Добавките с рибено масло са добро допълнение към балансираната диета. Това се дължи на съдържанието му на омега-3 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини, богати на рибено масло, са EPA и DHA мастни киселини. Тези мастни киселини са несъществено но въпреки това изключително важно за здравето.
- В тази статия ще научите защо EPA и DHA мастните киселини, намиращи се в рибеното масло, са толкова важни. Това ще откриете и вие:
- Какво представляват EPA и DHA мастните киселини
- Какви са източниците на EPA и DHA мастни киселини ?
- Какви добавки за EPA и DHA да купите
- За какво да внимавате, когато купувате рибено масло
Съдържание
Омега-3 мастни киселини
Има 11 различни омега-3 мастни киселини. Те са част от групата на полиненаситените мастни киселини .
Името омега-3 идва от химическата структура на тези мастни киселини и начина, по който физиолозите броят въглеродните атоми (първата двойна връзка е в трето
връзка въглерод-въглерод). Това са доста досадни подробности, които лесно оставяме на физиолозите - вие сте тук, защото искате да знаете защо омега-3 (и по-специално рибеното масло) са толкова полезни за вашето здраве.
За да се обясни защо мастните киселини, присъстващи в рибеното масло, са толкова важни, е полезно да се знае какви са мастните киселини ALA, EPA и DHA.
ALA е единствената незаменима мастна киселина от семейството на омега-3. Това означава, че тази мастна киселина не може да се произвежда от организма. В трябва извадете го от храната.
Тялото е способно да произвежда 10 други омега-3 мастни киселини от ALA.
ALA присъства в относително големи количества в храни от растителен произход, като например следното:
- Ленено семе
- Конопени семена
- Семена от чиа
- Перила, ленено семе, коноп, орехи, рапица, пшеничен зародиш и соево масло
- Ядки
- Див ориз
- соя
- адвокат
ALA се предлага и в малки количества в листни зеленчуци като брюкселско зеле, зелено зеле, спанак и кресон.
EPA и DHA
Това са икозапентаенова киселина (EPA/EicosaPentaenoic acid) и докозахексаенова киселина (DHA/DocosaHexaenoic Acid).
Това са мастните киселини, присъстващи в рибеното масло. Те могат да се разглеждат като активни форми на омега-3. Това означава, че тези мастни киселини се използват за всякакви телесни процеси и не се оказват (за разлика от много други видове липиди) като гориво за тялото.
Въпреки че тялото е способно да произвежда EPA и DHA от ALA, той предпочита да извлича тези киселини от мазни храни или добавки. Не за обогатяване на индустрията за хранителни добавки, а защото тялото се бори да преобразува ALA в EPA и DHA.
Преобразуване на ALA
Казвате, че тялото има проблеми с преобразуването на ALA в EPA и DHA: Всъщност има напълно некомпетентни. За него е особено трудно да произвежда DHA.
Учените изчисляват само това 0,01% ALA мастните киселини се превръщат в DHA (източник). Това означава, че трябва да се консумират големи количества ALA мастни киселини, за да се получат достатъчно DHA мастни киселини. По-конкретно, това е невъзможно и би довело до наддаване на тегло, тъй като мазнините са много калорични.
Преобразуването на ALA в EPA е по-лесно от превръщането в DHA. Но и тук тялото ни не е много компетентно. Оценките варират от 0,3% до 10% за количеството ALA, преобразувано в DHA (източник).
Тъй като тялото не е в състояние да произвежда EPA и DHA мастни киселини, те се получават най-добре от диетата. . Къде се намират тези мастни киселини? Всъщност при рибите.
Между другото, това не означава, че ALA не са важни и че трябва да се фокусираме само върху EPA и DHA. Балансът между омега-6 и омега-3 е важен за доброто здраве. ALA ни помагат да постигнем този баланс.
Омега-6 и омега-3 мастните киселини се конкурират в организма за биосинтетични ензими и тъй като имат различни физиологични и метаболитни свойства, балансираното съотношение омега-6/омега-3 е от съществено значение за здравето (източник).
