калориите

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Пюре от тиквички със сирена, специален начин за обогатяване на това ястие

Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство

Споделете 17 най-добри трика за готвене, за да намалите калориите в ястията си и да постигнете загуба на тегло

Ние знаем това няма магия за отслабване и че диетите-чудо винаги се провалят и дори могат да бъдат опасни. Защо тогава те се появяват отново всяка година? Просто защото никой не обича да се подлага на диета и ние искаме почти моментални резултати, когато реалността е, че единственият отговор е да промените навиците си.

Последователността се изплаща много по-рано, отколкото бихме могли да си представим, а придобиването на здравословен начин на живот е дългосрочна инвестиция. Теорията за отслабване може да бъде сложна или много проста: калоричният дефицит е отговорът. И големите жертви не са необходими; с тези трикове можете лесно да намалите калориите в ястията си да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Направете зеленчуците главните герои на ястието

Намаляването на зеленчуците до анекдотично присъствие е грешка, в която менютата за деня в гостоприемството обикновено попадат. Ако някоя здравословна и балансирана диета вече трябва приоритизирайте зеленчуците, стават още по-важни, когато става въпрос за отслабване.

Харвардската плоча ясно показва това и ние можем да увеличим още повече присъствието на зеленчуци и зеленчуци в храната си - без да пренебрегваме напълно протеините, мазнините и пълноценните въглехидрати. Тук картофите не се броят, Говорим за нискокалорични зеленчукови продукти, богати на вода и фибри, които задоволяват и осигуряват множество витамини и минерали.

Ако ядем от едно ястие, зеленчуците трябва да заемат повече от половината от повърхността; Ако менюто ни е по-разнообразно, можем да направим изцяло зеленчуково предястие - салата, гаспачо, сметана, сотирано. - и също ги включва във втория, отново с преобладаващо присъствие.

Просто заместване на типичния бял ориз или гарнитурната паста за някои зеленчуци на скара ще имаме вече значително намалени калории. Ако ни се струва "скучно", винаги можем да комбинираме няколко зеленчука с различни препарати, например суров раздробен домат с печени патладжани, сотирани гъби с броколи на пара и т.н.

Яжте повече сурови храни

Това е трик, който можем да приложим предимно към зеленчуците, без да забравяме ядките, плодовете и някои риби. Повечето зеленчуци могат да се консумират сурови и това има няколко предимства: някои хранителни вещества се използват повече, те удовлетворяват повече и се разпространяват много. Спестяваме и готвене.

Суровите зеленчуци са по-засищащи и питателни

Чрез прилагане на топлина храната се трансформира, освобождавайки естествените си захари, променяйки структурата си и подобрявайки вкусовете, но също така обемът му е намален. Те също могат да бъдат по-пристрастяващи, което ни подтиква да ядем повече, без да осъзнаваме.

Тиквички, тиква, моркови, ряпа, цвекло, зеле, гъби или репички и репички са вкусни сурови, свежи и освежаващи. Нарежете на тънки филийки, настъргани или на пръчици, те са по-меки и стават по-нежни, ако ги мариноваме със сол - отцеждайки ги по-късно - или оцет.

Винаги консумирайте цели плодове вместо сок или смутита (и без белене)

Автентичният сок - най-добрият домашен - натурален може да има място в балансираното хранене, но никога не бива да замества естествения плод. И ако целта ни е да отслабнем, би било удобно забравете за течната версия и винаги консумирайте естествени плодове, включително кожата, когато е годна за консумация.

Причината е много проста; сокове, смутита, смутита и шейкове "влиза" по-лесно. За да приготвим чаша, се нуждаем от много повече продукт, отколкото ако го вземем суров суров и също го довършихме по-рано, с риск да свършим да пием твърде много.

Целият плод осигурява повече ситост и по-малко калории

Консумирайки портокал, ябълка с размер на хапка или праскова, ще инвестираме повече време, ще отделим няколко повече калории за дъвчене и ще бъдем доволни по-скоро. Ще бъдем по-доволни след приема на плодовете, отколкото ако пием соковата версия, като се добавят и всички влакна на пулпата и кожата.

Намалете до максимум консумацията на добавена захар

Не е тайна, че захарта е враг на диетите, също и защото обикновено го консумираме безразборно, камуфлирано или придружено от други много калорични и не много хранителни елементи, като лоши мазнини от сладкиши.

Идеалното във всяка диета за отслабване би било да се премахнат сладките, особено ултрапреработените, или поне тези, които са празни калории и най-вече намаляват приема. Приемането на питателна домашна бисквитка от време на време, фитнес версията на вафла или унция черен шоколад няма да развали диетата ни, дори може да има положителни ефекти.

