Какво ядем и колко ядем се влияе от храната около нас: от това, което виждаме, и от това, което ни е в обсега.

храните

Ако дадена храна е видима и достъпна, ще я ядем повече.

Ако дадена храна не се вижда и не е достъпна, няма да я ядем.

Ето защо видимостта и лесният достъп до нездравословна храна в съвременната ни среда ни карат да се храним по-зле и да преяждаме.

Ние нямаме контрол върху храната, която ни се продава, но имаме контрол върху личната ни среда, върху храната в дома ни.

Подобрете дизайна на дома си и подобрете тялото си.

Преди да говорите за това как да го направите, първо трябва да разпознаете 4 концепции във вашата среда, които могат да ви навредят или да ви бъдат от полза, зависи от това как ги използвате.

1. Не яжте, докато чинията не е чиста

Склонни сме да спираме да ядем, докато не остане нищо видими, тоест, докато чинията бъде чиста. Но това ни боли.

Умен пример илюстрира това:

  • Едно проучване установи, че тези, които ядат супа от „бездънна“ купа (пълнена със супа, без да се усещат), ядат 73% повече супа (113 калории) от тези, които ядат супа от обикновена купа. Интересното е, че макар една група да яде повече, и двете бяха еднакво доволни. Тези в „бездънната“ купа продължаваха да ядат и да се хранят, защото имаше визуални сигнали (в купата им все още имаше супа), които им казваха, че не са приключили.

За да поемете контрола върху диетата си, не разчитайте на храната в чинията си, разчитайте на вътрешния си сигнал за глад и ситост.

2. Използвайте по-малки чинии и прибори за хранене

Базирайте диетата си на какво виждаме вместо какво съжалявам обяснете защо размерите на контейнерите влияят върху това колко ядем.

Ако чинията, стъклото или покритието, с което се храним, е по-голямо, ще ядем повече; ако е по-малък, ще ядем по-малко.

  • Хората, които случайно са получили голям контейнер с пуканки, са яли с 53% повече от тези, които са получили среден контейнер. Въпреки че една група яде повече, и двете групи смятат, че консумацията им е също толкова прекомерна. 1източник
  • В друго проучване хората, които са използвали голяма купа, са си служили с 31% повече сняг. И ако са използвали и голяма лъжица, е бил сервиран 57% повече сняг в сравнение с тези, които са използвали купа и малка лъжица. Те не само сервираха повече, но изядоха 59% повече калории.

Накратко, наличието на повече пространство за самообслужване дава усещането, че нямате достатъчно храна и несъзнателно сервирате повече и ядете повече.

Същата порция храна изглежда по-голяма на малка чиния.

3. Направете видима здравословна храна, скрийте нездравословната храна

Гладни или не, ще ядете повече, отколкото можете да видите:

  • Разследване сравнява количеството шоколади Целувки че група офис служители са яли, като са поставили шоколадите на 2 различни места: на бюрото (видимо) и в чекмеджето на бюрото (невидимо). Резултат?
    • На бюрото (видимо): 9 консумирани шоколада на ден
    • Чекмедже за бюро (невидимо): 6 шоколада, консумирани на ден
  • Подобно проучване установи, че секретарите, които са имали достъп до шоколадови бонбони в контейнер прозрачен (видимо) яде още 3 шоколада всеки ден в сравнение с тези, които са имали контейнер непрозрачен (невидим).

По същия начин, по който ядете повече нездравословна храна, ако е видима, вие също ще ядете повече здравословна храна, ако постоянно я виждате.

Виждането на здравословна храна в кухнята ви улеснява да се храните здравословно.

4. Направете здравословното хранене удобно, направете храненето с боклуци неудобно

Ще ядете повече от тези храни, до които имате лесен достъп.

  • Предишното проучване на шоколадовите бонбони „целувки“ направи още едно сравнение, за да се установи в коя ситуация служителите в офиса са яли повече шоколадови бонбони: в чекмедже на бюро (лесен достъп) и на рафт на 2 метра от бюрото (труден достъп). Резултат?
    • Чекмедже за бюро (лесен достъп): 6 шоколада, изядени на ден
    • Рафт на 2 метра от бюрото (трудно достъпен): 3 шоколада, изядени на ден

Тези наблюдения се отнасят и за здравословното хранене:

  • Наличието на лесен достъп до плодове и зеленчуци у дома и в училище е свързано с по-голямото им потребление от децата.
  • Повишаването на достъпността на вода в кафене доведе до следното: продажбите на вода се увеличиха с 25,9%, а продажбите на сладки безалкохолни напитки намаляха с 11,4%. Изображението по-долу показва оформлението на кафенето преди промените (а) и след промените (б):

Сиви квадратчета: безводни охладители. Черни квадратчета: охладители с вода. Черни кръгове: кошници с вода.

