Говорили сме и по други поводи, че колкото по-малко тегло трябва да изтласкаме напред и нагоре, толкова по-добре ще развием своя сегмент за бягане. Логично е: по-малко натоварване, по-малко усилия. Преди много години, когато започнах да се състезавам, дори прочетох, че при полумаратон намаляването с два килограма спестяваше минута. Моряк плат.

процента

Но това не е просто отслабване. Най-общо казано, тялото ни се състои от мускули, вода и мазнини. Като се има предвид, че процентът на водата трябва да се поддържа постоянен и че не искаме да намаляваме мускулите (далеч от това!), Имаме само една възможност: да намалим мазнините. Но вече знаем, че е много трудно. Как бихме могли да го получим?

Постигане на калориен дефицит

Може би е твърде очевидно, но ако започнем да се грижим за диетата си и елиминираме най-калоричните храни или съставки от нея, ще направим добра крачка напред по пътя си. На първо място, защото ако поддържаме постоянните си изисквания за спорт и тялото ни открие, че има по-нисък прием на калории, то реагира, като отиде в магазина за мазнини, за да компенсира разликата.

Второ, по-здравословна диета ще научи тялото ни. Трябва да го превъзпитате. Така че отсега нататък за премахване на безполезни излишни мазнини. Навън с масло, необработени млечни продукти и свинско месо. Те трябва да бъдат заменени от домашни птици, риба, ядки и авокадо, например.

Подобрете приема на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за отделянето на инсулин, хормон, който инхибира разграждането на мазнините и насърчава тяхното натрупване. Ако намалим приема на въглехидрати, нивата на инсулин ще имат тенденция да се умеряват, което води до загуба на мазнини.

Но освен това трябва да разделяме между бързо усвояващите се въглехидрати и бавните. Ако ядем само първите, ще накараме тялото си да работи за върхове: висок, нисък инсулин и нови нужди, които ще объркат храносмилателния ни цикъл. Затова трябва да премахнем от диетата бял хляб, промишлени зърнени храни, сладкиши, бял ориз и картофи.

Напротив, трябва да свикнете да използвате бавно смилаеми: пълнозърнести храни, овес и бобови растения.

Освен това и това е много важно, при елиминирането на мазнините влияе как да се приемат въглехидратите и кога да се приемат.

Как да приемаме въглехидрати: За да получим всички основни аминокиселини и да забавим храносмилането, е важно да комбинираме приема на въглехидрати с протеини. Например, ако вземем чиния с кафяв ориз, трябва да добавим малко бобови растения или зеленчуци като броколи, карфиол или зелен фасул.

Кога да ги приемаме: С преминаването на деня нашата чувствителност към инсулин намалява, което означава, че трябва да отделяме повече. Ако към факта, както коментирахме, че инсулинът намалява способността ни да елиминираме мазнините, добавяме, че СН забавя способността за изгаряне на мазнини от хормона на растежа, който се генерира в първите деветдесет минути сън, а след това перфектна комбинация.

Затова не приемайте въглехидрати поне три часа преди лягане. Вечери на протеинова основа, точка.

Друга възможност - за през нощта - е да се консумира спортна добавка, която съдържа суроватка. Това съединение е едно от най-добрите изгарящи мазнини, увеличавайки притока на кръв към мускулите, което спомага за ускоряване на метаболизма. Той също така повишава нивата на възстановяване на мускулите и освен това елиминирането на мазнините. В този смисъл препоръчваме спортната добавка 100% суроватъчен изолатен протеин от Multipower.

След тренировка е много трудно да натрупате мазнини. Нашите мускули са толкова изтощени, че дори след приключване на сесията, те продължават да консумират протеини и въглехидрати, за да се възстановят. Така че е чудесно време да ги нахраните, например със суроватъчен протеин и бързо смилаеми въглехидрати (спортна напитка). Не се препоръчва да се консумира месо или яйца, които отнемат време за смилане и не биха помогнали на мускулите да се възстановят.

И накрая: преди тренировка трябва да избягвате тези с бърза асимилация. По време на тренировка тялото ни освобождава пратеник за елиминиране на мазнини, епинефрин, който се свързва с мастните клетки и им позволява да се консумират като гориво. Рафинираните въглехидрати потискат това поколение епинефрин, така че забавя елиминирането на мазнините.

Тук знам, че ще има противоречия, особено сред последователите на палео диетата, но това има своя смисъл. Всеки път, когато ядем, метаболизмът ни се увеличава и то повече, ако приемът е протеинов. Ако ядем шест пъти на ден (закуска, обяд, обяд, лека закуска, прием след тренировка и вечеря), ще имаме шест метаболитни растежа дневно и ще намаляваме мазнините, без да се налага да намаляваме калориите. Има по-голям шанс консумираното да отиде към мускула, вместо към мастните натрупвания.