Здравословният начин на живот, който съчетава редовни физически упражнения и хранителна диета, е идеалният начин да управлявате теглото си. Модифицирането само на един аспект, било то диета или упражнения, ще ви позволи да отслабнете, но това е много по-трудна задача. Отслабването е въпрос на цифри: консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте и ще отслабнете. Яжте твърде много калории и ще напълнеете. Разбирането колко калории изгарят различните видове упражнения ще ви помогне да насочите програмата си за отслабване. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете отслабване, диета или режим на упражнения.

килограм

Сърдечно-съдови упражнения

За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. Когато сравняваме вариантите за упражнения, кардиото изгаря най-много калории за най-малко време, но не всички кардио са еднакви. За човек с тегло 150 килограма час ходене с 4 мили в час изгаря около 420 калории, докато същият човек, който тича с 6 мили в час, изгаря 750 калории за същото количество време. Увеличаването на интензивността на вашата дейност чрез по-бързо движение или увеличаване на издръжливостта ще изгори повече калории. Необходими са ви почти девет часа ходене, за да изгорите половин килограм. Бягайки, ще ви трябват 4 часа 40 минути.

Излишната консумация на кислород след тренировка

След сърдечно-съдови упражнения консумацията на кислород в организма остава висока и постепенно намалява с времето. През този период тялото продължава да изгаря калории с по-бързи темпове, отколкото при почивка. Това е известно като излишък на потребление на кислород след упражнения или EPOC с инициалите си на английски. Продължителността, свързана с ХОББ, зависи от интензивността на упражненията, а не непременно колко дълго сте тренирали. С други думи, 10 минути интензивни упражнения изискват по-дълъг период на ХОББ от 20 минути упражнения с ниска интензивност. Според Американския съвет по упражнения, вие изгаряте 10 до 15 калории по време на EPOX за всеки 100 калории, изгорени по време на тренировка. При ходене това се равнява на допълнителни 60 калории. При джогинг това е равно на 105.

Силова тренировка

Тренировките за устойчивост също изгарят калории, но далеч не са изгорените количества по време на сърдечно-съдови упражнения. Истинската полза от силовите тренировки за отслабване е, че увеличава метаболизма в организма. Правенето на тренировки с тежести два пъти седмично може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой със 7% както при мъжете, така и при жените. За човек с метаболизъм в покой от 1400 калории това се равнява на около 100 допълнителни калории на ден или загуба на тегло от един килограм всеки месец.

Загуба на тегло чрез упражнения

Без да правите промени в диетата си, обща насока е да изгаряте 500 калории на ден чрез упражнения. При тази скорост бихте изгаряли по килограм на седмица. Изборът на разнообразни сърдечно-съдови упражнения ще предотврати скуката и ще попречи на тялото ви да стане прекалено ефективно, като прави един вид упражнения. Тази цел от 500 калории на ден обаче е само ориентир. Винаги се консултирайте с Вашия лекар и след това с професионален треньор, ако Вашият лекар Ви разреши, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, за да определите най-добрия план за Вас.

Още статии

Колко калории се изгарят при изкачване на стълби за 20 минути? →

Можете ли да изгорите 3000 калории на ден с тренировки? →

Колко килограма можете да загубите, ако тренирате всеки ден в продължение на месец? →

Колко време отнема да се видят резултатите от ежедневните 30-минутни разходки? →

Колко калории трябва да изгоря, за да отслабна? →

Колко мили ми трябват на ден, за да отслабна 75 килограма? →

  • Фитнес и спортна медицина: подход, свързан със здравето; Дейвид С. Ниман
  • Физиология на упражненията: Биоенергетика на човека и нейните приложения; Джордж А. Брукс и сътр.
  • The Washington Post: Почувствайте изгарянето
  • Национален център за биотехнологична информация: Влияние на силовите тренировки върху скоростта на метаболизма в покой и физическата активност: сравнение на възраст и пол (сравнение на възраст и пол)

Уенди Фрайър е магистър по физиология на упражненията от Университета на Илинойс в Urbana-Champaign. Тя има повече от 15 години опит в управлението на здравни клубове и работа с клиенти.