prama

Въглехидратите често се влошават в света на храненето, особено когато става въпрос за загуба на тегло. въпреки това, въглехидратите не са враг, а ключов компонент на здравословното и балансирано хранене.

Не всички въглехидрати са еднакви, и трябва да правим разлика между тези, които ще са от полза за нашето обучение, от тези, които не осигуряват реална хранителна стойност за цялостното ни здраве.

Най-здравословните въглехидрати са тези, които не са рафинирани - или не са претърпели никаква обработка и са по-близки до естественото си състояние - включително зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни (киноа, кафяв ориз, овес).

Въглехидратите не само действат като наш основен източник на енергия, но също така работят за снабдяване с витамини и минерали, поддържат здравето на червата и осигуряват фибри за намаляване на апетита и регулиране на кръвната захар.

2 неща, които се случват, когато смиламе въглехидратите

Всички въглехидрати (нишестета или захари) се разграждат до глюкоза.

  1. Когато ядем богата на въглехидрати храна като пълнозърнест препечен хляб или кафяв ориз, нашето тяло го превръща в глюкоза, която след това се изпраща в кръвния поток. Когато нивата ни на глюкоза се повишат, телата ни изпращат хормона инсулин да използва тази глюкоза за енергия или да я съхранява като гликоген в черния дроб или мускулите за по-нататъшна употреба.
  2. Когато консумираме твърде много рафинирани или прости въглехидрати наведнъж, ние повишаваме нивата на кръвната захар, причиняващи незабавно покачване и бърз спад, който ни кара да се чувстваме уморени (известен още като „захарната катастрофа“). Сложните въглехидрати, от друга страна, съдържат фибри и не предизвикват незабавен скок в нивата на кръвната захар. Вместо това тези сложни въглехидрати се усвояват по-дълго, имат по-бавен темп на освобождаване на енергия през целия ден и насърчават баланса на кръвните захари, за да минимизират желанието за допълнителна захар.

За да избегнете това влакче от скокове и спадове на кръвната захар, най-добре е да избягвате рафинираните въглехидрати, да намалите до минимум количеството прости въглехидрати и редовно да включвате здравословни форми на сложни въглехидрати.

Качествените въглехидрати, богати на фибри, не само ще попълнят енергията, но ще помогнат за регулиране на кръвната захар, като същевременно намалят усвояването от организма на мазнини и холестерол.

Сложни въглехидрати

И двете нишестета и влакното Те са здравословни форми на сложни въглехидрати, съдържащи много молекули глюкоза. Докато нишестето се разгражда до глюкоза и се абсорбира, ние не можем да усвоим връзките между молекулите фибри, което му позволява да се движи през стомашно-чревния ни тракт, без да се усвоява.

Фибрите са ключът към забавянето на храносмилането и позволяването на тялото да елиминира отпадъците и токсините. Тези нискогликемични въглехидрати - включително зеленчуци, плодове, киноа, кафяв ориз и бобови растения - не предизвиквайте незабавен скок в кръвната захар. Целите форми на сложни въглехидрати са минимално обработени и са идеална храна след тренировка за попълване на загубените енергийни запаси и подпомагане на възстановяването.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са известни още като „прости захари“. Те са склонни да имат висок гликемичен индекс и водят до скокове в кръвната захар. Освен незабавна енергия, простите захари не осигуряват хранителни вещества и обикновено се считат за „празни калории“. Преработените храни съдържат добавена захар за подобряване на вкуса, но твърде много захар може да доведе до допълнителен апетит и прекомерен прием на калории.

Какво да избягвате

Рафинирани или преработени форми на въглехидрати

  • Рафинирана захар (царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и др.)
  • бял хляб
  • Царевица
  • Паста (не пълнозърнеста)
  • Сандвичи с бял хляб
  • Преработени плодове (конфитюр със захар или плодове в сироп)
  • Желирани бонбони
  • Подсладено кисело мляко
  • Зърнени закуски
  • Освежаване
  • Чипс
  • Замразени
  • Крекери

Какво да включите

По-добре е да избирате пълноценни храни вместо преработени, включващи както постни протеини, така и здравословни мазнини, за да поддържате усещане за ситост и правилен баланс на захарите в кръвта.

Когато пазарувате в супермаркета, винаги е добре да проверите етикета, за да сте сигурни, че е избран качествен въглехидрат:

  • Яжте пълнозърнест, пълнозърнест или ръжен хляб
  • Продукти без изкуствени оцветители или добавени форми на захар или консерванти
  • Разменете плодовите сокове с цели плодове, тъй като те имат повече фибри и по-малко захар
  • Заменете белия хляб с пълнозърнести хлябове, които съдържат повече фибри и нямат рафинирана захар.
  • Разменете картофите с бобови растения, тъй като те също така съдържат качествен протеинов източник и смилат по-бавно, за да стабилизират кръвната захар и да насърчат чувството за ситост.
  • Разменете белия ориз с киноа или овесени ядки

Ако искате да бъдете по-информирани, препоръчваме ви да разгледате нашата публикация за КАК ДА ЧЕТЕТЕ ЕТИКЕТИТЕ ЗА ХРАНА така че добавените захари да не ви напрягат.