За хората с преддиабет, диабет или други състояния, които влияят на кръвната захар, диетата е важна част от поддържането на здравословни нива на кръвната захар.

храни

Въпреки че фактори като телесно тегло, активност, стрес и генетика също играят роля за поддържане на кръвната захар, спазването на здравословна диета е от съществено значение за контрола на кръвната захар.

Докато някои храни, включително тези с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати, могат да допринесат за колебанията на кръвната захар, други могат да оптимизират контрола на кръвната захар, като същевременно насърчават цялостното здраве.

Ето 17 храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.

1. Броколи и кълнове от броколи

Сулфорафанът е вид изотиоцианат, който има свойства за понижаване на кръвната захар.

Този растителен химикал се получава, когато броколите се накълцват или дъвчат поради реакция между глюкозинолатно съединение, наречено глюкорафанин, и ензима мирозиназа, и двете концентрирани в броколи.

Проучвания с епруветки, животни и хора показват, че богатият на сулфорафан екстракт от броколи има мощни антидиабетни ефекти, спомагащи за подобряване на чувствителността към инсулин и понижаване на маркерите на кръвната захар и оксидативен стрес.

Кълновете на броколи са концентрирани източници на глюкозинолати като глюкорафанин и е доказано, че спомагат за повишаване на чувствителността към инсулин и понижаване нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, когато се добавят под формата на прах или екстракт.

Освен това яденето на кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.

Имайте предвид, че най-добрият начин да подобрите наличността на сулфорафан е да се насладите на броколи и кълнове от броколи сурови или леко приготвени на пара, или да добавите активни източници на мирозиназа като горчично семе на прах към варени броколи.

2. Морски дарове

Черупчестите мекотели, включително рибите и ракообразните, предлагат ценен източник на протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.

Протеинът е от съществено значение за контрола на кръвната захар. Помага за забавяне на храносмилането и предотвратява скокове на кръвната захар след хранене, както и увеличава чувството за ситост. Освен това може да помогне за предотвратяване на преяждането и да насърчи прекомерната загуба на телесни мазнини, два ефекта, които са от съществено значение за здравословните нива на кръвната захар.

Доказано е, че високият прием на мазни риби като сьомга и сардини помага за подобряване на регулирането на кръвната захар.

Например, проучване на 68 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, които консумират 26 унции (750 грама) мазна риба на седмица, има значително подобрение в нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с тези, които консумират постна риба.

3. Тиква и тиквени семки

Ярко оцветена и пълна с фибри и антиоксиданти, тиквата е отличен вариант за регулиране на кръвната захар. Всъщност тиквата се използва като традиционно лекарство за диабет в много страни като Мексико и Иран.

Тиквата е с високо съдържание на въглехидрати, наречени полизахариди, които са проучени за техния потенциал за регулиране на кръвната захар. Доказано е, че лечението с екстракт от тиква и прах значително понижава нивата на кръвната захар както при проучвания при хора, така и върху животни.

Необходими са обаче още изследвания, за да се определи как цялата тиква, например когато се яде печена или на пара, може да се възползва от кръвната захар.

Тиквените семки са пълни със здравословни мазнини и протеини, което ги прави чудесна възможност за управление и на кръвната захар.

Проучване от 2018 г. на 40 души установи, че консумирането на 65 грама тиквени семки понижава кръвната захар след хранене с до 35% в сравнение с контролната група.

4. Ядки и ядково масло

Изследванията показват, че яденето на ядки може да бъде ефективен начин за регулиране на нивата на кръвната захар.

Проучване при 25 души с диабет тип 2 показа, че консумацията на фъстъци и бадеми през деня като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на кръвната захар на гладно и след хранене.

Освен това, един преглед установява, че диетите, които наблягат на дървесните ядки със среден дневен прием от 2 унции (56 грама), значително понижават кръвната захар на гладно и хемоглобина A1c (HbA1c), маркер за контрол на кръвната захар. Дългосрочно, в сравнение с контрола диета, при хора с диабет тип 2.

5. Бамя

Бамята е плод, който често се използва като зеленчук. Той е богат източник на съединения, които понижават кръвната захар, като полизахариди и флавоноидни антиоксиданти.

В Турция семената на бамята отдавна се използват като естествено средство за лечение на диабет поради мощните им свойства за понижаване на кръвната захар.

