В тези дни на затваряне е важно да се опитате да останете активни. Умерената активност е положителна както за нашето физическо, така и за психическо здраве.
Това са редки дни, когато спортовете на открито остават назад и интензивните ролкови сесии падат, което, най-вероятно, не бяхме правили досега. Има дори много хора, които използват валяк, за да се справят по-добре с #Остани вкъщи когато това не беше част от техните съчетания.
Ето някои основни съвети, които трябва да бъдат оценени по време на този етап, в който е толкова важно да тренираме, за да останем силни и активни, както и да имаме готовност да защитаваме себе си.
Марта Кот, диетолог на марката за спортно хранене Etixx, предлага да следвате тези насоки, за да постигнете правилна хидратация и възстановяване.
- Добавете йодирана сол в храните, които ядете в основните хранения. Трябва да имате предвид, че загубата на минерали при спортни занимания на закрито е по-висока от тази на открито.
- Оптимална хидратация преди 300-400ml/h през 2 часа преди тренировка. Хипотонична напитка или вода. Уверете се, че цветът на урината е бистър (лимонов цвят), ако не, хидратирайте с 200 мл повече напитка.
- По време на тренировка пийте приблизително 750 ml-1000/h изотонична напитка: Etixx Isotonic.
- Бързо възстановете загубеното тегло по време на интензивната сесия: 2 х кг загубено тегло. Най-доброто нещо би било да се претеглите преди сесията без дрехи и да го направите точно в края. Загубеното тегло се умножава x2 пъти и трябва да рехидратирате с тази референтна стойност. Течността, с която смесвате самия рекуператор, която ще видите по-късно, вече се брои в тази мярка. В този момент имайте предвид, че усвояването на течността е ограничено, затова се опитайте да не надвишавате 250 ml наведнъж: по-добри малки глътки и удължени във времето.
- По време на ролкови сесии окисляването на глюкозата е по-високо, така че е важно да се ядат прости въглехидрати по време на тренировка:
- След 1 час интензивна сесия, поглъщайте между 60-80gHC/h, комбинирайки бързи захари (глюкоза, малтодекстрин, декстроза) и бавни (фруктоза), за да осигурите нейното усвояване: Etixx Energy гел x2. око! Имайте предвид, че изотоничната напитка вече осигурява въглехидрати. Ако пиете 750 мл, вече ще поглъщате 45 gHC, ако пиете 1 l, ще достигнете 60 gHC.
- От 1 час тиха сесия вземете между 40 - 60gHC/h: Etixx Energy Gel x1. В този случай, ако вече сте приели предписания изотоник, ще бъде достатъчно. - Възстановете в края на усилието с протеин с висока биологична стойност (AVB) като суроватъчен протеин 0.3gP/kg (20-30g) + 0.5-1gHC/kg: Etixx Recovery Pro Line.
Това са трудни дни и трябва да сме наясно с момента, в който се намираме. Първото нещо, което трябва да направим, е да бъдем отговорни и да следваме съветите на здравните органи.
Второ, всеки от нас може да укрепи имунната си система, която е нашият защитен батальон и това, което ни поддържа възможно най-силни през тези дни.
Как можеш да го направиш? Вашата имунна система не зависи от някаква специална храна, а от добра обща диета. Съществуват обаче микроелементи като витамини А, С и D, и минерали като цинк и селен които помагат за укрепване на вашата отбранителна стратегия.
- Витамин А. Присъства в яйчен жълтък, спанак, кейл, морков и сладък картоф.
- Витамин Ц. Можете да го намерите в цитрусови плодове (лимон, киви, ягоди, портокал, мандарини) и други зеленчуци (червен пипер, броколи или сурови домати) зеленчуци като цяло. За хората с диабет, абсорбцията на витамин С намалява в присъствието на глюкоза в кръвта, нарушавайки функцията на имунната система, което е особено интересно в тези случаи добавки.
- Селен. Бяло месо, риба, бразилски ядки, пълнозърнести храни ...
- Цинк. Храни от животински произход като месо, морски дарове и бобови растения са източник на цинк.
- Витамин D. Ако имате балкон или тераса по време на затвора, слънчеви бани за около 30 минути на ден (през лятото са достатъчни 10 минути). Не забравяйте, че слънцето трябва да удря кожата ви директно, тоест носете риза с къси ръкави или тиранти.
След тези препоръки и като обобщение, имайте предвид, че ще трябва да осигурявате достатъчно ежедневна енергия, нещо, което ще намерите в сложни въглехидрати, които ще трябва да бъдат адаптирани към вашите нужди. В същото време ще трябва да осигурите качествен протеин с висока биологична стойност (бяло месо, риба, яйце или от растителен произход, бобови или качествени производни, яйце, млечни продукти) в комбинация с добро разнообразие от плодове (3 дневни порции) и зеленчуци (2 между варени и сурови).
Освен това е много вероятно в наши дни енергийните Ви разходи да са по-ниски от обикновено. Поради тази причина контролирайте приема на калории, за да се опитате да поддържате телесния състав.
Какво можете да направите, за да го получите? Като общо правило, опитайте се да направите основата на вашия обяд и вечеря поне половин чиния зеленчуци (комбинирайки варени и сурови). Те трябва да присъстват във всички основни приема! Не забравяйте да осигурите качествени протеини, поне една четвърт от чинията, или от животински произход (бяло месо, риба или яйце) или растителни (бобови растения и производни). Важно е да се върнат на обяд и вечеря. Въглехидратите ще зависят от чувството ви за ситост, ако видите, че са необходими, тъй като продължавате да тренирате и сте активни, ще бъде оптимално да ги добавите. Ако ежедневната ви активност е нула, можете да се справите и без тях. В случай на инкорпори, изберете качество; бобови растения, грудки или пълнозърнести храни. Не е необходимо да имате десерт, но ако го имате като навик, изберете естествени плодове или натурални млечни продукти, като избягвате млечните продукти с добавена захар или подсладител.