Запекът е често срещан проблем, който засяга приблизително 20% от населението (1).

храни

Забавеният транзит на дебелото черво или намаляването на движението на храната през храносмилателната система е една от най-честите причини.

Диета с ниско съдържание на фибри, старост и физическо бездействие също могат да допринесат за запек.

Докато средствата за запек обикновено включват лаксативи, омекотители на изпражненията и добавки с фибри, включването на някои храни, които повишават редовността във вашата диета, може да бъде безопасна и ефективна алтернатива.

Тази статия изброява 14 здравословни храни, които могат да ви помогнат да изхождате.

1. ябълки

Ябълките са добър източник на фибри, с малка ябълка (5,3 унции или 149 грама), осигуряваща 4 грама фибри (2).

Фибрите преминават през червата неразградени, което подпомага образуването на изпражнения и насърчава редовното движение на червата (3).

Ябълките съдържат и специфичен вид разтворими фибри, наречени пектин, който е известен със слабителния си ефект.

В едно проучване 80 участници със запек са приемали пектинови добавки.

След четири седмици пектинът ускори времето за транзит на дебелото черво, намали симптомите на запек и дори подобри храносмилателното здраве, като увеличи количеството полезни бактерии в червата (4).

Ябълките могат да се използват като здравословна гарнитура за храни като кисело мляко и овесени ядки или да се ползват сами като удобна и питателна закуска.

2. Сини сливи

Сините сливи често се използват като естествено слабително и с добра причина.

Те не само съдържат 2 грама фибри на 1-унция (28 грама) порция, но и са добър източник на сорбитол (5).

Сорбитолът е вид захарен алкохол, който се усвоява зле в организма. Помага за облекчаване на запека чрез изтегляне на вода в червата, стимулирайки движението на червата (6).

Един преглед разглежда четири проучвания, които измерват ефективността на сините сливи при запек. Установено е, че сините сливи могат да помогнат за омекотяване на изпражненията, да подобрят консистенцията и да увеличат честотата на изпражненията (7).

Друго проучване показва, че 40 участници със запек, които са получавали сини сливи, са имали подобрения както в честотата на изпражненията, така и в консистенцията, в сравнение с участниците, лекувани с добавки от фибри на псилиум (8).

Сините сливи придават намек за сладост, когато се използват за гарниране на салати и пилафи. Малка чаша сок от сини сливи без добавена захар също може да бъде бърз и удобен начин за получаване на същите ползи от запек, каквито има при цели сливи.

Купете цели сливи и сок от сини сливи онлайн.

3. Киви

Кивито е с високо съдържание на фибри, което го прави чудесна храна, която спомага за насърчаване на редовността.

Само едно средно киви (2,7 унции или 76 грама) съдържа 2,3 грама фибри (9).

Доказано е, че кивито стимулира движението в храносмилателния тракт, като помага за предизвикване на движение на червата (10).

Проучване от 2007 г. предоставя 33 запека и 20 неконстипации киви два пъти дневно за период от четири седмици.

Кивито спомогна за ускоряване на чревното транзитно време, намаляване на употребата на слабително и подобряване на симптомите на запек (11).

Опитайте да добавите киви към следващото си смути за вкусно лакомство, богато на фибри.

4. Ленени семена

В допълнение към голямото разнообразие от ползи за здравето, високото съдържание на фибри в ленените семена и способността им да насърчават редовността определено ги открояват.

Всяка една супена лъжица (10 грама) порция ленено семе съдържа 3 грама фибри, включително смес от разтворими и неразтворими фибри (12).

Проучване върху животни допълва мишки с ленено семе в продължение на 14 дни и изучава ефектите върху запека.

Ленените семена не само ускоряват чревния транзит, но също така увеличават честотата и теглото на изпражненията при нормални и запекли мишки (13).

Друго проучване върху животни показа, че лененото семе може да помогне за лечение на запек и диария. Установено е, че увеличава честотата на изпражненията, а също така има антидиаричен ефект, намалявайки диарията с до 84% (14).

Ленените семена могат да добавят допълнителни фибри и текстура, когато се поръсят върху овесени ядки, кисело мляко, супи и смутита.

Можете да намерите ленени семена онлайн.

5. круши

Крушите могат да помогнат за облекчаване на запека по различни начини.

Първо, те са богати на фибри. Една средна круша (6,3 унции или 178 грама) съдържа 6 грама фибри, които покриват до 24% от дневните ви нужди от фибри (15).

Крушите също са богати на сорбитол, захарен алкохол, който действа като осмотичен агент за изтегляне на вода в червата и стимулиране на движението на червата (16).

Също така крушите съдържат фруктоза, вид захар, която може да се усвои само в ограничени количества.