Най-лесният начин да се храните здравословно е да го направите лесно и удобно за вас: имайте здравословна храна в дома и офиса си и нямайте нездравословна храна.

Как да проектирате дома и кухнята си за здравословно хранене (и други съвети)

Подобряването на това, което е около вас, се състои от две прости концепции:

  1. Направете здравословната храна видима и достъпна. Улеснете яденето здравословно.
  2. Направете нездравословните храни невидими и/или недостъпни. Направете трудно и неудобно да ядете боклуци.

Споделям няколко идеи, с които можете да експериментирате. Погледнете и опитайте едно или няколко. Не е нужно да правите всички. (Много от идеите са от книгата на Брайън Уансик за безсмислено хранене).

При хранене

  • Използвайте малки чинии, купички и сребърни прибори за ядене.
  • Не яжте директно от опаковката (торба с ядки, пуканки или чипс например), поднесете си в чиния или малка купа това, което планирате да ядете и запазете опаковката.
  • Избягвайте да поставяте големи чинии, за да се поднесете в центъра на масата, по-добре ги поставете в кухнята далеч от трапезарията. Ако някой иска повече, нека се застъпи за още.
  • Избягвайте кошници с хляб или подобни в центъра на масата.

При организиране на храната

Кухненска стая
  • Поставете купа с плодове на видно място.
  • За предпочитане е да нямате в дома си ултрапреработени или боклуци. Ако са там, рано или късно ще ги изядете.
  • Ако имате ултрапреработени храни, дръжте ги на скрити места: в ъгъла на шкафа и дори зад хладилника или фризера.
Хладилник/фризер
  • Поставете плодове и зеленчуци до предната част на хладилника или фризера (което е първото нещо, което виждате, когато го отворите).
  • Ако купувате евтини големи чанти, разделете пакета на малки порции в торбички тип Ziploc преди да съхранявате във фризера, хладилника или килера.
  • Ако имате остатъци от плодове и зеленчуци, съхранявайте ги в прозрачни съдове и ги поставете пред хладилника или фризера.
  • Ако има останали десерти или други нездравословни храни, подарете ги или ги съхранявайте в непрозрачни контейнери или в алуминиево фолио и ги поставете в задната част на хладилника или фризера (не се вижда).
Шкаф
  • Поставете сушени плодове/ядки и други здравословни закуски на място и на най-видимото място.
  • Съхранявайте сухи плодове/ядки и други здравословни закуски в прозрачни контейнери.
  • Ако има ултрапреработени храни, поставете ги на най-високия рафт и чак до гърба или на друго невидимо и труднодостъпно място.
  • Съхранявайте преработените ултрапреработени храни в непрозрачни контейнери.

При пазаруване

  • Направете списък, преди да отидете в хранителния магазин и се придържайте към него, доколкото е възможно. Тоест, ако го няма в списъка, моля не го купувайте.
  • Яжте преди пазаруване, това ще намали апетита и вероятността да купувате храни, които не са в списъка.
  • Останете на периметъра на супермаркета. Там ще намерите повечето здравословни храни (плодове, зеленчуци, грудки, източници на естествен протеин). Трябва да влезете в коридорите само за нещо друго (кафе, чай, подправки, олио).
  • Купете малки порции и ако можете, избягвайте големи евтини торби (ние сме склонни да консумираме повече от тях).
  • Поръчайте храната си онлайн, като по този начин спестявате време и избягвате изкушението да си купите нещо, което не сте обмисляли. (Ако живеете в Мексико, препоръчвам приложението Cornershop).

При хранене в ресторанти

  • Опитайте се да избягвате кошницата за хляб или чипса, по-вероятно е да я изядете, ако е там.
  • Следвайте правилото „Изберете две“: аперитив, алкохолна напитка или десерт.
  • Когато се почувствате доволни, помолете сервитьора да извади чинията ви и ако искате, попитайте какво остава за отнемане.

Не става въпрос само за мотивация и дисциплина

Какво ядем и колко ядем се влияе от фактори извън мотивацията и дисциплината.

Независимо дали го разпознавате или не, това, което ядете и колко ядете, се влияе от визуални сигнали, като например количеството храна в чинията, размера на чиниите, на които ядете, и достъпа, който имате до храната.

Въпреки че тези фактори могат да ви накарат да се храните по-зле и да преяждате, можете също да ги използвате в своя полза, за да се храните здравословно.

Проектирането на дома и кухнята ви помага да се храните по-добре, без да се налага да мислите за това. По-лесно е да промените обкръжението си, отколкото да зависите от мотивацията и дисциплината си.

10 качества на здрав ядец, без стрес и без вина