Можем да предприемем и други стъпки, освен добавянето на рибено масло към нашата диета, за да възстановим съотношението омега-6/омега-3. Важна стъпка, която е в обсега ни, е да заменим растителните масла, богати на омега-6, с масла, богати на омега-3.
Растителни масла, богати на омега-6: слънчогледово, царевично, шафран и памучно масло. Те могат да бъдат заменени с масла, богати на омега-3 (ALA): ленено масло, чиа, рапица, коноп, орехи, пшеничен зародиш и перила.
Къде намираме EPA и DHA
Мастните киселини EPA и DHA се намират в следните храни:
- Риба
- Водорасли (и масло от водорасли)
- Крил (и крил масло)
- Масло от черен дроб на треска
- Черупчести
Морските водорасли са единственият източник на EPA и DHA мастни киселини, подходящи за вегетарианци и вегани. Те могат да приемат капсули масло от водорасли или хлорела (сладководни водорасли) и спирулина (солени водорасли)
Ползите от рибеното масло
Това са предимствата на рибеното масло:
- Намалява възпалението (ниска степен)
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
- Полезно е в случай на депресия и тревожни разстройства
- Това е полезно за развитието на мозъка
- Това е полезно за развитието на очите
- Намалява риска от болестта на Алцхаймер
- Може да предотврати развитието на рак
- Това е полезно за кожата
- Помага за борба с остеопорозата
- Намалява риска от астма
- Полезно е в случай на ревматоиден артрит
- Намалява риска от автоимунни заболявания (като диабет тип 1)
- Има благоприятни ефекти в случай на метаболитен синдром
- Подобрете съня
- Намалява менструалните спазми
Ползите от рибеното масло и омега-3 мастните киселини се припокриват
Рибено масло и отслабване
Освен това добавките с рибено масло имат няколко предимства за хората със затлъстяване. Изследванията показват, че подобряват телесния състав и намаляват рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания (източник, източник, източник).
Анализ на проучвания върху добавки с рибено масло не установи значителна загуба на тегло; От друга страна, имаше намаляване на обиколката на талията и следователно по-добро съотношение на обиколката на талията/талията (източник).
Колко рибено масло консумирате?
ANSES препоръчва прием на 250 mg EPA DHA мастни киселини на ден
Този прием на EPA и DHA мастни киселини е достатъчен, за да бъдете здрави; с други думи, не се разболявайте. Ако обаче вашата цел е оптимално здраве, вашият принос трябва да бъде по-голям. Освен това има ситуации, в които нуждата от EPA DHA мастни киселини е по-голяма.
Това са препоръчителните дневни приема на EPA DHA:
- 250 mg според ANSES (източник)
- 250 до 500 mg, според международни здравни организации (източник, източник, източник, източник)
- 1000 mg за хора с коронарна болест на сърцето според AHA (източник)
- 2200 mg за хора с депресия и тревожни разстройства (източник, източник, източник, източник)
- 2000 до 4 mg за сърдечно болни с високи нива на триглицериди източник, източник, източник, източник)
Ако сте в добро здраве и искате да сте здрави, можете да започнете с 250 до 500 mg, които международните здравни организации съветват. Но не се страхувайте да вземете малко повече - много изследвания се основават на 1000 mg EPA DHA на ден или повече.
Допустима дневна доза
EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) изчислява, че приемливият дневен прием е 5000 mg на ден.
Ежедневният прием на EPA и DHA над 5000 mg няма да осигури допълнителни ползи. Няма да имате по-добро здраве. Това обаче ще разреди кръвта ви, което може да бъде опасно.
Омега-3 разрежда кръвта
Омега-3 имат изтъняващ ефект върху кръвта и трябва да се вземат предвид при планирането на операцията. В този случай добавките с рибено масло не трябва да се приемат в рамките на две седмици след операцията.
Омега-3 по време на бременност и кърмене
Бременни или кърмещи жени трябва да приемат 200 mg допълнителен EPA и DHA на ден (източник, източник, източник, източник).
Защо да приемате капсули с рибено масло?