Това се дължи на начина, по който фруктозата се метаболизира в тялото ви. Той не само се усвоява по-бавно, но големи количества фруктоза могат да се метаболизират само от черния дроб (17).

Също така, някои хора могат да имат фруктозна малабсорбция, състояние, което засяга способността на организма да абсорбира фруктоза.

Подобно на сорбитола, неусвоената фруктоза действа като естествено слабително, като доставя вода в червата (17).

Крушите са невероятно гъвкави и лесни за добавяне към вашата диета. Те могат да бъдат включени в салати и сандвичи или да се консумират сурови за сладка закуска.

6. Фасул

Повечето сортове боб са богати на фибри и могат да помогнат за поддържане на редовността.

Например, черният боб има 7,5 грама фибри на сготвена половин чаша (86 грама), докато половин чаша (91 грама) варен морски боб съдържа 9,5 грама фибри (18, 19).

Фасулът съдържа и добри количества разтворими и неразтворими фибри, които помагат за облекчаване на запека по различни начини.

Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват желатинова консистенция, омекотяват изпражненията и улесняват преминаването (20).

От друга страна, неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт непокътнати и добавят насипно състояние към изпражненията (21).

Проучване от 2016 г. показа, че включването на комбинация от разтворими и неразтворими фибри в диетата може ефективно да намали запека, като същевременно намали подуването и газовете (22).

Ако търсите лесен начин да увеличите приема на фибри, бобът е добър начин. Добавете към супи, сосове или гарнитури за вкусна доза фибри.

Можете да намерите различни видове боб онлайн.

7. Ревен

Както съдържанието на фибри в ревен, така и естествените слабителни свойства насърчават редовността.

Всяко стръкче ревен (1,8 унции или 51 грама) включва 1 грам фибри, които са предимно неразтворими фибри, които насърчават насипно състояние (23).

Ревенът съдържа и съединение, наречено сенозид А, което има слабително действие върху тялото. Всъщност сенозидите се намират дори в билкови лаксативи като сена (24).

Sennoside A действа чрез понижаване на нивата на AQP3, протеин, който контролира водния транспорт в червата.

Намалените нива на AQP3 водят до повишено усвояване на вода, което омекотява изпражненията и насърчава движението на червата (25).

Ревенът може да се използва в различни печени продукти, добавя се към кисело мляко или дори се добавя към овесена каша за допълнителен вкус.

8. Артишок

Изследванията показват, че артишокът има пребиотичен ефект, който може да бъде от полза за здравето на червата и поддържането на редовност.

Пребиотиците са специален вид фибри, които действат, като хранят добрите бактерии, намиращи се в дебелото черво, като спомагат за оптимизиране на здравето на храносмилателната система (26).

Консумирането на пребиотици също може да помогне за облекчаване на запека.

Преглед от 2017 г. анализира пет проучвания, включващи 199 участници и заключава, че пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията (27).

Артишокът, по-специално, е добър източник на пребиотици, които могат да увеличат полезните бактерии в червата.

Едно проучване включва 32 участника, допълнени с фибри, извлечени от артишок на земно кълбо. След три седмици те открили, че концентрациите на полезни бактерии са се увеличили, докато количествата вредни чревни бактерии са намалели (28).

Друго проучване разглежда ефектите от екстракт от листа на артишок при 208 участници със синдром на раздразненото черво (IBS). Артишокът не само намалява честотата на IBS, но също така спомага за нормализиране на червата (29).

Артишокът се предлага в прясно състояние и в буркани и може да се използва във всичко - от кремообразни сосове до ароматни тартарти.

9. Кефир

Кефирът е ферментирала млечна напитка, която съдържа пробиотици, форма на здравословни чревни бактерии, които могат да помогнат за облекчаване на запек.

Доказано е, че пробиотиците увеличават честотата на изпражненията, подобряват консистенцията на изпражненията и спомагат за намаляване на времето за преминаване на червата, за да ускорят движението на червата (30).

Няколко проучвания показват, че по-специално кефирът може да насърчи редовността.

В едно проучване 20 участници със запек са получавали кефир в продължение на четири седмици.

Установено е, че кефирът намалява употребата на лаксативи, ускорява чревния транзит, увеличава честотата на изпражненията и подобрява консистенцията (31).

Проучване при животни установява подобни резултати, показващи, че кефирът увеличава влагата и обема в изпражненията, за да намали запека (32).

Кефирът е идеалната основа за смутита или дресинги за салати. Като алтернатива, опитайте да направите богат на пробиотици парфе с кефир и го залейте с плодове, ленени семена или овесени ядки за допълнителен тласък на фибрите.

10. Фиг

Смокините са чудесен начин да добавите повече фибри към вашата диета, за да стимулирате редовното движение на червата.

Сушените смокини, особено, могат да осигурят концентрирана доза фибри. Намерете сушени смокини онлайн.

