Има безброй вариации на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, с различни ограничения за количеството и вида на въглехидратите, разрешени по време на програмата. Общото между всички тях е, че основното хранително вещество в диетата трябва да бъде протеинът - набавен от източници като месо, яйца и млечни продукти - придружен от „добри“ за здравето мазнини, като зехтин.

съдържание

Но за да правите диета с ниско съдържание на въглехидрати, не е достатъчно просто да увеличите приема на протеини и да намалите въглехидратите; Освен че не губите тегло, неправилно направената диета може дори да изложи здравето ви на риск.

Разберете как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати и вижте предложение за хранително меню с ниско съдържание на въглехидрати.

Съдържание:

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

В конвенционален хранителен план приемът на въглехидрати трябва да бъде между 45-55% от общия прием на хранителни вещества всеки ден. При диета с ниско съдържание на въглехидрати дневният прием на въглехидрати остава под 20% от общия прием на калории.

Най-известната от нисковъглехидратните диети е диетата на Аткинс, лансирана през 70-те години от американския лекар д-р Робърт Аткинс и в момента има милиони последователи по целия свят.

Съвсем наскоро се появи диетата на Дюкан, лансирана от френския лекар Пиер Дюкан след адаптация на метода на Аткинс. Също глобален феномен, диетата на Дюкан проповядва изключително ограничен прием на въглехидрати и прием на протеини с висока биологична стойност, ограничаване на захари, газирани напитки и други преработени храни.

Цел на диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Основната цел на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да принуди тялото да използва мазнини като основен източник на енергия под формата на кетонни тела, които ще заместят глюкозата, получена чрез въглехидратите.

Когато това се случи, тялото е в кетоза, която може да се определи като метаболитно състояние, при което тялото вече не получава енергия от глюкоза. Резултатът е мобилизиране на запасите от мазнини в тялото (= изгаряне на мазнини), които сега се използват като гориво за метаболизма.

Вижте също:

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати кара ли ви да отслабвате?

Да, диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви кара да отслабнете, главно след първите дни на промяна в хранителните навици (поради елиминирането на излишния съхраняван гликоген).

Повече от 20 научни изследвания вече са доказали, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати отслабва, а в някои случаи загубата на тегло е до три пъти по-голяма, отколкото при конвенционалните диети (с ниско съдържание на мазнини).

Защо работи?

Но защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до загуба на тегло? Ако първоначално изгубените килограми са предимно течни, какво поддържа дългосрочната загуба на тегло, наблюдавана при диети с ниско съдържание на въглехидрати?

Въпросът все още е доста спорен и изследователите предлагат различни теории, които да обяснят как точно работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но вече е известно, че:

- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати влияе върху контрола на кръвната захар

До преди няколко години преобладаващият подход за отслабване беше да намалите приема на мазнини. Както могат да докажат тревожните цифри за глобалното затлъстяване, тази стратегия не работи в дългосрочен план, тъй като мазнините са необходими на организма и също така носят повече ситост.

В допълнение, високото съдържание на въглехидрати причинява големи вариации в кръвната глюкоза, което от своя страна се превръща в глад малко след хранене. Това е така, защото нашите клетки се нуждаят от инсулин, за да могат да абсорбират глюкозата, а произвежданият от панкреаса хормон не спира да „работи“, докато не премахне излишната захар от циркулацията.

Когато това се случи, нашият мозък получава сигнал, че се нуждае от повече глюкоза и скоро започвате да чувствате глад. Инсулинът също благоприятства съхраняването на енергия под формата на мазнини и затруднява елиминирането на вече складираните липиди.

С други думи: инсулинът инхибира липолизата (изгарянето на мазнини като енергиен източник) и стимулира липогенезата (производството на мазнини). И точно там е едно от най-големите предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Ниският прием на въглехидрати води до драстично намаляване на отделянето на инсулин, което води до по-голямо мобилизиране на мастните депа, които да се използват като енергиен източник.

И с по-малко инсулин в кръвообращението, друг ефект е по-голям контрол на апетита (особено за сладкиши), тъй като нивата на глюкоза в циркулацията обикновено варират по-малко интензивно.

- Високото съдържание на протеини ускорява метаболизма

Храносмилането на протеини изисква много повече енергия от тялото, отколкото разграждането на въглехидратите и в резултат на това се ускорява метаболизма в отговор на увеличената консумация на протеини.

Аминокиселините също са от съществено значение за формирането на мускулна маса, която от своя страна използва повече енергия от мастната тъкан.

И накрая, протеините помагат да се контролира апетита, тъй като те не причиняват скок на инсулин и също забавят изпразването на стомаха.

- Въглехидратите задържат по-малко вода

Всеки грам гликоген задържа приблизително три грама вода, което помага да се обясни защо често се напълнява след консумация на хляб и тестени изделия.

Тъй като няма въглехидрати, които да попълват запасите от гликоген в черния дроб, излишната течност се елиминира през първите дни от диетата чрез урина.