Поради риска от замърсяване здравните организации препоръчват да се ограничи консумацията на риба до 1 или 2 пъти седмично. Това предотвратява прекомерното натрупване на токсични вещества или тежки метали в тялото, ако се консумира замърсена риба.
Решението: евтини и лесни за приемане капсули с рибено масло
Купете капсули с рибено масло
Освен това приемането на капсули с рибено масло излага същите рискове като консумацията на риба. Ако рибеното масло идва от риби, замърсени с ПХБ или тежки метали, те също ще попаднат в рибеното масло. Следователно качеството на рибеното масло е много важно.
Моето любимо рибено масло за Омега-3 мастни киселини
Моят личен избор е EQ Pure Arctic Oil. Това е масло в бутилка, а не в капсули. Поради това е много по-лесен за използване и произвежда по-малко оригване.
Освен това, това рибено масло е много прясно, което е много важно. Това е чисто омега-3 богато масло, съставено от 100% арктическа дива риба, студено пресовано зехтин, витамин D3 и аромат на лимон.
Пречистване на рибено масло
Най-добрите марки рибено масло пречистват маслото си и публикуват техния метод за пречистване и евентуално доклади от анализи, за да позволят на потребителя да оцени степента на чистота на маслото.
Ако дадена марка не посочи (на опаковката), че е пречистено рибено масло, разумно е да се предположи, че това е рибено масло не пречистен . По-добре е да не го купувате. Добавките с рибено масло се приемат ежедневно. Следователно те не трябва да съдържат токсични вещества или тежки метали, които в дългосрочен план са вредни за здравето.
Какво е съдържанието на EPA DHA в рибеното масло?
В допълнение към качеството е необходимо да се погрижите и за количеството, което се съдържа в капсулите с рибено масло. И цифрите могат да бъдат доста подвеждащи.
Това, което трябва да наблюдавате, е количеството EPA и DHA мастни киселини. Това количество трябва да се разграничава от общото количество рибено масло, съдържащо се във всяка капсула.
Следователно, капсула с рибено масло с марка X може да съдържа 1000 mg рибено масло, от които 300 mg EPA DHA мастни киселини
Докато капсулата с рибено масло с марка Y може също да съдържа 1000 mg рибено масло, но 600 mg EPA DHA мастни киселини. Двойникът.
И изглежда, че производителите правят всичко възможно, за да направят сравнението възможно най-трудно. Например те споменават количеството EPA DHA в дневна доза от рибеното им масло. Пакетът посочва X mg EPA и X mg DHA за 2 капсули от 1000 mg, докато друг производител ще посочи количеството EPA и DHA на 1400 mg капсула. Ако искате да направите добро сравнение, няма да можете да го направите, без да извадите калкулатора.
Пример: Neuromer капсули от масло от дива сьомга. Както може би вече знаете, сьомгата е един от най-добрите естествени източници на омега-3.
Така че можем да кажем, че сьомговото масло е дори по-добро от рибеното масло. По-внимателният поглед върху този продукт обаче показва, че маслото от сьомга съдържа 8% EPA и 7,3% DHA.
Ако сравним това с например капсулите Super Omega 3 Super Smart, ще открием, че те съдържат 31% EPA и 23% DHA. Тук съдържанието преминава от един до три пъти.
Омега-6 мастни киселини?
Маслото може да бъде допълнено с други мастни киселини като омега-6 мастни киселини. Да, правилно сте прочели: омега-6 мастни киселини. Може би си мислите, че омега-6 са много полезни за вашето здраве, но това не е така.
Омега-6 не са вредни за вашето здраве . Желателно е обаче съотношение 1/1 от омега-6 към омега-3. (източник).
Днес вече ядем много повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини. Това насърчава възпалението. Това може да се компенсира с приема на добавки с омега-3 мастни киселини, например под формата на капсули с рибено масло. Но някои производители на капсули с рибено масло добавят масло, богато на омега-6. Ние сме много напреднали! Затова бъдете внимателни, когато изучавате списъка на съставките на капсулите с рибено масло.
