Връщам се към товара, с друга обширна статия, в които ще намерите 15 упражнения за отслабване. Освен обяснението, оставих ви и видеоклип на всеки от тях. По този начин няма да се съмнявате как трябва да го направим.

В края на статията ще намерите рутинна тренировка за отслабване, направена с описаните тук упражнения. Надявам се информацията, съдържаща се тук, да е полезна за вас.

Ще продължа да обяснявам този обширен списък от 15 упражнения за отслабване по възможно най-добрия начин. Ще откриете различни движения, тъй като ще има такива с телесното ни тегло, гира или въже.

Лифтове на коляното

Това е идеален ход за дома. Това не е сложно и ще ни помогне да отслабнем, както и да укрепи краката и корема. Има и предимството, че няма да имаме нужда от всякакъв материал, за да ги направим.

  • За да изпълним повдигането на коляното, можем да ги направим у дома или отвън. Ако ги правим от дома си, можем да ги правим статични. Тоест, без да напускате сайта
  • Ще застанем, а не краката, разтворени на ширината на раменете.
  • Трябва последователно да повдигаме коленете, като същевременно придружаваме движението с ръце. Ще трябва да се опитаме да надвишим бедрата с колене, макар че ако започваме и не можем, обхватът на пътуването може да бъде съкратен.
  • Това е упражнение, което обикновено се работи за време, а не за определен брой повторения.

Накрая ви оставям с видеото на едно от най-добрите упражнения за отслабване. Той е отвън, но добре се разбира каква трябва да бъде работната механика.

Грабване на гири

Грабването на гири е сред упражненията, които работят най-много на цялото тяло. Комбинация от мускулни влакна в цялото тяло, те трябва да започнат, когато правим упражнението. Което го прави едно от упражненията за отслабване, които най-добре се вписват в нашите съчетания.

За да ги направим, трябва:

  • Ще започнем движението, поставяйки гира между краката. Трябва да огънем коленете и да дръпнем назад глутеуса.
  • Ще държим погледа си право напред и ще стискаме силно дъмбела.
  • С прав гръб трябва да се възползваме от силата на бедрата и краката, за да вдигнем дъмбела. Ще трябва да го вдигнем с мощност, докато успеем да го държим повдигнат над главата.
  • Можем да изпълняваме повторенията последователно или самостоятелно. Разбира се, важно е да направим едно и също число и за двете ръце.

Бърпи

Класика сред упражненията за отслабване и отслабване. Според научните изследвания това е едно от най-ефективните движения за изгаряне на калории. Това обаче не е особено удобно упражнение, затова ви предупреждавам, за да сте подготвени, когато го правите:

За да направим репети, трябва:

  • Ще започнем репета, изправен, с крака на ширината на раменете.
  • Ще трябва да сложим ръце на земята. Ще хвърлим краката си назад, докосвайки се с червата и краката на пода. ще трябва да сгънем лактите.
  • От същата позиция ще протегнем ръцете си, сякаш се опитваме да направим лицеви опори. Ще трябва да натискаме с бедрата нагоре едновременно.
  • Ще скочим и ще поставим краката под бедрата. Веднъж попаднали в това положение, трябва да скочим
  • Ще трябва да ударим ръце, когато направим скока. Ще кацнем на крака и ще повторим процедурата.

Джак за скачане

Ако ми беше даден избор между 3 упражнения за отслабване, щях да избера крик за скачане. Може да не е най-ефективният, но адаптира се много добре към всякакви хора. Тоест, тъй като това е просто упражнение, голям брой хора могат да го включат в своите процедури.