- Намалено желание за ядене на сладкиши

Дори тези, които не се нуждаят от отслабване, могат да се възползват от диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като планът за хранене може да се използва като отправна точка за промяна на хранителните навици.

Ограничаването на въглехидратите в менюто има като "вторичен" ефект намаляване на желанието за ядене на рафинирани въглехидрати (сладкиши, хляб и тестени изделия от бяло брашно) и други преработени храни, което улеснява приемането на по-здравословна диета.

За тези, които са с наднормено тегло, изрязването на въглехидратите може да помогне за контролиране на желанието за захар, тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява драстичните промени в глюкозата, които са отговорни за повишения апетит.

Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати

След като вече знаете защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати отслабва, нека видим как да правим диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнем.

Първо трябва да определите максималното количество въглехидрати, които искате да консумирате ежедневно (обикновено не повече от 20 грама) и след това да направите списък за пазаруване с храните, разрешени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Наличието на всичко необходимо (особено през първите няколко дни) ще избегне примамливи пътувания до супермаркета и ще улесни програмирането на менюто.

Няма точно количество от всяка храна, която можете да консумирате, тъй като не е необходимо да се прави строг контрол на калориите - тъй като очевидно ограничавате консумацията на въглехидрати и не надвишавате точката на ситост.

- разрешени храни

Протеин с висока биологична стойност

Постно червено месо, пилешки гърди, риба, яйца, суроватъчен протеин (изолат от суроватъчен протеин). Разрешени са студени разфасовки (наденица, мортадела, хоризо, пуешки гърди и др.), Но следете количеството натрий (което насърчава задържането на течности) и въглехидратите, отчетени на етикетите.

Плодове с нисък гликемичен индекс

Ягода, череша, къпина и боровинка.

· Млечни продукти

Млечните продукти с високо съдържание на мазнини съдържат по-малко въглехидрати, отколкото леките млечни продукти, но, от друга страна, те са богати на наситени мазнини, които трябва да се консумират с голяма мярка. Тежка сметана, крема сирене и пармезан са някои от млечните продукти, разрешени при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Добри мазнини

Орехи, зехтин, кокосово масло, авокадо, сьомга, риба тон и сардини.

· Зеленчуци

Листни зеленчуци (зеле, рукола, маруля, кресон и др.) И зеленчуци без нишесте (карфиол, репички, броколи, праз, аспержи).

· Други

Майонеза, кокосово мляко, морски дарове, неподсладен желатин и подсладители (сукралоза и аспартам).

· Напитки

Кафе, неподсладени чайове (лайка, сладка билка и др.) И тиха вода.

Забранени храни в нисковъглехидратната диета

Оригиналната диета на д-р Аткинс беше подложена на критики за насърчаване на безплатната консумация на мазни меса, яйца, бекон и кашкавали.

След безброй проучвания, свързващи високата консумация на наситени мазнини от животински произход с поредица от сърдечно-съдови усложнения, хранителният план се променя и подобно на други диети с ниско съдържание на въглехидрати започва да стимулира консумацията на по-здравословни мазнини от растителен произход (ядки, кестени, маслини масло, авокадо) и студеноводна риба, богата на омега 3 (вид мастна киселина, която се бори с възпалението и може да помогне при отслабване).

Така че, без закуска с половин дузина яйца, бекон и пържено чоризо. Консумацията на захар, пшеница, диетични продукти и дори цели храни като ориз и хляб, приготвени с пълнозърнесто брашно, също е забранена.

Други елементи, които трябва да бъдат премахнати от менюто с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Алкохол
  • Диетични, леки или без захар газирани напитки
  • Кисело мляко
  • Бобови растения (боб, леща, нахут)

Диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати

Няма конкретно меню за диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като основната цел е да се консумират по-малко въглехидрати и да се фокусира върху здравословните протеини и мазнини.

Имайки предвид това, ние предлагаме по-долу меню с пет по-малко сложни опции за всяко хранене (ако предпочитате някои по-сложни нисковъглехидратни рецепти, кликнете тук, но не забравяйте, че можете да промените менюто си по всяко време, за да включите вашите предпочитания и да излезете рутина.

Закуска

  • Опция 1: Омлет със сирене, магданоз, див лук и 1 чаена лъжичка златно ленено семе.
  • Вариант 2: Ролки с шунка и сирене, приготвени с домат и риган в тиган (като сандвич без хляб).
  • Вариант 3: Половин авокадо, покрито с яйце (извадете ямката от авокадото, счупете яйце вътре в половината авокадо и подправете със сол, черен пипер и други подправки на вкус. Печете на умерен огън за 10-12 минути или след това в микровълнова фурна за 3 минути ).
  • Вариант 4: 2 яйца, пържени в кокосово масло + 1 филия топено бяло сирене
  • Вариант 5: Хляб без въглехидрати тип "Oopsie" (разбийте 3 яйца + 90 г крема сирене + сол на вкус и печете на средна температура 20-25 минути) + 1 филийка сирене + 1 филия пуешки гърди