Половин чаша (75 грама) сушени смокини съдържа 7,5 грама фибри, които могат да задоволят до 30% от дневните ви нужди от фибри (33).

Изследване на животни от 2011 г. разглежда ефектите от смокиновата паста върху запека за период от три седмици. Установено е, че смокиновата паста увеличава теглото на изпражненията и намалява времето за преминаване на червата, което я прави естествено средство за запек (34).

Друго проучване при хора установи, че даването на смокинова паста на 40 участници със запек спомага за ускоряване на транзита на дебелото черво, подобряване консистенцията на изпражненията и облекчаване на дискомфорта в корема (35).

Докато смокините могат да се консумират сами, те също могат да се сварят във вкусно сладко, което върви добре с брускета, пици и сандвичи.

11. Сладки картофи

Освен че осигуряват много витамини и минерали, сладките картофи съдържат и добро количество фибри, които могат да помогнат за увеличаване на редовността.

Един среден сладък картоф (4 унции или 114 грама) съдържа 4 грама фибри (36).

Фибрите, открити в сладките картофи, са предимно неразтворими и включват няколко специфични вида, като целулоза, лигнин и пектин (37).

Благодарение на съдържанието на фибри, някои проучвания показват, че сладките картофи могат да помогнат за насърчаване на движението на червата.

Проучване от 2016 г. измерва ефектите от приема на сладък картоф върху запек при 57 пациенти с левкемия, получаващи химиотерапия.

Само след четири дни повечето маркери за запек са се подобрили и участниците, консумирали сладки картофи, са имали значително по-малко усилия и дискомфорт от контролната група (38).

Сладките картофи могат да бъдат пюрирани, печени, сотирани или печени и използвани вместо бели картофи във всяка от любимите ви рецепти.

12. Леща

Този годен за консумация пулс е пълен с фибри, което го прави чудесно допълнение към вашата диета за облекчаване на запек.

Всъщност половин чаша (99 грама) варена леща съдържа впечатляващите 8 грама (39).

Също така, яденето на леща може да увеличи производството на маслена киселина, вид късоверижна мастна киселина, намираща се в дебелото черво. Увеличава движението на храносмилателния тракт за насърчаване на движението на червата (40).

Проучване върху животни разглежда ефектите на бутирата върху храносмилателния тракт и установява, че той спомага за ускоряване на чревния транзит, което го прави възможно лечение на запек (41).

Лещата добавя наситен, сърдечен вкус към супите и салатите, като същевременно осигурява много допълнителни ползи за фибрите и здравето. Можете да си купите леща онлайн.

13. Чиа семена

Само една унция (28 грама) семена от чиа съдържа огромен 11 грама фибри (42).

В действителност, семената от чиа са съставени от около 40% тегловно влакно, което ги прави една от най-гъстите храни, налични (42).

По-конкретно, семената от чиа са добър източник на разтворими фибри, които абсорбират вода, образувайки гел, който омекотява и овлажнява изпражненията за по-лесно преминаване (20).

Едно проучване установи, че семената от чиа могат да абсорбират до 12 пъти теглото си във вода, което позволява още по-лесно отстраняване (43).

Опитайте да смесите семена от чиа в смутита, пудинги и кисели млека, за да опаковате няколко допълнителни грама разтворими фибри. Можете да си купите семена от чиа онлайн.

14. овесени трици

Овесените трици са богата на фибри външна обвивка на овесеното зърно.

Въпреки че не се консумират толкова, колкото валцувания или старомодния овес, овесените трици съдържат значително повече фибри.

Само една трета чаша (31 грама) овесени трици съдържа около 5 грама фибри, което е с около 43% повече от традиционните сортове овес (44, 45).

Едно проучване дава на 15 възрастни участници овесени трици за период от 12 седмици и сравнява резултатите с контролна група.

Овесените трици не само се понасят добре, но и помагат на участниците да поддържат телесното си тегло и намаляват употребата на слабително с 59%, което го прави безопасно и ефективно природно средство за запек (46).

Въпреки че овесените ядки и овесените трици идват от един и същи овес, те се различават по отношение на текстурата и вкуса. Овесените трици действат особено добре, когато се използват в рецепти за гранолови смеси и хляб.

Можете да намерите овесени трици онлайн.

Въпросът е…

Запекът е често срещан проблем, който засяга повечето хора в даден момент.

Въпреки че лекарствата и добавките могат да помогнат, постигането на редовност е възможно за повечето хора със здравословна диета с високо съдържание на фибри и някои храни, които увеличават редовността.

Включването на няколко порции от тези храни всеки ден, заедно с много вода и редовна физическа активност, може да помогне за увеличаване на честотата на изпражненията, подобряване на консистенцията и премахване на запека веднъж завинаги.