За целта трябва:

  • Ще започнем упражнението, изправени, със събрани крака. Трябва да държим торса изправен и да гледаме право напред.
  • Ще трябва да направим малък скок, да отворим краката си. В същото време ще трябва да вдигаме ръце, докато не докоснем дланите на ръцете си.
  • По-късно ще трябва да направим още един малък скок. В този случай ще спуснем ръце и ще сложим краката си.
  • Тоест трябва непрекъснато да изпълняваме тази последователност от движения. Трябва постоянно да се редуваме между двете позиции

За да бъдем напълно ясни, оставям ви видео за това как трябва да се направи:

Галоп

Лесно и перфектно за правене у дома, галопът е сред най-добрите упражнения за отслабване там. В зависимост от темпото, което приемаме, ще можем да изгорим повече или по-малко калории. Нека да продължим с динамиката на движението на упражнението:

  • Ще започнем упражнението, изправени. Трябва да започнем с упражнението, да вдигнем едно от коленете и противоположната ръка. Не е задължително да е много мощен импулс, но движението трябва да е плавно.
  • Ще трябва да проведем проучването на място. Тоест, не трябва да се движим в която и да е посока.
  • Ще спуснем коляното и ръката и ще продължим да правим същото с тези от другата страна на тялото. Трябва да редуваме повторение и повторение
  • Това е упражнение, което се работи най-добре навреме, какъвто е случаят с повдигането на коляното

За да направите галопа, накрая ви оставям обяснителното видео:

Алпинисти

Ако искаме да повишим мускулния си тонус в корема и да отслабнем в процеса, алпинистът е отговорът. Практично и полезно упражнение, което можем да правим от вкъщи.

За да изпълним алпиниста, трябва:

  • Ще започнем упражнението, в позиция на флексия. Трябва да сложим ръце на земята.
  • Ще трябва да огънем коляното и бедрото, докато не докараме коляното под бедрото.
  • Експлозивно ще трябва да обърнем положението на краката. За целта ще удължим огънатия крак, докато стане изправен. Ще трябва да поддържаме пръстите на краката, довеждайки противоположния крак към бедрото.
  • Ще трябва да повтаряме последователно, тази механика на движението.

Въже за скачане

Въжето е просто и много ефективно упражнение за изгаряне на мазнини и калории. Той се вписва идеално в тези домашни тренировъчни процедури, както за хора, които започват да тренират, така и за по-напреднали спортисти.

За да прескочим въже, трябва:

  • Ще се изправим, хващайки всеки от краищата на въжето във всяка от ръцете. Оставяйки го спокойно да лежи на пода, ще имаме отпуснати ръце, преди да започнем.
  • Използвайки китките за придвижване на въжето, трябва да скачаме едновременно. Трябва да се опитаме да поддържаме постоянен ритъм, което ни позволява да подобрим кардиото си.
  • В допълнение към изгарянето на по-голям брой калории.

Оставям ви видеото на едно от най-известните упражнения за отслабване, които съществуват:

Люлката на гирята

Махането с кетълбел е едно от упражненията, които изгарят най-много калории, Любопитно нали? Но освен това помага да активираме метаболизма си по варварски начин, което го прави изключително упражнение за влизане във форма.

За да извършим люлеенето, трябва:

  • Ще държим здраво гиря с две ръце. Ще поставим гърба прав, торса стегнат и с поглед към предната част
  • Ще огънем коленете си и ще отдръпнем задните си части. Това ще бъде началната позиция.
  • Ще хвърляме силно, тежестта между краката, удряйки силен импулс с бедрата и ръцете.
  • Трябва едновременно да хвърлим ръце напред. Идеята е да се възползвате от инерцията и силата на движението на багажника, за да вдигнете гиря.
  • Когато достигне височината на нашия торс, ще обърнем движението. Трябва да се опитаме да го направим течен и непрекъснат.

Торнадо клек

Динамично и забавно упражнение. Торнадо клекът е много добро упражнение у дома за отслабване. Първоначално може да ни струва малко повече, за да схванем динамиката на движението. Но веднага щом се ускорим, това упражнение е машина за изгаряне на мазнини.