Сутрешна закуска

  • Опция 1: 2 варени яйца, подправени със зехтин, мащерка и лук
  • Вариант 2: 1 чаша кафе с тежка сметана
  • Вариант 3: 1 парче сирене
  • Вариант 4: Краставица "пръчици", потопена в крема сирене

Обяд

  • Опция 1: Риба тон на скара (или друга риба по ваш избор) с броколи или брюкселско зеле
  • Вариант 2: 1 чиния салата от рукола и репички + 1 голямо филе + 3 маслини
  • Вариант 3: Бекон, печени пилешки гърди + задушено зеле в кокосово масло
  • Вариант 4: "Сандвич" с маруля (заместващ хляба) + майонеза + сирене + пуешки гърди или шунка
  • Вариант 5: кюфтета с ниско съдържание на въглехидрати + бобови растения, сотирани в зехтин

Следобедна закуска

  • Опция 1: ½ чаша ягоди с 1 супена лъжица тежка сметана и подсладител
  • Вариант 2: 1 чаша неподсладен желатин
  • Вариант 3: 5 ореха
  • Вариант 4: ½ чаша проволонов чипс
  • Вариант 5: 2 тънки суроватъчни палачинки

Вечеря

  • Опция 1: Салата + бъркани яйца със спанак, магданоз и лук
  • Вариант 2: 1 кутия тон + 1 чаша варени бобови растения
  • Вариант 3: Пържола + шитаке в масло + 1 чиния листа от салата
  • Вариант 4: Наденичка, пържена в кокосово масло (или зехтин) с червен пипер и гарнирана с настърган кашкавал
  • Вариант 5: Скариди на скара с чесън + салата от авокадо с маруля

Вечерна закуска

  • Опция 1: 1 чаша пъпеш на кубчета
  • Вариант 2: 2 супени лъжици слънчогледови семки
  • Вариант 3: 5 череши
  • Вариант 4: 1 парче сирене + ½ круша
  • Вариант 5: 3 маслини

Съвети

  • Менюто варира: Както всяка друга диета, монотонността може да обезкуражи и улесни отказването от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Планирайте предварително менюто за седмицата и редувайте не само храните, но и начина на приготвяне на всяка от тях. Ако харесвате много яйца, например, направете омлет в един ден, бъркани яйца със сирене през другия, варени яйчни белтъци с гъби на третия ден и т.н. Това ще рече: излезте от рутината, потърсете рецепти и персонализирайте менюто си.
  • Ягодите помагат да се задоволи желанието за сладко: Ако ви е трудно да намалите приема на захар, опитайте да включите порция ягода с дебел крем и подсладител в менюто, или имайте 1 парче 80-90% какаов шоколад (да, много е горчив, но ще задоволи желанието за нещо сладко).
  • Яжте листни зеленчуци всеки ден: Един от страничните ефекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е запекът, причинен както от прекомерна консумация на протеини, така и от липса на фибри в менюто. За да улесните чревния транзит, консумирайте еквивалента на две чаши листни зеленчуци всеки ден и практикувайте леко или умерено ходене.
  • Приоритизирайте естествените храни: Избягвайте силно преработени продукти, когато е възможно, дори ако те са с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се разглежда като стъпка към по-здравословна и по-питателна диета, с по-малко химически добавки, пестициди и други токсини.
  • Избягвайте да пиете мляко: лактозата е захарта в млякото и може да причини промени в кръвната глюкоза.
  • Водата е от съществено значение в диетата ниско съдържание на въглехидрати: Освен че подобрява функционирането на червата, той помага и за елиминирането на токсините, произтичащи от метаболизма на протеините. Пийте поне 6-8 чаши минерална вода всеки ден (ако предпочитате, използвайте мента или настърган джинджифил за вкус).
  • Не оставайте гладни: Много често срещана грешка при диета с ниско съдържание на въглехидрати е желанието да намалите мазнините и да ядете само протеини. Резултат: повече глад и повече трудности при спазване на диетата. Яжте, докато не се почувствате сити и не спирайте да правите нито едно от храненията, за да отслабнете по-бързо.
  • Но, пазете се от шум: не защото яденето на сирене е позволено, вие ще ядете по 300 грама наведнъж; Или след това поглъщайте цяла тенджера кестени, докато гледате телевизия. Умереността все още е ключовата дума, но ако страдате от принуда, опитайте се да нямате най-изкусителните храни наоколо и избягвайте да излизате от кухнята с буркан или пакет от каквото и да било. Поставете само количеството, което планирате да изядете наведнъж, в чинията/чашата и не яжте втора порция.
  • Не забравяйте да си водите въглехидратен дневник: Много е лесно да се подцени количеството по време на диета. Следете всичко, което сте консумирали през деня. По този начин, ако не отслабвате с диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще бъде по-лесно да идентифицирате и коригирате възможни грешки.

Когато ядете диета с по-малко въглехидрати, е важно винаги да мислите за здравето си, да правите нещо здравословно.