В предишната статия говорих за важността на поддържането на балансирана диета между животински и растителни продукти, като се избягва изпадането в погрешни вярвания относно рисковете от мазнини, холестерол или киселинност .

Имайки ясно "какво да ям", следващият въпрос е "как да го готвя", тоест как да приготвям храната, така че да е възможно най-здравословна.

Непрекъснато говоря за необходимостта избягвайте преработената храна, но може би терминът „обработен“ не е най-правилният и трябва да говорим за избягване индустриална храна. Като хора ние обработваме храната от стотици хиляди години с различни мотиви:

  • Подобрете усвояването на хранителните вещества.
  • Направете някои храни по-смилаеми.
  • Елиминирайте възможните патогени и намалете хранителните вещества.

Много от тези „съдебни преследвания“ са извършени, без да са наясно с мотива. Самата еволюция благоприятства онези групи, които по интуиция или традиция следват определени диетични насоки, продължили до нашето време. Нашето небце е добро ръководство в естествена среда, което ни насочва към най-хранителните и най-малко токсични продукти. В изкуствена среда хранителната индустрия манипулира възприятията ни за вкусове, за да генерира зависимост и да ни накара да купуваме техните вредни продукти .

Опитвайки се да съставя бележките си за методите на готвене, откривам, че разполагам с повече информация, отколкото би могло да се побере в една статия, така че просто правя големите заглавия днес и ще разширя конкретните моменти в бъдещи статии.

Ела с мен в кухнята ...

Готварски растения

растения

Широко разпространеното убеждение, че готвенето на зеленчуци намалява хранителните им вещества е наполовина вярно.

Някои изследвания (проучване, проучване) за различни методи на приготвяне съобщават, че макар и да е вярно, че пърженето на зеленчуци унищожава част от антиоксидантите, те се запазват до голяма степен при сотиране или използване на пара. Всъщност изглежда така парата увеличава съдържанието на глюкозинолат в броколите, известни със своята противоракова роля. Параход може да бъде добро допълнение във вашата кухня.

При кипене някои от хранителните вещества попадат във водата, така че не трябва да се отървете от течността, но го използвайте като бульон или супа.

От друга страна, готвенето на броколи също намалява гьотрогените, че както видяхме на първата част може да повлияе отрицателно на функционирането на щитовидната жлеза, като пречи на абсорбцията на йод.

Изглежда, че кухнята подхожда и на домата. Проучванията показват, че доматеният сос, приготвен със зехтин, съдържа повече ликопени (противоракови), отколкото суров домат (изследване, статия). Добри новини за любителите на кетчупа (естественият, моля).

Накратко, добре е да ядете някои сурови зеленчуци, но „нежните“ механизми за готвене могат да намалят някои антинутриенти и дори да увеличат някои от техните ползи.

Въпреки страха, че много последователи на нисковъглехидратните диети имат храни с висок гликемичен индекс (GI) като картофи, фактът, че те съдържат предимно нишесте (глюкоза) и без фруктоза, го прави добър съюзник в диетата на тези, които имат добър хормонален баланс .

Повече от IG съм загрижен за сумата токсични гликоалкалоиди (като соланин и хаконин), които те съдържат. Те са устойчиви на топлина и се отстраняват само частично по време на готвене. Те се натрупват главно върху кожата и точно отдолу, така че не трябва да ядете кожата или зелените площи. Както винаги, някои хора са по-чувствителни от други и като ги яде от време на време нищо не се случва и те съдържат допълнителни хранителни вещества. Съхранявайте ги на тъмно и сухо място, тъй като токсините се увеличават, когато картофите започнат да покълват.

Сладките картофи съдържат по-малко токсини от картофите и техният ГИ е по-нисък, поради което те са по-ценени от палео общността. Приготвени правилно, и двамата имат моето одобрение. Нека също не забравяме, че и картофите, и сладките картофи са много сити, че отвъд неговия ГИ това е много подходящ аспект при подбора на нашите храни.

Методът на приготвяне влияе не само на хранителните вещества и токсините, но и на гликемичния индекс. Индустриалната преработка на храни (обикновено при използване на високи температури) произвежда храни с по-високи гликемични индекси от традиционните методи (проучване). Още една причина да се научите да готвите:).

Друг начин за намаляване на скоковете в кръвната глюкоза (и инсулин), свързани с високо GI въглехидратите, е комбинирайте ги с мазнина (проучване). Виждате, че маслото не само се комбинира добре с кафето, но картофите с масло също са вкусна и здравословна комбинация животно-зеленчуци. Оцетът и други киселини като лимонов сок също намаляват ГИ на храни като картофи или бял ориз (проучване).

Зърнени и бобови култури

Те не трябва да представляват важна част от вашата диета, но в контекста на добрата диета можете да включите без проблеми определени количества зърнени и бобови култури. Прочетете тези статии, за да научите повече:

Както обясних в предишната статия, плодовете нямат токсини. Растенията искат да ядете плодовете им, а не те, не децата им. Така много плодови семена (кайсии, череши, праскови, круши ...) съдържат токсини като цианогенни гликозиди, че когато се дъвчат, те се превръщат в циановодород, токсичен за хората. Предполагам, че никой не мисли за дъвчене на плодови семена (за нещо те са толкова горчиви), но не боли да го изясним.

