Начало/Здраве/17 научно доказани начина за отслабване

Съдържание на статията

Според Световната здравна организация през 2014 г. повече от 39% от световното население са с наднормено тегло, а 13% са с наднормено тегло. Става тревожен факт, тъй като затлъстяването е определено като един от най-важните рискови фактори за страдание от сърдечно-съдови заболявания, диабет, остеоартрит, наред с други.

Това, заедно с факта, че високото тегло ни ограничава в тренировките, а естетическият фактор кара всяка година все повече хора да искат да отслабнат. Едно от последствията е растежът на a мощна индустрия от различни области, свързани със загуба на тегло. Диетолози, фармацевти и спортни специалисти са включени на този пазар до такава степен, че се появяват поредица от чудодейни диети, магически хапчета и тренировки, които ви карат да отслабвате бързо и без усилия. Но без никаква научна подкрепа.

отслабване

За щастие областта на научните изследвания също е загрижена за този голям проблем. И от там получаваме множество стратегии, които са правилно тествани и са потвърдени като полезни, когато искаме да отслабнем. Тук ви предлагаме някои съвети за отслабване с научни доказателства зад тях, които ще гарантират, че няма да губите време или да навредите на здравето си.

1. Пий вода мой приятел

Можем да кажем, че водата е една от най-добрите добавки там, ако не и най-добрата. Добрата хидратация увеличава ефективността ни, позволява ни да тренираме с повече интензивност и следователно в резултат на тази интензивност ще изгорим повече калории.

Но това не спира дотук, простият факт на пиене на вода вече ни помага да изгаряме повече калории, без да е необходимо да тренираме. Причината е в термогенеза (енергийните разходи, направени за смилане на храната). В този смисъл е доказано, че питейната вода може да увеличи метаболизма ни между a 24-30% за 1-1,5 часа.

Нещо повече, в друго проучване беше показано, че ако пием 0,5 литра вода половин час преди хранене ни помага да ядем по-малко, групата с тази стратегия е намалила теглото си с 44% повече от контролната група.

2. Започнете деня с яйца

Смятам се за силен защитник на пълноценната закуска, но традиционно ни учат, че млякото със зърнени храни е най-доброто, което трябва да се сутрин. Някои проучвания показват, че фокусирането на закуската върху яденето на яйца, вместо на зърнени храни, ви помага да консумирате по-малко калории по време на следното 36 часа. Повтарям, пълната закуска, не само зърнени култури, а не само протеини, научаването да ядете балансирана закуска може да бъде ключът, който ще ви помогне при отслабването. Освен загуба на тегло, научете тук какви други ползи можете да получите от яйцата.

3. Враг # 1: добавена захар

Внимание, по-голямата част от храната, която купуваме, има много добавена захар, дори много от храните се считат за здравословни. Няколко проучвания показват, че консумацията на захар в големи количества увеличава риска от страдание от затлъстяване, диабет тип 2 и следователно, сърдечно-съдови заболявания. Затова оттук нататък ще проучим всички хранителни етикети в търсене на нашия „враг №1“. Специално внимание със сокове и безалкохолни напитки.

4. Мислене за допълване?

Вярвам, че решението за добавка трябва да е след изчерпателен анализ на вашите навици и характеристики, за да проверите какви хранителни вещества ви липсват, защото това е добавката, помощ, която да завършите там, където е необходимо. Това обаче обикновено не се прави. Когато приемате добавка, по-добра такава, която е демонстрирала ефекта си в научни изследвания, отколкото друга, която го е демонстрирала в своите маркетингови кампании. И в този смисъл няколко проучвания показват, че глюкоманан ви помага да ядете по-малко калории, тъй като това е влакно, което абсорбира водата, увеличавайки обема й и ви дава усещане за ситост.

5. По-малко въглехидрати, повече протеини

През последните няколко години няколко проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от класическата диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване. Стига целта ти да е отслабнете, От друга страна, яденето на по-малко въглехидрати може да работи срещу вас, когато става въпрос за подобряване на ефективността във вашите тренировки. Бягайте от ограничителните диети с някои хранителни вещества, всички са необходими. Вместо това играйте с пропорциите.

Междувременно протеинът ни помага да останем по-сити и увеличава метаболизма ни.

