Тонизирана и атлетична фигура и липса на излишни килограми показват младост и красота, както и много жизнена енергия. Редовните тренировки от половин до един час на ден, чистата вода и балансираното хранене са всичко, от което се нуждаем, за да сбъднем мечтата за цял живот. Защо да се измисляш?

упражнения

Светлата страна ви кани да започнете да работите върху скулптурното си тяло отсега нататък. Регистрирайте се?

Обучение за ръце и рамене

Упражненията за ръцете и раменете помагат за създаването на релефи в бицепсите, капаните и делтовидните мускули на раменете. Те са отговорни за функционирането на шийния отдел на гръбначния стълб, поради което в същото време работим за профилактика на основното „офисно“ заболяване: остеохондроза. Ако нямате специални гири за упражнения, можете да използвате малки бутилки вода.

Изпънете ръцете си с гири, докато стоите

  • Гръб изправен, лопатките заедно
  • Крака заедно
  • Очакваме с нетърпение
  • Изпънете ръцете си отстрани с длани надолу
  • Когато вдигнете ръцете си, леко ги сгънете в лактите
  • Най-високата точка е нивото на раменете
  • Дръжте торса си неподвижен
  • Издишайте, когато вдигате ръце

Тренирайте стоящите бицепси

  • Прав гръб, лопатките заедно
  • Крака заедно
  • Очакваме с нетърпение
  • Изпънете ръцете си с дъмбелите в ръцете си
  • Донесете гирите към раменете си
  • Дръжте торса си неподвижен
  • Издишайте, когато сгънете ръце

Упражнения за пекторали

Много хора оценяват възрастта на жената само по това как изглежда деколтето. Най-ефективните упражнения за тонизиране на гръдните мускули се изпълняват, докато лежите с полусвити колене.

Редувайте ръцете, докато лежите

  • Легнете по гръб, сгънете крака
  • Хванете гирите, редувайте ръце
  • Дъмбелите не трябва да докосват пода, долната ръка с ръка надолу, горната част на ръката нагоре
  • Когато редувате ръце, издишайте

Натискайте и летете

  • Легнете по гръб, сгънете крака
  • Вземете гирите, докато едната ръка прави пресата, а другата упражнява мухата
  • Редуващи се ръце
  • Когато приключите сесия, сменете ръцете
  • Издишайте всеки път, когато вдигнете ръка

Упражнения за гръб

Добре оформеният мускулен пояс спомага за предотвратяване на потенциални проблеми с гръбначния стълб и стойката. Създайте го, като изпълните поредица от набирания и редове с гири.

Наклонете ред с гири

  • Облегнете се с едно коляно и една ръка на стол, дръжте другия крак изправен
  • Прав гръб
  • Погледни надолу
  • Вдигнете дъмбела до гърдите си, като върнете лакътя назад, доколкото е възможно
  • Спуснете ръката си, като я изпънете надолу
  • Издишайте всеки път, когато вдигнете дъмбела

Изпадане на редици с гири

  • Направете скок, сложете едната ръка на коляното
  • Прав гръб
  • Погледни надолу
  • Вдигнете дъмбела до кръста, като върнете лакътя назад
  • Изпънете ръката си надолу
  • Издишайте всеки път, когато вдигнете дъмбела

Люлка с дъмбели на пода

  • Застанете на колене и една ръка
  • Право назад, погледнете надолу
  • Отведете гирата отстрани със сгъната ръка
  • Дланта надолу
  • Издишайте всеки път, когато протегнете ръката си

Изградете силни коремни мускули

Решаването на настоящия проблем за много жени и избавянето от корема е възможно чрез правилна стойка и правене на някои класически упражнения за корема.

коремни мускули

  • Талията е равна на пода, краката са свити, краката са плоски на пода
  • Ръце заедно зад главата
  • Погледнете нагоре, не прилепвайте брадичка към гърдите си
  • Докато повдигате торса си, повдигнете лопатките от пода
  • Докато повдигате торса си, издишайте през устата

Повдигане на крака без повдигане на бедрата

  • Талия плътно до пода, погледнете нагоре
  • Повдигнете леко свити крака, без да отделяте бедрата от пода
  • Можете да протегнете ръцете си отстрани за по-добра опора
  • Когато спускате краката си, не докосвайте пода
  • Издишайте повдигане на краката

Вдигане на торса

  • Талия плътно до пода, свити крака, стъпала плоски на пода
  • Оръжията следват вашето движение
  • Погледнете нагоре, не прилепвайте брадичка към гърдите си
  • Докато повдигате торса, отделете лопатките от пода и издишайте през устата.

"Велосипед"

  • Ръце стиснати зад главата
  • Брадичката не докосва гърдите
  • Талия, прикрепена към пода
  • Свийте крака, повдигайки го към противоположния лакът, другият крак остава изправен, не докосва пода
  • Докато издишвате, сменете краката

Упражнения за крака и глутеуси

В женския фитнес няма по-популярна тема от бързото отслабване на краката и укрепване на седалищните предове. В началната фаза, скокове, люлки и клекове решават ефективно този проблем. След това можете да започнете да използвате по-сложни техники. Изпълнявайки тези упражнения, се тренират бицепсите на бедрата, квадрицепсите (разтегателен мускул на коляното), мускулите на седалището, както и останалата част от тялото.

Крачкови скокове

  • Прав гръб
  • Ръцете помагат за скока
  • Очакваме с нетърпение
  • В крачката коленете са изравнени със стъпалата
  • Задният крак лежи на върха на крака
  • Издишайте при кацане

Махане на страничен крак с наклон

  • Опрете ръцете си направо на стол
  • Прав гръб
  • Погледни надолу
  • Повдигнете единия крак встрани успоредно на пода
  • Дръжте торса си неподвижен
  • Издишайте при повдигане на крака

Клякания и гърбове

  • Прав гръб
  • Оръжия отпред
  • Очакваме с нетърпение
  • При изпълнение на клекове коленете не трябва да надвишават нивото на стъпалата
  • В крачка кракът се връща назад и встрани
  • В нито един момент коляното не трябва да докосва пода
  • Издишайте, докато се връщате в изходна позиция

Комплекс от упражнения за цялото тяло

След като тялото ви се адаптира към оптималните натоварвания в различните мускулни групи, можете да започнете да правите упражнения за цялото тяло.

Повдигане на коляното с дъмбели

  • Облегнете се на петата си, когато повдигнете коляното
  • Дъмбели на раменете
  • Прав гръб
  • Полусгънати колене
  • Издишайте, докато повдигате коляното

Важно е да запомните, че всяка тренировка трябва да започва с 15-20 минути разтягане преди това, за да се позволи на мускулите да се затоплят и по този начин да се избегне нараняване. Можете сами да постигнете по-добри резултати, тъй като с всяко ново постижение вашата мотивация расте.