  • За начало ще застанем, с крака, поставени на ширината на раменете.
  • Ще огъваме краката си, докато не докоснем земята с ръка.
  • Ще се издигнем със сила от земята и ще сложим краката си заедно.
  • Когато стигнем до върха, ще съберем краката си, като направим малък скок.
  • Слизайки отново, ще направим още един скок, разтваряйки крака в процеса.
  • Ще повторим последователността на движение, времената, посочени в нашата рутина.

Мъртва тяга с гири

Мъртвата тяга с гири е изключително полезна за активиране на метаболизма ви. Като трябва да включваме толкова голям брой мускулни влакна, ще изгорим много калории в покой. Какво още, служи за натрупване на мускулна маса и сила (ако използваме големи натоварвания).

  • Ще започнем, като държим по чифт дъмбели от всяка страна.
  • Ще поставим багажника прави, с отворени крака с ширината на раменете.
  • Ще трябва леко да огънем коленете. Това ще бъде нашата изходна позиция
  • Трябва да сгъваме колене, като държим ръцете си изправени през цялото време. Гърбът, трябва да го държим изправен, за което е удобно да продължим да дишаме по време на упражнението.
  • Ще слезем, докато не накараме дъмбелите да докоснат земята (или почти). По-късно ще станем, изпъвайки краката до достигане на изходна позиция.
  • Ще повторим последователността толкова пъти, колкото е посочено в нашата рутина.

Оставям ви с обяснително видео за упражнението:

Направо клек

Въпреки че не е толкова просто като другите упражнения за отслабване у дома, които съществуват, той е идеален за набиране на сила и сила в краката. Какво още, ще ни помогне да подобрим мускулния тонус в областта на корема и кръста, да се налага постоянно да се поддържа вертикалност при изпълнение на упражнението.

За да направим скок, трябва:

  • Ще поставим краката на височина на раменете, с опъната глава и гърди. Би трябвало да е, това е нашата изходна позиция
  • По-късно ще трябва да се наведем, без да се налага да нарушаваме ъгъла от 90 градуса, образуван от бедрото и коляното.
  • След като приклекнем, ще ударим мощен скок, разширявайки коленете, глезена и бедрата. Трябва да се опитаме да поддържаме правилна стойка по време на скока
  • Когато паднем отново, ще се опитаме да се възползваме от инерцията, за да слезем надолу. По този начин ще направим по-плавно движение, което ще ни накара да отслабнем повече. И особено да не нараняваме коленете си.

Задвижващо устройство за дъмбели

Упражнение, което освен че е полезно за изгаряне на мазнини, е идеално за подобряване на мускулния ни тонус. Ще укрепи едновременно раменете, сърцевината и краката ни. Ако го включим в нашите съчетания, ще направим качествен скок на физическо ниво.

За да изпълним тласкачите с дъмбели, трябва:

  • Ще държим две гири и ще ги поддържаме на раменете. Китките трябва да бъдат поставени в неутрално положение, да можем да ги въртим, за да ги отпуснем по-добре на раменете ни.
  • По време на тренировка трябва да вдишваме и поддържаме кислород в тялото. Това ще ни помогне да останем твърди и ще направим движението по-лесно.
  • Огъвайки краката, трябва да спускаме, докато не успеем да счупим паралела на коляното и тазобедрената става. Ще стиснем силно дъмбелите и ще ги държим здраво прилепнали към раменете, за да им попречим да се движат възможно най-малко.
  • Ще се качим с мощност. Трябва едновременно с това да протегнем краката си, да вдигнем ръцете си. Тоест импулсът на краката трябва да ни помогне да преместваме дъмбелите по-лесно.
  • Ще трябва да държим ръцете изпънати над главата в края на движението.
  • Ще повторим движението толкова пъти, колкото е посочено в нашата рутинна тренировка.

За финал ви оставям видеоклипа на едно от най-добрите упражнения за отслабване и натрупване на сила едновременно:

Кросфит абс

Кросфит абс, те са идеални за укрепване и тонизиране на корема. Те са лесно упражнение вкъщи и това може да помогне на хората, които нямат високо ниво на физическа подготовка, да укрепят корема си.