Кафето или киселото мляко не се нуждаят от захар

Но е препоръчително да се следи приема на захар чрез други храни. Нещо толкова просто като премахнете захарта от кафе, чай или чаша мляко, кисело мляко и зърнени храни или овесена каша, тя ни позволява да намалим дневните калории. И така ние превъзпитаваме небцето до по-малко сладки вкусове.

Използвайте обикновено кисело мляко и разбито прясно сирене вместо сметана и майонеза

Говорейки за киселото мляко, то е чудесен съюзник във всяка диета за отслабване и за всеки човек като цяло, проблеми с алергии или непоносимост настрана. Винаги в натуралния си вариант, както киселото мляко, така и обезмасленото смути сирене са богата на протеини, пълнеща и нискокалорична.

Тяхната кремообразна текстура и неутрален вкус ги правят много гъвкави съставки, които да заменят сметана и майонезен сос във всякакви рецепти. И двете Те ще се използват за готвене, приготвяне на по-леки превръзки или за сгъстяване и обогатяване на кремове, къри, сосове за паста и др. Можем да ги използваме и като основа за намазване на хляб и препечен хляб, придружаване на зеленчуци или риба и морски дарове.

С ванилия и канела те могат да бъдат част от десерт с плодове и с малко добър зехтин, лимон или оцет, пресни билки и докосване на сол, те се превръщат в диви карти за всякакви солени ястия.

Напълно елиминирайте търговските ултра обработени сосове

С кисело мляко не можем да заменим доматен сос или песто, но това не означава, че е добра идея да продължите да ги купувате в супермаркета. Повечето търговски сосове добавете много повече калории, отколкото бихме могли да си помислим, в допълнение към прибягването твърде много към излишната сол, захари и концентрирани съставки.

Няма нищо като домашен доматен сос, контролиращ количеството масло и сол, без да се налага добавяне на захар, за да се коригира киселинността - достатъчно е използването на добри зрели домати или добавяне на моркови-. Най-конфликтните обикновено са тези с крещящи имена, като цезар, розов сос, барбекю, коктейл и др.

Прочетете добре етикетите и сравнете продуктите

Не всички преработени продукти са лоши или калорични. Както винаги си струва да си направите труда четете внимателно етикетите, особено хранителната таблица и най-вече съставките. Не забравяйте, че този, който се появява първи, е преобладаващата съставка.

Сравняването на няколко продукта от една и съща категория, както между сортовете, така и между различните марки, ще ни помогне да изберем по-добре. Ще избягваме изненади и дори можем да намерим големи калорични разлики между два очевидно равни продукта.

Гарнирайте с билки и подправки

Мазнините, солта и захарите са елементите, които се използват най-много в индустрията - и в кухнята на целия живот - за да направят храната по-вкусна. Въпросът е да свикнете с най-истинския вкус или да преоткриете естествените горчиви и киселини, но ако първоначално ни се стори скучно, можем да прибегнем до превръзки без калории.

Пресните и сушени билки и всички подправки са чудесният ресурс за запълване на нашите ястия с аромати и вкус. Пазете се от търговски миксове че понякога добавят други съставки - захар и сол, обикновено-; ние се интересуваме от 100% натурални подправки. Те ще имат повече аромат, ако ги купим цели и ги смелим в момента.

В случай че пресни билки, Въпреки че могат да се добавят по средата на готвенето, те дават по-добри резултати, ако се добавят в последния момент или преди сервиране, така че да не загубят естествения си аромат и текстура.

Парене, скара или печене вместо пържене

Въпреки че добре приготвеният пържен може да бъде здравословен, истината е, че той неизбежно ще добави повече калории от другите техники за готвене. Освен това се изисква повече работа, така че откажете се от пърженото има своята положителна страна, извън мащаба.

Сотирани или на скара също са вкусни и позволяват по-добър контрол върху готовостта на храната. Използване на добра кухненска посуда, с качествен, незалепващ уок, скара, тиган или решетка, и минимум масло, можем да спестим много калории и усложнения в кухнята.

Фурната също е чудесен съюзник което също може да подобри вкуса на много зеленчуци и други храни, като риба или пиле. Или с този уред, с робот, микровълнова печка или типичния параход за цял живот, готвенето на пара е друга техника, за която се претендира. Много по-добре от кипене във вода, силно препоръчителен метод, ако не искаме да загубим вкус и текстура.

Мариновайте вместо тесто

Това, което прави пържените храни толкова вкусни, до голяма степен е предварителното тесто. Много хора все още се обръщат към него дори за готвене на скара или във фурна, но ако го спасим ние също ще изваждаме калории.

