триатлониста

Не фокусирайте вниманието си само върху техниката си, за да се усъвършенствате като триатлет, това, което се случва във вашата кухня, също е много важно.

Вашата сила на волята е желязна, но замисляли ли сте се какво се случва във вашата кухня? Ако сте от тези, които са останали на пастата, за да ядат и да не наддават на тегло, наваксвайте, защото при триатлона храненето не може да бъде висящ проблем.

В триатлона храненето е един от ключовете за успеха. Триатлетът може да развали една година тренировки поради неправилно хранене. Ако искате да успеете в такъв пълноценен спорт, научете се да се храните добре, станете специалист по храни и рецепти и ще видите как се подобрявате с по-добро здраве, наслаждавайки се на добра храна.

1. Ще хидратирате правилно всеки ден. Трябва да пиете около 2 литра вода на ден, повече, ако е много горещо, но също така и да маскирате вода в храни като плодове и зеленчуци, натурални или варени, в сокове, супи и кремове. Забравете сладките газирани напитки и инвестирайте в напитки, предназначени за хидратация.

2. В кухнята има повече от тестени изделия. Ориз, за ​​предпочитане пълнозърнест, който осигурява повече фибри, витамини и минерали от белия ориз; също картофи, приготвени с кожа, които са естествена и непреработена храна, царевица, бобови култури като соя, боб, леща и нахут, които смесват хидрати с фибри и протеини и са много богати на витамини и минерали, както и други неизвестни зърнени култури като киноа и амарант, които също осигуряват растителни протеини заедно с фитохимикали, които ви помагат да поддържате здраве.

3. Ще отделите време за готвене. Правете седмична покупка и инвестирайте в бърза тенджера, за да приготвите зеленчукови ястия със зеленчуци, картофи, приготвени с кожа, кафяв ориз, варени зеленчуци, супи и каквото се сетите. Направете познати количества и разделете на малки контейнери в хладилника или фризера, за да организирате менюто на седмицата, спестявайки време и здраве. Плодовете трябва да ви бъдат велик съюзник, могат да се приемат навсякъде, имат хидрати, вода, витамини и минерали.

4. Ще забравите за нездравословната храна. Научете се да четете етикетите, за да различавате качествени храни, не избирайте храни със съставки като „транс-мазнини“ или частично водород, захари, консерванти, оцветители, сгъстители и т.н. Винаги носете по-естествена храна като плодове, стафиди, пълнозърнести бисквитки или ядки за пристъпи на глад.

5. Няма да гладувате. Започнете деня с пълноценна закуска, това, което ядете на закуска, бързо изгаря, зарежда ви с енергия, за да бъдете по-активни, изгаряте повече калории през целия ден, работа или тренировка и премахва прекомерния глад. Пример за закуска трябва да включва напитка от тип чай с мед, млечни продукти като натурално кисело мляко, едно или две парчета плодове като ябълка или киви,
мюсли от зърнени храни или парче многозърнест хляб, който включва богати на протеини храни като риба тон, сьомга или серано шунка без мазнина, всички облечени със супена лъжица зехтин екстра върджин.

6. Винаги ще се храните добре в комбинация. Средиземноморската кухня е пълна с примери: салати с различни съставки, които смесват по малко от всичко, ядки, плодове, млечни продукти, риба, варени бобови растения (соя, нахут, леща, боб и др.), Твърдо сварени яйца и постно месо (пилешко месо), пуйка, шунка Йорк, шунка Серано и др.), подправена с екстра върджин зехтин. Традиционни ястия с лъжици като бобови растения с ориз или лекият картофен омлет (с варени, а не пържени картофи). Разбира се, средиземноморските плодове са добър десерт или добра закуска между храненията, за да получите енергия без мазнини.

7. Ще се намажете правилно. Използвайте в изобилие екстра върджин зехтин, истинско злато за вашия двигател и омега-3 мастните киселини от студеноводни риби като сьомга, тон, херинга, сардини, скумрия, пъстърва и др. Също така други храни, богати на растителни масла като сушени плодове (орехи, лешници, бадеми), пшенични зародиши и ленени семена.

8. Ще нахраните мускулите си с качествен протеин. Животинският протеин е с по-добро качество от растителния протеин, но освен това е по-богат на мазнини и възпалителни вещества и по-добре да не говорим за подправяне на месото. Най-здравословният вариант е да се редуват меса: постно червено, птиче месо, яйца и много по-добре, ако те са от биологичен произход. Бялата и синята риба също са протеинови храни, които могат да се ядат всеки ден и те ви осигуряват омега-2 мастни киселини за предотвратяване на наранявания на ставите и мускулите, а млечни продукти с ниско съдържание на мазнини също могат да се приемат всеки ден.

9. Вие ще се погрижите за анемии. Увеличава приноса на минерали, особено е необходимо да се погрижите за приноса на желязото, което е част от хемоглобина, който пренася кислород в кръвта и на миоглобина на мускулите. Увеличете дозата витамини от група В, които участват в образуването на клетки и в клетъчния метаболизъм. Червеното месо съдържа желязото, което ви интересува най-много, особено месо от органи като черен дроб, но не изпускайте от поглед растителното желязо, което присъства в бобовите култури като соя, леща, нахут и някои водорасли и зеленчуци.

10. Няма да забравите калция. Най-популярният източник на калций е млякото и неговите производни, а в случая на сирена, тези с ниско съдържание на мазнини като Бургос или сирене Вилалон са по-добри. Калций има и в храни като соя и нейните производни (тофу, мляко), орехи, бадеми, сусам и пълнозърнести храни.

11. Ще научите Б. В триатлона търсенето на витамин В1, участващ в метаболизма на въглехидратите, В2 на метаболизма на протеините и въглехидратите, В6, който регулира метаболизма на протеините, В12, който помага за образуването на кръвни клетки се увеличава. Червена и фолиева киселина, необходими за обновяване на клетъчната ДНК. Храните, най-богати на витамин В, са бирената мая, пълнозърнестите храни, ядките, бобовите култури и органичните меса и червеното месо.

12. Ще се предпазите от окисляване. Витамините А, С и Е и минералите като селен и цинк са естествени антиоксиданти. Стремете се към 7-9 порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден и 1-2 порции сушени плодове за противодействие на окислителните щети.

13. Ще ядете поне 5 пъти на ден. Започва с добра пълна закуска първо нещо сутрин, обяд в средата на сутринта, обяд от 2 ястия по обяд и десерт, лека закуска в средата на следобеда и лека, но вечеря и десерт от две ястия.

14. Ще допълвате естествено. За по-естествените добавки, които винаги действат, са бирена мая, цветен прашец, пшеничен зародиш, пчелно млечице и ферментирали зърнени сиропи. Сега имате и много добавки, които ви осигуряват витамини, минерали и нещо по-ново като фитохимикали и накрая има енергийни шейкове и протеини, които ви помагат да се възстановите, без да се стресирате от храната.

15. Ще изядете нещо след тренировка. Веднага след тренировка или състезание пийте напитка, богата на въглехидрати, с ниско съдържание на
мазнини и аминокиселини. Можете да намерите търговски смутита или да ги приготвите у дома с мляко, банани, кисело мляко или с яйце и мляко на прах. Той също така включва в вечерята този ден храни, богати на протеини с високо качество на протеини като яйца, мляко, риба тон или пиле.