Средиземноморската диета е богата на зеленчуци, плодове, зърнени храни, но ядки. Знаете ли точно кои? Откриваме 15 храни, произхождащи от тази област или включени в нашата култура от векове.

14 ноември 2020 г., 21:40

средиземноморска

Пшеница

Зърнените култури (което означава да растат) това е основният стълб на средиземноморската диета. И ако трябва да изберете такъв, пшеницата несъмнено е цар.

  • Днес можете вземете лоша преса за глутен, но ако няма непоносимост към това вещество, това е много здравословна храна.
  • Това е страхотно източник на въглехидрати, основно хранително вещество, което ви дава енергия и без което не трябва.
  • Най-често се приема под формата на хляб, брашно, тестени изделия, тесто, но също така можете да ядете триците и зародишите (последната се счита за суперхрана заради съдържащите се в нея хранителни вещества).

Зехтин

Ако има такива емблематична храна от средиземноморската диета, това е зехтинът. И то е, че отглеждането на маслиново дърво е едно от най-старите в тази област, датиращо от 4000 години преди Христа.

  • Списъкът му с добродетели е дълъг. Многобройни изследвания показват това помага за предотвратяване на рак на гърдата или подобряване на липидния профил (намалява лошия холестерол и увеличава добрия).
  • За да се запазят лечебните му свойства е важно маслото да е екстра върджин. Ако бъде усъвършенстван, той губи своите защитни добродетели.
  • Използвайте го както за готвене, така и за подправка, но имайте предвид, че е калоричен: само една супена лъжица (10 ml) съдържа 90 kcal.

Чесън и лук

Въпреки че идват от Изтока, Гърци и римляни откриха неговите лечебни свойства и те бяха въведени в нашата култура, затова чесънът и лукът са две „класики“ в най-типичните ястия от средиземноморската диета.

  • Сортът лилав лук е този, който съдържа повече кверцетин, вещество с противовъзпалително и аналгетично действие.
  • Чесън, в допълнение към подобряване на вкуса на всяка яхния, това е един от най-добрите естествени антибиотици, които съществуват. Освен това е доказано, че консумацията на повече от 10g чесън на ден (около две скилидки) намалява риска от рак.

Пипер

Донесено от Америка от Христофор Колумб, в крайна сметка се превърна в съществена част от нашия хранителен режим. Следователно, тя е основна съставка във фритюрниците за приготвяне на ястия като паеля или главният герой на рецепти като ескаливада (пипер, патладжан и лук във фурната).

  • 100 г червен пипер осигуряват 190 mg витамин С, утроете портокалите.
  • Освен това се концентрира големи дози зеаксантин, антиоксидант, който предотвратява очните заболявания.

Маруля

Това е автентичното главен герой на всички средиземноморски салати. Подозира се, че произходът му датира от времето на римляните, които са сервирали маруля на всички ястия, въпреки че може да е и по-рано.

  • Трябва да се консумира ежедневно тъй като има дълъг списък с хранителни вещества: витамин А, от група В, калий, калций, фосфор, магнезий. И всичко за само 18 kcal на 100 g храна.
  • Той е много богат на фибри, така че може да причини метеоризъм. Дъвчете го добре.

Морков

Дивите моркови са израснали естествено в средиземноморския регион, тъй като винаги, ето защо това е още един от звездните зеленчуци от средиземноморската диета, въпреки че сортовете, които откриваме на пазара, имат различен произход.

  • Това е най-богатият зеленчук на бета-каротин o провитамин А, необходим за здрави очи, кожа и лигавици.
  • Какво още, това е чудесно естествено храносмилателно средство което успокоява стомашната болка и се бори с диарията.

Домати

Също от Америка, доматът е част от вековни рецепти на нашата култура. Той е в основата на всяка пържена пържена и основна съставка в салатите.

  • Страхотен източник на ликопен, мощен антиоксидант, който се бори с щетите, причинени от свободните радикали в клетките, като по този начин ви предпазва от заболявания, включително рак.
  • Ако го приготвяте в сос с необработен зехтин допълнително засилва действието на неговия ликопен.

Зеленчуци

Консумацията на леща или грах в средиземноморския регион датира от древни времена. Тези бобови растения бяха високо оценени както от гърците, така и от римляните. Други като боб идват от Америка, но те също са силно интегрирани в нашата диета.

  • Бобовите растения са a чудесен източник на растителен протеин които, ако се комбинират със зърнени култури, осигуряват всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, т.е. колкото месо, но без наситени мазнини или холестерол.
  • Освен това те са чудесен източник на бавно усвояващи се въглехидрати и фибри.