Рамногалактуронанът, основният полизахарид в бамята, е идентифициран като мощно антидиабетно съединение. Освен това бамята съдържа флавоноидите изокверцитрин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, които спомагат за понижаване на кръвната захар, като инхибират някои ензими.

Въпреки че проучванията върху животни предполагат, че бамята има мощни антидиабетни свойства, са необходими изследвания върху хора.

6. Ленени семена

Ленените семена са богати на фибри и здравословни мазнини и са добре известни със своите ползи за здравето. По-конкретно ленените семена могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар.

В 8-седмично проучване на 57 души с диабет тип 2, тези, които консумират 7 унции (200 грама) 2,5% маслено кисело мляко, съдържащо 1 унция (30 грама) ленени семена на ден, са имали значително намаляване на HbA1c, в сравнение с тези, които консумирано обикновено кисело мляко.

Нещо повече, преглед на 25 контролирани проучвания установи, че яденето на цели ленени семена е довело до значителни подобрения в контрола на кръвната захар.

7. Фасул и леща

Фасулът и лещата са богати на хранителни вещества, като магнезий, фибри и протеини, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар. Те са особено богати на разтворими фибри и устойчиво нишесте, които спомагат за забавянето на храносмилането и могат да подобрят реакцията на кръвната захар след хранене.

Например, проучване при 12 жени показа, че добавянето на черен боб или нахут към оризово ястие значително намалява нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с яденето само на ориз.

Много други проучвания показват, че яденето на фасул и леща може не само да е от полза за регулирането на кръвната захар, но и евентуално да помогне за защита срещу развитие на диабет.

8. Кимчи и кисело зеле

Ферментиралите храни като кимчи и кисело зеле са пълни със здравословни съединения, включително пробиотици, минерали и антиоксиданти, а яденето им е свързано с подобрена чувствителност към кръвната захар и инсулина.

Проучване при 21 души с преддиабет установи, че яденето на ферментирало кимчи в продължение на 8 седмици подобрява глюкозния толеранс при 33% от участниците, докато само 9,5% от участниците, консумирали прясно кимчи, показват по-добър толеранс към глюкозата.

Друго проучване при 41 души с диабет показва, че спазването на традиционна корейска диета, богата на ферментирали храни като кимчи в продължение на 12 седмици, води до по-голямо намаляване на HbA1c от контролната диета.

9. Чиа семена

Яденето на семена от чиа може да помогне за контролиране на кръвната захар. Проучванията свързват консумацията на семена от чиа с намаляване на нивата на кръвната захар и подобрения в чувствителността към инсулин.

Преглед през 2020 г. на 17 проучвания върху животни заключава, че семената от чиа могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар, както и потенциално да намалят риска от заболяване, включително риска от диабет.

Освен това, проучване при 15 здрави възрастни показва, че участниците, които са получили 1 унция (25 грама) смлени семена от чиа, заедно с 2 унции (50 грама) захарен разтвор, имат 39% намаление на нивата на кръвната захар в сравнение с тези който консумира захарен разтвор сам.

10. Кейл

Кейл често се описва като „суперхрана“ и с основание. Той е пълен със съединения, които могат да помогнат за понижаване нивата на кръвната захар, включително фиброви антиоксиданти и флавоноиди.

Проучване, включващо 42 възрастни японци, показва, че консумацията на 7 до 14 грама храни, съдържащи зеле, с храна с високо съдържание на въглехидрати значително намалява нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с плацебо.

Изследванията показват, че антиоксидантните флавоноиди, открити в кейла, включително кверцетин и кемпферол, имат мощни хипогликемични и сенсибилизиращи инсулина ефекти.

11. Плодове

Многобройни проучвания свързват приема на плодове с по-добър контрол на кръвната захар. Плодовете са заредени с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и са чудесен избор за хора с проблеми с контрола на кръвната захар.

Проучване от 2019 г. установи, че яденето на 2 чаши (250 грама) червени малини с високо въглехидратно хранене значително понижава инсулина след хранене и кръвната захар при възрастни с преддиабет в сравнение с контролната група.

В допълнение към малините, проучванията показват, че ягодите, боровинките и къпините могат да се възползват от контрола на кръвната захар, като подобряват чувствителността към инсулин и подобряват отстраняването на глюкозата от кръвта.