Готварски животни (месо и риба)

Без готвене от време на време

Въпреки че овладяването на огъня за извличане на повече енергия от храни като месо или риба ни позволи да развием мозъка си и представляваше един от ключовите етапи в нашата еволюция, суровите животни винаги са били част от нашата диета.

В модерната му версия говорим за деликатеси като сашими, карпачо или тартар, всички те много питателни.

Въпреки това топлината на кухнята не само улеснява усвояването на хранителните вещества, но и елиминира възможните паразити, и това е основният риск от сурово месо или риба.

Препоръка за намаляване на риска е предварително да замразите храната.

Избягвайте високите температури

Като основно правило, умерени температури поддържат по-висока хранителна стойност от интензивната топлина, намалявайки окисляването и минимизиране на риска от образуване на токсини, като хетероциклични амини (AHC) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH).

Въпреки че все още е спорен въпрос, има много изследвания, свързващи тези съединения с различни видове рак (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване). Почти всички текущи проучвания се правят върху животни и въпреки че въздействието му върху хората все още не е ясно, изглежда разумно ограничаването на процесите на готвене, за които знаем, че произхождат по-голям брой от тези компоненти канцерогенни.

Освен това изглежда по-агресивните методи за готвене също увеличават генерирането на усъвършенствани продукти за гликиране (PGA), свързано с окисляване и стареене (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).

И тук идва лошата новина. Според много изследвания скарата е един от механизмите за готвене, който повечето токсини генерира (проучване, проучване, проучване). Не става дума за обсебване или спиране на доброто барбекю от време на време с приятели, но това не би трябвало да е основният ви метод за приготвяне на месо, особено ако ви харесва добре направено. Пърженето също не е най-добрият вариант (проучване, проучване). Някои изследвания показват това мариновайте месото с подправки (като розмарин и риган) значително намаляват производството на канцерогенни съединения.

Във всеки случай, задушаване или задушаване, като се използва по-ниска температура, са по-добри алтернативи. Любимият ми вариант е един Бавно тенджера за готвене, и Crock-Pot е последната ми кулинарна придобивка.

Сред многото му предимства:

  • Много сигурно, почти невъзможно е да изгорите къщата, дори ако прекарате няколко часа от препоръчаното време.
  • Благодарен, почти е невъзможно да объркате рецепта. Скоро ще развеселя с някои.
  • Много бунтарски. Какво по-добро противопоставяне на културата на бързо хранене от бавно хранене:).

Забележка: Говорейки за PGA (усъвършенствани продукти за гликиране), трябва да се разбере, че за тяхното производство са необходими редуциращи захари и в тях фруктозата е много по-вредна от глюкозата (проучване). Това не само засилва обичайната препоръка за ограничаване на захарта и фруктозата, но и за минимизиране на консумацията на преработени меса. Въпреки че много проучвания поставят всички видове месо в една и съща торба, говежната пържола, хранена с трева, е напълно различна храна от суджука.

Други елементи, които трябва да имате предвид в кухнята

Масла

Както споменах в предишната статия, животинските продукти и плодовете нямат стимул да съдържат токсини, а зеленчуците. Това правило важи и в случай на масла. Готвене с животинска мазнина (масло, масло ...) или плодови масла (маслини, кокос, авокадо) това е много по-добре, отколкото при растителните масла (царевица, слънчоглед, соя, рапица/рапица ...).

Самият Макдоналдс до началото на 90-те години пържи картофи в свинска мас. Под натиска на демонизаторите на животински мазнини и холестерол те преминаха към обещаващо съвременно изобретение, хидрогенирани растителни мазнини (трансмазнини), какво ще стане с нас без официални здравни препоръки? Преди няколко години, когато „открихме“, че транс-мазнините са наистина лошите, те преминаха към рапица и соево масло. Надявам се някой ден да осъзнаят новата си грешка и да се върнат към свинската мас.

Много растителни масла, освен че са с високо съдържание на Омега 6 (и следователно противовъзпалително чрез дисбалансиране на съотношението Омега 3: Омега 6), включват и токсини от семената.

Не съм любител на микровълновата фурна, но по-скоро за ефекта, който има върху текстурата и вкуса на храната, отколкото за опасността й (въпреки че се опитвам да не залепвам лицето си към вратата, докато тя работи). Има много изследвания, които показват, че е добър вариант да се поддържат хранителни вещества, без да се генерират токсини (проучване, проучване, проучване, проучване).

Не забравяйте да не използвате пластмасови контейнери, тъй като те могат да отделят ксеноестрогени във вашата храна. Също така не е препоръчително да използвате висока мощност за готвене.

Лично аз ограничавам използването на микровълновата фурна, но ако прегрея остатъците от вечерята за минута за нещо питателна закуска, вместо да отида за лесния (и пагубен) вариант на препечен хляб и сладко, добре дошли в микровълновата.

Някои изследвания също така предполагат, че лекото предварително приготвяне на месо в микровълновата печка преди пържене намалява производството на хетероциклични амини.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си