Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS) е подсладител, направен от царевично нишесте.

високо

Той има подобен химичен състав и ефект върху тялото като захарта на масата.

HFCS се използва често, тъй като е толкова евтин, особено в САЩ.

Въпреки че много хора казват, че HFCS е по-лош от захарта, понастоящем няма доказателства, които да предполагат, че едното е по-лошо от другото. И двамата не са здрави.

Прекомерната консумация на HFCS е свързана с няколко здравословни проблема, включително затлъстяване и диабет тип 2 (1, 2, 3, 4, 5).

За съжаление може да бъде трудно да се избегне. Обикновено се добавя към храни, дори някои, които може да смятате за здравословни.

Ето списък с 20 популярни храни, които често съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

1. Сода

Содата е известна с високото си съдържание на захар. Всъщност това е най-големият източник на добавена захар в американската диета (6, 7).

Кутия сода от 12 унции може да съдържа около 50 грама добавена захар. Това е 13 чаени лъжички, което надвишава дневната граница от девет чаени лъжички захар за мъже и шест за жени (8).

Колкото и да е подсладено, захарната сода не е здравословна напитка. Високото му съдържание на захар допринася за затлъстяването и диабета (6).

Отличен заместител на захарната сода е газираната вода. Много марки са естествено плодови и нямат калории или добавена захар.

2. карамел

Бонбоните и бонбоните се правят предимно от захар.

Няколко марки го добавят под формата на HFCS и често е посочен като първата съставка.

3. Подсладено кисело мляко

Киселото мляко често се рекламира като здравословна закуска.

Компаниите твърдят, че е с ниско съдържание на калории, богато на хранителни вещества и високо съдържание на пробиотици.

Въпреки че със сигурност може да бъде здравословно, различните марки кисело мляко, особено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, не са нищо повече от захарни бомби.

Например, една порция някои ароматизирани кисели млека с ниско съдържание на мазнини съдържа повече от 40 грама захар, което надхвърля дневната граница (9).

Също така, HFCS често е предпочитаният подсладител за тези видове кисели млека.

Вместо да купувате кисело мляко с добавен HFCS, изберете обикновеното кисело мляко и добавете свои аромати. Екстракт от ванилия, канела, какао на прах и плодове са чудесни възможности.

4. Дресинг за салата

Важно е винаги да се отнасяте скептично към дресингите, закупени в магазина, особено тези, които се рекламират като нискокалорични или без мазнини.

За да компенсират вкуса, който се отстранява заедно с мазнините, компаниите добавят захар или HFCS, за да задоволят вкусовите ви рецептори.

Само една супена лъжица френски дресинг без мазнини съдържа три грама захар. Повечето хора добавят много повече от супена лъжица дресинг и лесно могат да консумират повече от половината дневна граница на захар в една салата (10).

Най-добрият залог е да направите своя дресинг за салати с прости, здравословни съставки, като зехтин, балсамов оцет и лимонов сок.

5. Замразени боклуци

Много здравословни храни, като плодове и зеленчуци, могат да бъдат закупени замразени.

Въпреки това, замразените храни, като телевизионни вечери и пици, са превзели пътеките на хранителните магазини.

Не бихте очаквали тези храни да съдържат добавена захар, но много от тях го правят под формата на HFCS.

Когато пазарувате замразени пътеки, винаги проверявайте списъците на съставките и избирайте храни без HFCS и други нездравословни съставки.

6. Хлябове

Винаги е важно да проверите списъците на съставките на етикетите за хляб.

Много марки са добавили високофруктозен царевичен сироп, което може да е изненадващо, тъй като хлябът обикновено не се счита за сладка храна.

7. Консервирани плодове

Консервираните плодове се белят и консервират, процес, който лишава плодовете от здравословните му фибри.

Въпреки че плодовете вече съдържат много естествена захар, HFCS обикновено се добавя към консервирани версии, особено когато се консервират в сироп.

Само една чаша консервирани плодове може да съдържа до 44 грама захар, което е повече от два пъти от количеството, открито в чаша цели пресни плодове (11, 12).

За да избегнете HFCS, винаги избирайте консервирани плодове в натуралния им сок. Още по-добре, изберете цели плодове, за да не се притеснявате от допълнителни съставки.

8. сок

Сокът е един от най-големите източници на захар в американската диета, особено сред децата (13, 14).

Докато сокът осигурява някои хранителни вещества и антиоксиданти, той е силно концентриран източник на захар с малко фибри.

Въпреки че сокът е с високо съдържание на захар, някои компании го подслаждат още повече с HFCS.

Количеството захар в някои сокове е съпоставимо с количеството, добавено към безалкохолните напитки. Някои видове сокове могат дори да съдържат повече захар от содата (15, 16).

По-добре е да изберете цели плодове, за да ограничите приема на захар.

9. Вечери в кутия

Вечерите в кутия, като мак и сирене, често се превръщат в основен продукт поради тяхното удобство.

Тези видове ястия се предлагат в кутия заедно с пакетчета прахообразен сос и подправки. Просто трябва да добавите няколко съставки, като вода или мляко, и да ги приготвите за кратък период от време.

