Пожертването на 15 минути сън в замяна на започването на деня с по-положително отношение и пълненето на ендорфини не изглежда като висока цена за плащане, нали? Оставяме ви проста рутина, която можете да правите всяка сутрин, така че денят ви да мине много по-добре.

ставане

Подгряване с Йога поздрав към слънцето

Едно от любимите ми упражнения е без съмнение последователността на Йога за поздрав към слънцето, особено ако трябва да го направите първо нещо сутрин. Ако сте като мен, един от онези, които спят изкривени в леглото и стават с гръб, направиха осмица, тази последователност от позиции, при които сгъването и разгъването на гръбначния стълб се редуват, ще дойде като филм.

Можем да използваме Поздрав към слънцето (можете да видите как се прави подробно тук) като загрявка за нашата сутрешна мини тренировка. Направете цялата последователност три пъти и сте готови да преминете към останалите упражнения.

Малко сила работа

Силовата работа, дори само със собственото ни телесно тегло, е от съществено значение за вземете тонизирано и годно тяло. Ето защо нашата тренировка не може да пропусне някои класически упражнения като клекове или лицеви опори. По това време на сутринта става въпрос за събуждане на тялото ни от летаргия, така че работа с телесно тегло това е перфектен стимул. Отива малка верига, която можем да повторим три пъти.

Лицеви опори

Трицепс спадове

Подскоци: за да се загреете и да повишите сърдечната честота. Скачаме, като отваряме крака и повдигаме ръце над главата, и отново скачаме, за да затваряме краката и да спускаме ръцете си.

Лицеви опори: Ако не можете да ги правите на топките на краката си, можете да ги правите на колене или да стоите пред стена. Спуснете, докато гърдите ви докоснат земята и се издигнат отново (усещането е да бутате земята с ръце).

Клекове: разтворете краката си до ширината на бедрата и насочете малко топките на краката навън (коленете трябва да вървят в същата посока) Спуснете се, доколкото можете, като държите теглото си винаги на петите и пъхнете краката си в земята, за да се върнете нагоре.

Трицепс спадове: Ще ви е необходим стол или седнете на ръба на леглото, с ръце, отпуснати от двете страни на тялото с пръсти напред. Плъзнете глутеуса напред, опирайки се само на ръцете и краката си, и огънете лактите. Натиснете стола или леглото надолу, за да се върнете нагоре. Не забравяйте, че колкото повече поставяте краката си, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

Коремна хрускане: класическата коремна. Поставете ръцете си зад главата, с широко отворени лакти и брадичка далеч от гърдите (сякаш носите тенис топка между брадичката и гръдната кост). Активирайте корема и се качвайте само до върховете на лопатките. Дишайте, докато слизате, и издишвайте, докато се качвате.

Лумбално разширение: за компенсиране на коремна работа. Легнете с лице на пода и поставете ръце зад главата си, както в предишното упражнение. Свийте долната част на гърба, активирайте глутеусите и леко повдигнете торса си от земята. Важно е да не се изкачвате прекалено високо, за да не се нараните и да се опитате да не движите краката или краката си.

За да завършите, не забравяйте да се разтегнете

Тази схема може да ви отнеме най-много около десет минути и ще сте работили с големите мускулни групи. Сега просто трябва да се разтегнете: съсредоточете се върху краката, ръцете и гърдите и задръжте всяка поза поне 20 секунди без да чувствате болка, но малко напрежение.

И сте готови да изядете света! Душ, закуска и ще видите как денят започва с много повече енергия, след като сте направили малко упражнения. Регистрирате ли се?