Количеството калории, които трябва да приемате всеки ден, ще зависи от вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на активност и дали искате да отслабнете, да поддържате или да наддавате. Като цяло жените се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден, а мъжете от 2000 до 3000 калории на ден, според Диетичните насоки за американците от 2010 г. Диетата с 1600 калории е нискокалорична диета за повечето жени и се счита за тегло диета за отслабване за мъже и жени, които тежат над 165 килограма.

хранителни вещества

Основи на диетата

Когато спазвате нискокалорична диета, имате по-малък шанс да задоволите всичките си хранителни нужди, което прави още по-важно включването предимно на хранителни вещества с гъста храна: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти или мазнини безплатни и постни източници на протеин. FamilyDoctor.org предлага да ядете три пъти на ден плюс лека закуска и всяко от вашите ястия да е приблизително еднакъв размер, което означава, че при 1600 калории диета всяко хранене трябва да бъде 1500 калории, оставяйки 100 калории място за вашия сандвич.

Започнете деня правилно

Според FamilyDoctos.org хората, които пропускат закуската, са склонни да преяждат при следващото си хранене, което може да доведе до наддаване на тегло. Здравословната закуска трябва да включва повечето от хранителните групи. Пример за 500 калории балансирана закуска може да включва 1 1/2 чаша варени овесени ядки, придружени с 2 супени лъжици стафиди и 12 нарязани бадеми, поднесени с 1 чаша обезмаслено мляко.

Плодове и зеленчуци за храна

Планирането на храненията ви около плодове и зеленчуци може да ви помогне да спестите калории, като същевременно увеличите приема на хранителни вещества. Освен това фибрите в плодовете и зеленчуците ще ви помогнат да се чувствате сити, така че ще ядете по-малко. Здравословното 500 калорично хранене може да включва салата, състояща се от 2 чаши различни зеленчуци, гарнирани с 3 унции печени пилешки гърди, 1/2 чаша грах и 2 супени лъжици дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини, голяма круша и 1 чаша неподсладено ниско мазно кисело мляко.

Постен протеин за вечеря

За да спестите калории по време на вечеря и да ограничите приема на наситени мазнини, направете по-голяма част от избора на протеини постно (това също помага при закуска и обяд. Постните източници на протеини включват пилешко месо, морски дарове и постно червено месо, като филе от пържола или централен свински котлет. Здравословната вечеря от вашата 1600 калории дневна диета може да включва 3 унции сьомга на скара, поднесена с 1 чаша кафяв ориз и 1 чаша броколи, задушени в 1 супена лъжица зехтин.

Закуски за контрол на апетита

Леките закуски не само помагат за овладяване на глада, но и ви осигуряват енергия. Както при храненето, и вашите закуски трябва да наблягат на храните, богати на хранителни вещества. Примерите за здравословни 100 калорични закуски включват 1/2 чаша неподсладена пълнозърнеста зърнена култура с 1/2 чаша обезмаслено мляко, малка ябълка, нарязана на филийки и гарнирана с 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 чаши смесени зеленчуци с 2 супени лъжици дресинг нискомаслени или 4 чаши пуканки с въздух.