За да изпълним това упражнение за отслабване, трябва:

  • Ще легнем на земята, поставяйки краката (петата или подметката) и облегалката на гърба на земята. Трябва да поставим коленете си свити.
  • Трябва да сложим ръцете си изпънати зад главата. Това ще бъде началната позиция.
  • Ще трябва да издигнем горната част на тялото си, докато не успеем напълно да вдигнем багажника. За целта можем да се възползваме от импулса на ръцете, което ще улесни работната механика на упражнението.
  • Ще се върнем в изходна позиция, опитвайки се да се спуснем плавно и контролирано.
  • И накрая, ще повторим динамиката на движение времената, посочени в нашата рутина.

Предоставям ви видеоклипа за това как трябва да направим CrossFit корема:

Клек над главата на гира

Няма да ви заблуждавам, тъй като клякането над главата не е лесно упражнение. Но това ще ни помогне да отслабнем и да заздравим по огромен начин сила и мускулна маса в краката, корема, раменете и гърба. Това е едно от най-пълните упражнения, които съществуват.

За да изпълним клякането с глава с дъмбели, трябва:

  • Ще започнем упражнението изправени. Ще поставим гира над главата, разгъвайки лакътя и огъвайки рамото
  • Ще трябва да поставим главата по такъв начин, че да имаме гледка отпред. Гърдите трябва да са прави, с леко свити колене и изправен гръб.
  • След това трябва да слезем по същия начин, както ако правим клек. Трябва да държим теглото контролирано над главата. Така че е удобно да задържате кислород в стомаха.
  • Ще слезем надолу, доколкото ни позволява гъвкавостта ни, или докато успеем да пробием ъгъла от 90 градуса. Трябва да предотвратим прекомерното накланяне на тялото напред.
  • След като се спуснем, ще опънем краката си и ще се върнем в изходна позиция. Ще направим повторенията на поредицата и ще сменим ръцете, за да направим същия номер.

Скейтър

Въпреки че е малко известно, скейтърът ще ни помогне да подобрим физическото си състояние. Без съмнение това е едно от най-добрите упражнения за отслабване, което можем да правим от вкъщи.

За да направим това, трябва:

  • Първо ще поставим ръката си, опряна в земята в височината на раменете си. Трябва да имаме крак, опънат встрани (обратното, с което правим упражнението)
  • По-късно ще държим противоположния крак сгънат, за да сме в удобна позиция.
  • Самото движение се основава на необходимостта да сменяте позицията си последователно. Тоест ще трябва да правим малки скокове, за да можем да сменим позицията на краката.
  • Ще трябва да изпълним повторенията, посочени в нашата тренировъчна програма.

упражнения

Тази рутинна тренировка е добър начин да тренирате от вкъщи и да отслабнете. Нито едно от упражненията, които ще намерите тук, не изисква материал, така че е подходящо за изпълнение от всички публики.

Упражнение задава повторения Почивка
Подскоци 3 0:50 1:30
Безтегловни клекове 3 двайсет 1:00
Галоп 3 1:00 1:30
Алпинисти две 12 0:30
Лифтове на коляното две 0:30 1:00

Трябва да го правим 2 дни в седмицата, през 3 седмици. Време след, Препоръчително е да промените програмата, за да предотвратите адаптирането на тялото към работата.

Допълнителен списък с процедури за отслабване

И накрая, искам да ви оставя допълнителен материал, който да тренирате у дома. В тази секция, Ще ви оставя 3 упражнения за отслабване у дома. Опитах се да направя тази проба възможно най-представителна, като донесох различни съчетания:

Ако тази статия ви е харесала, ще се радвам да я споделите. По този начин можете да споделите цялата работа, свършена тук, и това е подсилване на новата работа в областта за писане.