Физическата активност предоставя безброй ползи както физически, така и психически и за щастие има много възможности да спортувате малко, без да инвестирате твърде много време и без да напускате дома.

Без оборудване, без да излизате от вкъщи и без да инвестирате много време. Това е рутинното упражнение, което предлагаме с печат Серджо Пейнадо, Бакалавър по физическа активност и спорт, личен треньор и един от влиятелните фактори в момента в областта на фитнеса. A тренировъчна сесия, която се основава предимно на интензивността и включва функционални, кардио упражнения и упражнения за тегло които се фокусират върху няколко ключови области като ядрото и също така са предназначени да отслабнете или поддържайте здравословно тегло.

упражнения

Но нека да разгледаме частите, тъй като когато става въпрос да се изправим пред нашата тренировъчна рутина изключително важно е да търсим прогресия и затопляне е основна част от уравнението.

„Не забравяйте да загрявате Важно е да увеличите максимално ефективността на тренировките си, а също и да намалите риска от нараняване. Препоръчвам ви да правите разгряващи упражнения като описаните преди да започнете да тренирате на 100% “, казва Серджо Пейнадо.

Така че, преди да започнете какъвто и да е тип обучение, силно се препоръчва да завършите отоплителен кръг. В допълнение, това е много полезна опция на нивото на активиране, особено ако сте от тези, които работят на разстояние или прекарват много време в седнало положение поради различни обстоятелства.

Схема за активиране

  • Колени нагоре без удар (10 секунди)
  • Въртене на рамото на хавлията (10 секунди)
  • Статично клякане (10 секунди)
  • Петите назад без удар (10 секунди)
  • Странична дъска с колене (по 10 секунди от всяка страна)
  • Колени нагоре без удар (10 секунди)
  • Лумбален мост (10 секунди)
  • Петите назад без удар (10 секунди)
  • Лицеви опори на колене (10 секунди)
  • Клекове (10 секунди)
  • В идеалния случай завършете тази схема 3 пъти.

И сега да, след като се затоплим малко, Време е да се захванете за работа и да започнете да тренирате правилно. Както обсъдихме, има много опции и голямо разнообразие от упражнения, които можете да включите във вашите съчетания. Важното е да изберете тези, които най-добре отговарят на вашите обстоятелства или вкусове, тъй като става въпрос за постигане на придържане към обучението.

6 упражнения схема

Блок А

  • Скокове (20 секунди)
  • Лицеви опори (20 секунди)
  • Работи на място (20 секунди)

20 секунди почивка

Блок Б

  • Glute Bridge (20 секунди)
  • Клякане без скок (20 секунди)
  • Планк (20 секунди)

Направете веригата общо 6 пъти.

За да ви даде представа, че не е необходимо да инвестирате дълги часове обучение, Световната здравна организация препоръчва извършването на поне 150 минути физическа активност седмично, т.е., 30 минути на ден и не всички: между загрявката и предложената рутина вече сме изпълнили приблизително 20 минути.

И ако в допълнение към това инвестирано време ние включим малки промени в нашите навици -изкачване на стълби или склонове, игра с децата (със собствено темпо), извършване на пазаруване или почистване у дома - ще добавим достатъчно количество допълнителни упражнения и ще се съобразяваме удобно с препоръките на СЗО. Всичко се сумира.