HFCS често се добавя към тези продукти, заедно с много други изкуствени съставки. Много по-добре е да приготвите за себе си бърза храна с истински хранителни съставки.

10. Гранола барове

Гранолата се състои от валцуван овес, комбиниран с различни други съставки, като сушени плодове и орехи.

Тази комбинация от съставки може да бъде изпечена в популярна закуска, известна като барове на мюсли.

Гранола баровете са много сладки, тъй като много компании избират да ги подсладят със захар или HFCS.

Количествата добавена захар в много барове на мюсли са подобни на количествата, открити в някои бонбони.

Например, една унция на пръв поглед здравословна гранула може да съдържа повече захар, отколкото бонбони (17, 18).

Добрата новина е, че има много марки, които естествено подслаждат баровете си. Винаги проверявайте списъците на съставките.

11. Зърнени закуски

Зърнените култури са популярна и удобна храна за закуска.

Много зърнени култури се рекламират като здравословни, но често са силно подсладени със захар или HFCS.

Всъщност има няколко зърнени храни, които съдържат повече добавени подсладители, отколкото много видове десерти.

Някои марки съдържат повече от 10 грама захар в една порция. За някои хора е лесно да ядат повече от посочения размер на порцията, което може да ги надхвърли дневната граница на захар за първото им хранене за деня (19, 20, 21).

Намерете зърнени храни без добавена захар или HFCS или ги заменете с още по-здравословна опция, като овесена каша.

12. Печени стоки, закупени в магазина

Много хранителни магазини имат свои собствени пекарни с безкрайни понички, бисквитки и сладкиши.

За съжаление, HFCS е предпочитаният подсладител за много печени продукти, закупени в магазина.

13. Сосове и подправки

Сосовете и подправките може да изглеждат като невинен начин за добавяне на вкус и текстура към вашата храна.

Това обаче не винаги е така. Много от тези продукти имат HFCS, изброени като първата съставка.

Два елемента, с които трябва да бъдете особено внимателни, са кетчуп и сос за барбекю.

Само две супени лъжици сос за барбекю съдържа 11 грама захар, докато една супена лъжица доматен сос съдържа три грама (22, 23).

Винаги проверявайте списъците на съставките за HFCS и изберете марката с най-малко количество захар. Също така, не забравяйте да гледате размера на порциите си с подправки.

14. Снек храни

Преработените храни, като картофени чипсове, крекери и крекери, съдържат по-често HFCS.

Налице са обаче по-здравословни марки - просто потърсете тези без допълнителни подсладители.

Пълноценните храни, като зеленчуци, плодове, ядки и семена, също са богати на хранителни вещества алтернативи на типичните закуски.

15. Зърнени барове

Зърнените барове са популярна, бърза и лесна закуска. Може да изглеждат като здравословен вариант за закуска.

Въпреки това, подобно на други видове "барове", зърнените блокчета са с високо съдържание на добавена захар, често под формата на HFCS.

Винаги проверявайте списъците на съставките и избирайте марка без добавена захар. Или преосмислете закуската си и яжте нещо по-здравословно сутрин.

16. Хранителни барове

Хранителните барове, известни също като "енергийни барове" или "здравословни барове", се състоят от високоенергийни съставки и са предназначени да бъдат допълващи.

Те се предлагат на пазара като заместители на хранене за хора, които нямат време за хранене, но се нуждаят бързо от енергия, като спортисти.

За съжаление, HFCS се добавя към тях доста често, което още веднъж подчертава важността на винаги проверка на списъците с съставки.

Добрата новина е, че има някои марки, които използват само пълноценни хранителни съставки и вие също можете да си направите сами.

17. Кафе сметана

Кремът за кафе изглежда безвреден, докато не видите съставките, добавени към него.

Обикновено се прави предимно от захар под формата на HFCS, в допълнение към различни други нездравословни съставки.

Много по-добре е да пиете черно кафе или да го подправяте с нещо по-здравословно, като мляко, неподсладено бадемово мляко, ванилия или малко тежка сметана.

18. Енергийни напитки и спортни напитки

Тези видове напитки често изглеждат като хидратиращо бързо решение за възстановяване след тренировка или енергиен спад.

Но не се заблуждавайте, тъй като те обикновено са богати на HFCS и други съставки, които ще донесат на тялото ви повече вреда, отколкото полза.

Водата е много по-здравословна опция за напитки, тъй като тя ще повиши нивата на енергия и ще утоли жаждата ви, без да ви кара да катастрофирате.

19. Сладко и желе

Сладкото и желето винаги са с високо съдържание на захар, но версиите, закупени от магазините, са по-склонни да съдържат HFCS.

Ако искате да се насладите на тези подправки, потърсете версия с прости съставки.

Често можете да намерите конфитюри от местно производство без HFCS на фермерските пазари и кооперации или да се научите как да го правите сами.

20. Сладолед

Предполага се, че сладоледът е сладък, така че винаги е богат на захар и трябва да се консумира умерено. Много марки избират да подсладят сладоледа си с HFCS.

Носете съобщението у дома

Високо фруктозният царевичен сироп е нездравословна съставка, която се добавя към всички видове храни и напитки.

За съжаление, много от тези храни често погрешно се приемат за здравословни. Не може да бъде по-далеч от истината.