Ако това, което искате, е да знаете как да наддавате на тегло, винаги помнете, че трябва да ядем повече калории от изгорените по време на нашето ежедневие.

Стотици текстове, рецепти и мерки могат да бъдат намерени онлайн за отслабнете, но е по-трудно да намерим точна информация, ако това, което искаме, е да знаем как да наддадем на тегло. И въпреки че всяко тяло е различно и всеки метаболизъм е свят, в тази статия подробно описваме някои от ключовете за напълняване и натрупване на мускулна маса с едно движение. здрава и устойчива форма.

тегло

Първата стъпка: изчислете своя ИТМ

Познаването на индекса на телесна маса е съществен аспект, с който да започнете. Вече ви дадохме насоките, за да знаете нашите ИТМ за това как да се изчисли идеалното тегло. За да го изчислите, трябва да разделите теглото си на височина на квадрат. Тоест, формулата ще бъде следната: тегло (кг)/височина (м2).

Счита се за тежест по-ниско от нормалното, ако индексът е по-малък от 18,5. Ако цифрата е между 18,5 и 24,9, вие сте на идеалното си или нормално тегло. Стойности между 25 и 29.9 показват по-високо от нормалното тегло, докато по-високите цифри биха били показателни за затлъстяване.

За да бъдат изчисленията възможно най-точни, препоръчително е да се претегляте сутрин, на гладно и без много дрехи. Ако четете тази статия, това е така, защото индексът на телесна маса вероятно е по-малък от 18,5. Не се притеснявайте, ето няколко съвета, които да опитате увеличете телесната си маса и се приближете до идеалното си тегло.

Консумирайте голям брой калории

Разбира се, трябва да консумираме повече калории, отколкото изгаряме през целия ден. И тук не става въпрос за нахлуване в нездравословна храна, както трябва поддържайте балансирана диета и здравословно.

Препоръчително е яжте пет до седем хранения на ден, като съществена закуска, в средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря. Можем обаче да търсим други дупки, които да направим малки допълнителни приемници, или през следобеда, или в случай, че вечеряме рано, да имаме нещо друго преди лягане. За тези допълнителни приеми храни като плодове (като банан), зеленчуци (открояваме авокадо или царевица) и ядки (орехи, лешници и др.). Що се отнася до последните, препоръчително е да ги ядете по естествен начин, по-добре препечени, отколкото пържени и за предпочитане без добавена сол.

Ние подчертаваме значението на въглехидратите, особено в тренировъчни дни. Те отговарят за възстановяването на изгорената енергия. Както добре протеините са важни, но винаги в правилната мярка: не е удобно да се злоупотребява с тях.

Относно здравословни мазнини, трябва да му отделяме повече място в диетата си в почивните дни. Включете хляб в храната, когато можете, за предпочитане занаятчийски и пълнозърнест хляб. Картофи, месо, пушена риба, супи или зехтин също са препоръчителни при диети за напълняване.

Упражнения за увеличаване на мускулната маса

Извършването на добра рутина за натрупване на мускулна маса е друг важен аспект, когато става въпрос за напълняване. Трябва да тренирате усилено, но и това няма да отнеме много време: достатъчно е половин час тренировки на ден, около четири или пет дни в седмицата.

Тъй като те са в по-голямата си част упражнения, при които работите с тежестта на собственото си тяло, можете да ги правите у дома, без да използвате машини или да ходите на фитнес зали, въпреки че винаги е добре да имате щанга или гири за определени упражнения. Следващите групи от физически упражнения: клекове, лицеви опори, изпадане с гири, тежести, упражнения за трицепс, телета отглежда и т.н.

Често срещани грешки

Трябва да избягваме да прекаляваме с пържени храни, хамбургери, пици, индустриални сладкиши, наситени мазнини, излишна захар и т.н. Не забравяйте, че трябва да увеличавате теглото по балансиран начин! Тук не става дума просто за „ядене повече“, а за „ядене повече и по-добре“. Никога не трябва да застрашаваме нашите Здраве. Лош хранене Може да причини проблеми с напрежението, сърдечни проблеми, заболявания като диабет и др.

Яденето на много протеини и малко въглехидрати е друга от много често срещаните грешки, които тези, които искат да увеличат мускулната си маса, са склонни да правят. Както вече споменахме по-горе, за предпочитане е да се консумират повече въглехидрати, докато протеините трябва да се приемат умерено. Отчаяно прибягва до добавки. Голяма грешка е да се обърнете към приема на добавки, вместо да се храните здравословно. Добавките са безполезни, ако диетата не е правилна.

Нетърпението и стресът няма да ви помогнат. Те са вредни. Никога не забравяйте, че това е процес: няма да напълнеете след два дни или седмица. Трябва да запазите спокойствие, да бъдете постоянни и ще видите как резултатите ще се появят малко по малко.

Други съвети

Въпреки че изглежда очевидно, почивката също е от ключово значение за всяка диета, която се прилага. Спете осем часа От съществено значение е тялото ни да бъде в оптимални условия през останалата част от деня. Нито трябва да прекаляваме с упражненията или да тренираме всеки ден от седмицата: винаги трябва да оставяте поне два почивни дни, така че тялото ни да се възстанови, а също и за предотвратяване на наранявания, които могат да бъдат причинени от претоварване с упражнения.

Препоръчително е да следите приема на калории, въглехидрати и т.н. че пиете всеки ден. Освен това е добре поставете постижими цели, които ни помагат да бъдем мотивирани към мерките, които получаваме. Поддържайте хидратация е друг препоръчителен навик: препоръчително е да се пие между 1,5 или 2 литра вода на ден.