6. Кафе, по-добре самостоятелно, отколкото в лоша компания

Кафето е активатор par excellence. Присъстващият в него кофеин ни помага да ускорим метаболизма между 3 и 11%, което увеличава изгарянето на мазнини между 10 и 29%. В допълнение към кофеина, той има много антиоксиданти, които ще ни помогнат да изчистим страховитите свободни радикали (които причиняват фактори на стареене и множество заболявания). Проблемът с кафето идва, когато го смесим с "Враг # 1", Добавянето на твърде много захар в кафето не е най-добрият вариант, така че е по-добре само в лоша компания.

7. Приятел # 1: зелен чай

Подобно на кафето, зеленият чай ни предоставя много ползи за здравето, една от които е отслабването. В допълнение към кофеина, зеленият чай има катехини, антиоксиданти, които се допълват с кофеин за увеличаване на изгарянето на мазнини.

8. Размерите имат значение: Малки плочи

Малък трик, предназначен за игра на думи, за консумиране на по-малко калории. Колкото и да е странно, той беше тестван при разследване и резултатите бяха положителни.

9. Преброената калория струва две

Воденето на дневник, в който записвате какво ядете, количествата и продуктите може да бъде много полезно. Не само когато става въпрос за проверка на профила на вашата диета и навиците ви и по този начин да можете да го регулирате, но и защото, като броим калории, ние сме наясно колко ядем, и ние регулираме сумите по-добре, помагайки ни да отслабваме по-ефективно.

10. Пикантна храна

Пикантната храна е полезна по две причини. Първо, ускорява метаболизма ви, постигайки по-високи калорични разходи, а от друга е доказано, че влияе върху хормонална регулация апетит, леко го намалява.

11. Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са най-добрият начин за борба със затлъстяването и за поддържане на активност, тъй като физическо бездействие е доказано, че причинява повече смъртни случаи, отколкото затлъстяване годишно, така че предотвратяваме 2 фактора едновременно. Ние също така включваме методите за интервални тренировки, които се използват все по-често, като идеален метод за загуба на телесни мазнини.

12. Културизъм

Мускулната тъкан е най-много телесен актив, което е същото като да се каже, че трябва да консумира калории, за да упражнява функцията си, за разлика от мастната тъкан, която е неактивна. Колкото повече мускулна маса имаме, толкова повече ще ускорим метаболизма си и ще се отървем от мастната тъкан по-лесно. Освен това яденето на хипокалорична диета, без да се комбинира със силови тренировки, води до нездравословна загуба на мускули, така че силовите тренировки, сърдечносъдовите тренировки и диетата винаги трябва да вървят ръка за ръка.

13. Приятел # 2: фибри

Фибрите са несмилаемо хранително вещество, което ни помага да регулираме метаболизма и да придобием чувство за ситост, така че храните с високо съдържание на фибри са силно препоръчителни, ако участвате в план за отслабване.

14. Зеленчуци и плодове

С тези храни осигуряваме добър прием на микроелементи, много забравени, когато влезем в хранителен план и те също са с високо съдържание на фибри. Доказано е, че хората, които ядат плодове и зеленчуци, често напълняват по-малко от тези, които не ядат.

15. Запазете спокойствие, дъвчете бавно

Тази стратегия работи. Механизмът на ситост се осъществява хормонално, което е a бавен път, тоест на мозъка ни е нужно известно време, за да асимилира, че вече сме сити и не е нужно да ядем повече храна. Дъвченето бавно помага да се ускори този механизъм и следователно да се задоволим преди това.

16. Мечтайте повече, мечтайте по-добре

Доказано е, че сънят, особено продължителността му, е свързан със затлъстяването, така че тези, които спят по-малко, са по-склонни да страдат от затлъстяване. Механизмите, които влияят на тази връзка, са, от една страна, хормонален контрол, спането малко увеличава производството на грелин (стимулиращ апетита) и намалява лептин (подтискащо апетита). Доказано е също, че по-малкото спане е равносилно на прекарване на повече часове будно, което води до заседнали навици и с по-висок калориен прием.

17. Победете пристрастеността си към храната

Както във всичко, и психологията е потопена в този аспект от живота. Неотдавнашно проучване установи, при 200 000 души, че почти двадесет% от тях са страдали от пристрастяване към храната .

И накрая, съвет, не правете временни диети, здравословните навици са постоянно решение.

Препратки

Можете да намерите всички изследвания, използвани в тази статия, в Authority Nutrition.