Оригване, причинено от рибено масло
Това е да тествате различни марки рибено масло, за да разберете кои не ви оригват или малко. Често по-скъпите марки причиняват най-малко оригване, но това не е гаранция. Няма друга алтернатива да опитате. Ако промените марки, поръчайте в малки количества първия път.
Можете да ограничите оригването, като приемате капсули с рибено масло по време на хранене.
Във всеки случай никога не приемайте капсулите с рибено масло с топла напитка, например чай. Капсулата се разтваря по-бързо и може да се разтвори в хранопровода, а не в стомаха, което води до оригване.
Уважение към околната среда
Има много начини за пречистване на рибеното масло. Можете да бъдете сигурни, че купувате екологично пречистено масло. Има няколко качествени марки.
Можете също така да обърнете внимание на рибите, използвани за направата на рибено масло. Избягвайте застрашените видове риби като риба тон. Скумрията или хамсията обикновено се използват за направата на рибено масло. Това не са застрашени видове
Мога ли да приемам масло от черен дроб на треска?
Маслото от черен дроб на треска е форма на рибено масло. Това са мазнини от черния дроб на треска. Тези мазнини са не само богати на EPA и DHA, но също така са изключително богати на витамин D и витамин А.
A супена лъжица от масло от черен дроб на треска възпитава омега-3 mg, 4 500 витамин А IU и 450 IU витамин D
Важно е обаче да се обърне внимание на дозировката. Маслото от черен дроб на треска е толкова богато на витамин А, че превишаването на предписаната доза води до отравяне. Ако трябва да увеличите приема на омега-3, по-добре е да приемате редовно рибено масло.
Кое е най-доброто рибено масло?
Много добра стъпка е да включите добавки с рибено масло във вашата диета.
Не се притеснявайте да купите „лошата“ марка рибено масло, защото е по-добре, отколкото да не приемате рибено масло изобщо.
Не забравяйте да си купите силно концентрирано масло, за предпочитане богато на витамин Е.
Витамин Е е антиоксидант и предпазва омега-3 мастните киселини в капсулите срещу окисляване.
Крил масло
Крил е малко морски животно, подобно на скариди, което се яде от китове и някои акули. Тези морски обитатели живеят около Антарктида и осигуряват повече чисто масло, отколкото рибено масло.
Това е така, защото крилът живее върху водорасли. Маслото от морски водорасли е дори по-чисто от маслото от крил. Това е източникът на мастните киселини EPA и DHA. Тези мастни киселини се движат нагоре по хранителната верига, тъй като водораслите се консумират от крил и други видове зоопланктон, които от своя страна се консумират от други риби.
Често се казва, че маслото от крил се усвоява по-добре от рибеното масло. Но проучванията са противоречиви и се влияят от доставчиците. Проучвания от доставчици на масло от крил показват, че то се усвоява по-добре от рибеното масло. Разглеждайки проучванията на доставчиците на рибено масло, те показват, че няма разлика. Който повярва?
Истината е, че маслото от крил съдържа антиоксидант (астаксантин) с противовъзпалителни свойства (източник). Това е полезно за сърцето и кръвоносните съдове. . Този антиоксидант също има положителен ефект върху холестерола (източник).
И друго предимство на криловото масло е, разбира се, че не е нужно да ловите, за да го направите. Недостатък обаче е, че всички морски животни в Антарктида живеят пряко или косвено от крил. Ако много хора преминат към масло от крил, това може да наруши крехката хранителна верига на полярните животни.
Аз самият използвам Krill Oil Vitalize за приема на EPA и DHA.
Той е независимо сертифициран от MSC и е добър източник на астаксантин, антиоксидант с противовъзпалителни свойства.
Масло от водорасли
За вегетарианци и вегани препоръчвам истинско масло от зелени водорасли. Това е най-чистата форма на EPA и DHA мастни киселини. Това е така, защото водораслите се отглеждат в контролирана среда. Няма да се притеснявате за замърсяването на морето и няма да нарушите морската хранителна верига.
Има само един недостатък: цената му. Маслото от морски водорасли е много по-скъпо от рибеното масло.