12. Авокадо

Освен кремообразно и вкусно, авокадото може да предложи значителни ползи за регулиране на кръвната захар. Те са богати на здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали, а добавянето им към ястията доказано подобрява нивата на кръвната захар.

Многобройни проучвания са установили, че авокадото може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и да предпази от развитието на метаболитен синдром, което е група от състояния, включително високо кръвно налягане и висока кръвна захар, които увеличават риска от болести Хроники.

Имайте предвид обаче, че много изследвания, които са изследвали ефектите от приема на авокадо върху нивата на кръвната захар, са финансирани от борда на авокадото Hass, което може да е повлияло на аспекти на проучванията.

13. Овес и овесени трици

Включването на овес и овесени трици във вашата диета може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар поради високото им съдържание на разтворими фибри, за които е доказано, че имат значителни свойства за понижаване на кръвната захар.

Анализ на 16 проучвания установи, че яденето на овесена каша значително понижава нивата на HbA1c и кръвната захар на гладно в сравнение с контролните ястия.

Нещо повече, малко проучване при 10 души установи, че пиенето на 7 унции (200 мл) вода, смесена с 1 унция (27,3 грама) овесени трици преди ядене на бял хляб, значително понижава кръвната захар след хранене, в сравнение с пиенето на обикновена вода.

14. Цитрусови плодове

Въпреки че много цитрусови плодове са сладки, изследванията показват, че те могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар. Цитрусовите плодове се считат за нискогликемични плодове, тъй като те не влияят толкова силно на кръвната захар, колкото другите видове плодове като диня и ананас.

Цитрусовите плодове като портокали и грейпфрути са пълни с фибри и съдържат растителни съединения като нарингенин, полифенол, който има мощни антидиабетни свойства.

Яденето на цели цитрусови плодове може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин, понижаване на HbA1c и защита срещу развитие на диабет.

15. Кефир и кисело мляко

Кефирът и киселото мляко са ферментирали млечни продукти, които могат да помогнат за регулиране на кръвната захар. Изследванията свързват приема на кефир и кисело мляко с по-добър контрол на кръвната захар.

16. Яйца

Яйцата са изключително питателна храна, която осигурява концентриран източник на протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Някои изследвания свързват консумацията на яйца с по-добър контрол на кръвната захар.

Изследване при 42 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване с преддиабет или диабет тип 2 показва, че яденето на едно голямо яйце на ден води до значително намаление на кръвната захар на гладно с 4,4%, както и подобрения в чувствителността към инсулин в сравнение с заместител на яйце.

Освен това, по време на 14-годишно последващо проучване на 7000 възрастни корейци, честият прием на яйца от две до по-малко от четири порции седмично е свързан с 40% по-нисък риск от диабет в сравнение с яденето на яйца веднъж или по-малко. при мъжете, но не и при жените.

17. Ябълки

Ябълките съдържат разтворими фибри и растителни съединения, включително кверцетин, хлорогенова киселина и галова киселина, всички те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и да предпазят от диабет.

Въпреки че е доказано, че общата консумация на плодове намалява риска от диабет, яденето на специфични плодове, включително ябълки, може да бъде особено полезно за понижаване на кръвната захар и намаляване на риска от развитие на диабет.

Проучване, което включва данни от над 187 000 души, установява, че по-високият прием на специфични плодове, особено боровинки, грозде и ябълки, са свързани със значително по-нисък риск от диабет тип 2.

Освен това, проучване при 18 жени установи, че яденето на ябълки 30 минути преди оризово хранене значително понижава кръвната захар след хранене, в сравнение с яденето само на ориз.

Завършеност

Спазването на здравословен хранителен режим е от съществено значение за оптималния контрол на кръвната захар.

Независимо дали имате преддиабет, диабет или искате да намалите риска от развитие на тези състояния, изброените по-горе храни като част от хранителна диета могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар. Във всеки случай се консултирайте с вашия диетолог, за да направите промени в диетата си.

Имайте предвид обаче, че общият ви хранителен прием, както и фактори като нивото на вашата физическа активност и телесно тегло, са по-важни, когато става въпрос за оптимизиране на контрола на кръвната захар и защита срещу хронични заболявания.