Изпратете помощ, моля!

отслабнете

Работили сте усилено и сте убедени, че това ще е седмицата, в която числото на кантара най-накрая стигне до мястото, където искате. И тогава ... не. Ами сега!

Оставете тъгата настрана: С няколко прости промени в нормалното си обучение, най-накрая можете да започнете да виждате резултати. Всъщност промяната му всъщност е тайната съставка за напредък, независимо дали искате да отслабнете или просто да станете по-силни.

„Тялото ви се адаптира към тренировките ви, затова е важно да коригирате нормалната си рутина, така че да можете да продължите да се възползвате максимално от нея“, обяснява Ноам Тамир, C.S.C.S. и основател на? TS Fitness? в Ню Йорк. Ето някои от любимите му промени, които можете да направите в тренировките си, ако целта ви е загуба на тегло.

1. Загрейте (но направете го сериозно)

Ако започнете своя обучение без да подготвяте тялото си първо, добре какво можете да очаквате. Няма да можете да се представяте оптимално (изгаряте толкова много калории), казва Тамир, така че е изключително важно да започнете с добра загрявка. „Започнете с няколко движения за подвижност, като упражнения за отваряне на тазобедрената става, упражнения за глезени, движения на крака и врата“, препоръчва Тамир. "Всичко това ще помогне на синовиалната течност (течността вътре в ставите) да се движи, което ще помогне за цялостната ви мобилност." Тя също препоръчва да обърнете внимание на глутеусите, които са най-големият мускул в тялото ви, и трябва да се активират преди всяка тренировка за максимални резултати. Вашите активиращи движения могат да бъдат: мостове с един крак, странични разходки и хрускане. "Ако направите само няколко от тези ходове преди да започнете, вашето обучение ще бъде много по-ефективно.".

2. Правете интервали във вашите кардио сесии

„Интервалното обучение ви помага да изгаряте повече калории, отколкото когато тренирате в стабилно състояние“, обяснява Тамир. Така че, ако сте наркоман на бягаща пътека, бягайте 30 секунди и след това ходете 30 и продължете да редувате тази рутина. Можете да изпробвате подобна техника на колело или елипсовидна, като същевременно правите какъвто и да е вид сърдечно-съдови упражнения. „Ще работите по-усилено, когато вървите по-бързо, което ще увеличи пулса ви и в крайна сметка ще ви помогне да извлечете повече от тренировките си като цяло“, казва Тамир.

3. Фокусирайте се върху движенията

Много от уредите във фитнеса са насочени към определена мускулна група, но ако сте фокусирани върху отслабването, най-добрият вариант за тренировка с тежести е да изберете движения, които използват множество мускулни групи наведнъж. „Пример за това би била машината за удължаване на краката“, обяснява Тамир. "Използвате повече мускули като цяло, което в крайна сметка означава, че в крайна сметка ще изгорите повече калории.".

4. Вдигнете повече тежест

Защото, познахте, в крайна сметка ще изгорите повече калории. За горната част на тялото, опитайте се да увеличите теглото, което използвате с 5 до 10 процента всяка седмица, "казва Тамир." А за долната част на тялото увеличавайте теглото с 10 до 15 процента всяка седмица. ".

Така че, ако вдигате 10 килограма, опитайте се да увеличите теглото с около половин килограм за горната част на тялото си и около два килограма за долната част на тялото (в зависимост от теглото, което имате, не е задължително да е точно).

И ако в момента правите само упражнения с телесно тегло, започнете да използвате тежести. „Ключът е да изберете тежест, при която все пак да можете да правите движенията си по правилния начин.“ (Тъй като прекаляването с тежестта и самонараняването определено няма да ви помогне да влезете в по-добра форма).

5. Почивайте и хидратирайте

„Ако не направите това, тялото ви няма да получи оптималната мускулна печалба от вашата тренировка, което ще ограничи количеството калории, които изгаряте в дългосрочен план“, казва Тами. Освен пиенето на много вода, той препоръчва да имате протеин след тренировка; нещо като шоколадово мляко, отлично е.