Сардина

Рибата е друга задължителна храна на Средиземноморската диета. Препоръчва се всеки сорт, но ако трябва да изберем такъв, бихме избрали сардината.

  • Освен че е популярен, той е евтин. И въпреки че е наречена „риба от втори клас“, вероятно поради ниската си цена, научните изследвания са доказали това богатството му с омега 3 мазнини е много високо, затова е голям съюзник на сърдечно-съдовото здраве.

Бяло месо

Традиционно средиземноморските народи консумират повече риба, отколкото месо. Y. най-консумираното месо беше птиците (Бяло месо). Приемът на червено месо се увеличава с нашествията на германските народи, големи консуматори на този вид месо, но това не е толкова типично за Средиземно море.

  • Бялото месо съдържа много по-малко наситени мазнини и холестерол от червените. Пиле, пуйка, а също и заек са добри варианти.
  • Винаги избирайте постните части от месото.

Смокини и грозде

Смоковниците и лозята, като маслиновите дървета, те са голяма част от същността на Средиземно море. Всъщност виното, продукт на гроздето, се консумира в този район от незапомнени времена.

  • Гроздето е чудесен източник на ресвератрол, мощен антиоксидант, който се бори с вредното действие на свободните радикали и защитава клетките ви.
  • И смокини, сочен и нежен, са плодовете, които осигуряват най-много калций: 35 mg на 100 g храна, ако е прясна, и 162 mg, ако е суха.

Семейството на зелето

Зеле, броколи, карфиол или ряпа те са основните зеленчуци от средиземноморската диета през зимата. Идеален за приготвяне на пара, варене или приготвяне на успокояващи бульони.

  • Кръстоцветните съдържат глюкозинолати като индол-3-карбинол (в изобилие в карфиол) и сулфорафан (намира се главно в броколи), мощни противоракови вещества.
  • Какво още, те са чудесни естествени детоксиканти които помагат за прочистването на тялото ви.

Оранжево

Роден в Далечния изток, арабите го въвеждат на полуострова през 10 век и в крайна сметка се превърна в един от най-популярните плодове в региона на Средиземно море.

  • Приемът му в сок е вкусен начин за получаване на витамин С от което тялото ви се нуждае. Основно хранително вещество, което да ви предпази от инфекция. Освен това е препоръчително при хора, които страдат от анемия, тъй като благоприятства усвояването на желязото.
  • Портокалите също стимулират елиминирането на пикочната киселина чрез урина.

Бадеми и лешници

Въпреки че е роден в Китай, лешникът се отглежда в района на Средиземно море от векове. Освен това Испания е голям производител и има Наименования за произход като лешник от Реус:

  • Вкусни са олеинова киселина и витамин Е (мощен антиоксидант).

Що се отнася до бадема, въпреки че отглеждането му датира от 5000 години в древна Персия, финикийците го въведоха на полуострова и Мюсюлманска Испания беше луксозна съставка в кухнята.

  • Те са източник на растителни протеини, здравословни мазнини и много калций, затова е алтернатива на млякото.

Кисело мляко

Въпреки че най-популярното е гръцкото кисело мляко, произходът на тази мандра, който се получава от бактериалната ферментация на млякото се намира в Турция.

  • Киселото мляко е по-лесно смилаемо от млякото, съдържа по-малко мазнини и най-доброто от всичко, осигурява добри бактерии, които балансират чревната микробиота. А една микробиота в баланс е от съществено значение за доброто здравословно състояние, тъй като тя се намесва в много процеси на тялото.

Вероятно най-добрата диета в света

Има много научни изследвания, които подчертават ползите за здравето от Средиземноморска диета. Изброявайки две от най-важните, беше показано, че помага за предпазване от рак и защита на сърдечносъдовото здраве.

Но каква е тайната, така че ползите от нея да са толкова много? Според средиземноморската фондация за диета тези предимства се дължат конкретно на:

  • Типът мазнини, който характеризира тази диета: зехтин, мазна риба и ядки.
  • Пропорциите на основните хранителни вещества които имат своите рецепти: зърнени храни и зеленчуци като основа на ястията и меса или подобни само като гарнитура.
  • Богатството на микроелементи, които съдържа, плодове от използването на сезонни зеленчуци, ароматни билки и подправки.

Средиземноморската диета е призната от ЮНЕСКО като Нематериално културно наследство на човечеството.