост.
  • Останете активни през деня. Възможно е, когато започнете диетата, да се почувствате малко по-ниско енергийни (понякога това може да бъде по внушение). Не забравяйте обаче да се разхождате и да се възползвате от останалите дни на тренировките си с тежести, за да ходите, да джогирате, да карате колело и т.н.

В следваща публикация ще предложим различни закуски с достатъчно протеини, които да ви помогнат да се заситите през деня. Тъй като диетата е ключова за процеса на загуба на мазнини и не трябва да се характеризира с глад!


Палома Кинтана Окана