За да поддържаме храната апетитна, можем да прибегнем до техниките на мариновайте и мариновайте. Почти всеки продукт ще се възползва от ароматна почивка, от месо и риба до зеленчуци или тофу. Цитрусови сокове, оцет, соев сос, мисо, кисело мляко, горчица, подправки и пресни билки правят чудеса.

Сменете маслото за авокадо и се възползвайте от неговата гъвкавост

Да, авокадото е калоричен плод, но се дължи на високото съдържание на здравословни мазнини, които всъщност са положителни в диетите за отслабване. И като мазна храна, приемът на калории е много по-нисък от този на маслото, млечна мазнина, с която споделя кремообразната си текстура, ако я използваме узряла.

Тази кремообразност е идеална за използване на авокадо като заместител на масло и маргарин в сандвичи и сандвичи, сосове, смутита, пастети или сладки препарати. Целулоза от авокадо, смачкана с какао и ванилия е чудесен десерт, а също така ще се използва за приготвяне на фалшиви трюфели или брауни за каприз.

Включете повече бобови растения във всички хранения за деня

ФАО посвети цяла година на импулсите и всяка година ни напомня: трябва да възстановим консумацията им и да увеличим приема им с много повече порции седмично. Засищащо, питателно, нискомаслено, нискокалорично, те са перфектна храна за диети, ако ги приготвим добре.

Ясно е, че някои леща с хоризо и бекон не са най-подходящите, но варива до степен варива, както в топли, така и в студени рецепти, те могат да бъдат включени в леки ястия, които ни оставят повече от доволни. Салата, обогатена с порция нахут или фасул, ще бъде много по-засищаща и ще попречи на стомаха ни да шуми след няколко часа.

Бобовите растения могат да играят звезда в много леки ястия

И ако ни е трудно да мислим за бобови култури отвъд тенджерата, можем да опитаме хрупкав печен нахут или да използваме брашното му за приготвяне на хрупкави закуски или крепчета дори за закуска. Паста от брашно от бобови растения Друг добър ресурс е да придадете повече разнообразие на ястията чрез намаляване на калориите и натрупване на хранителни вещества.

Увеличете консумацията на риба

Въпреки че в Испания имаме дълга традиция да включваме риба в нашата диета, консумацията й намалява през последните години. И истината е, че е чудесен източник на протеини и други хранителни вещества с много малко мазнини, които при сините видове също са качествени.

Включете повече риба в нашите менюта, пресни, обезсолени или замразени -не ултра обработена-, тя ни позволява да избягваме други по-калорични храни. Те също са лесни за приготвяне, без да се налага да прибягвате до сосове или пържени храни, а просто с малко лимон и някои билки е вкусно. Хек баровете не се броят, нито сурими, нито змиорките.

Приоритизирайте постните меса и премахнете студените разфасовки

Трябва да се отървете от широко разпространената идея, че всяко хранене трябва да включва някакво месо или производни. Без да се отказвате от месото, препоръчително е забравете за преработените и червените, премахвайки колбасите от покупката. Те са много калорични и мазни и е трудно да контролирате консумацията им, когато отворите опаковка.

Постните меса са с ниско съдържание на калории и не трябва да бъдат меки. The пилешки или пуешки гърди Може да бъде вкусно и сочно, ако го приготвим добре, с предишна саламура, добра марината или чрез контролиране на готовността.

Разменете отлежали и мазни сирена за по-леки пресни и бирена мая

Любителите на сирене трудно се отказват от него, но не трябва да забравяме, че това е мазна храна, особено силно излекувана. Намалете консумацията си и заменете ги с по-леки версии това също ще ни помогне да намалим калориите в нашите ястия.

Всички пресни сирена, особено козето, са по-малко мазни и са добър източник на протеини. Извара, Бургос, къдрица, извара, кварк и техните варианти те са добри варианти. Можем също да търсим „леките“ или леките версии на марките, но винаги да проверяваме дали това е истинско сирене, а не заместител.

Трикът за използване люспеста бирена мая Много е полезно да се намали количеството отлежало сирене, което обикновено използваме за гратиране или придружаване на тестени изделия и зеленчуци. Сам по себе си резултатът може да не ни хареса, но ни дава игра за намаляване на сиренето, което обикновено използваме, като намалява калориите.

Директно към бюлетина на Паладар

Заменете въглехидратите в зърнените култури и зърнените храни със зеленчуци (карфиол или броколи кус-кус, червен старт и др.)

Възстановете тази широко разпространена мода преди няколко години използвайте карфиол за практически всяка рецепта може да ни помогне и с намаляване на калориите.

Зеленчуците могат да заменят теста от брашно и зърнени храни

Не искаме да заблуждаваме никого, пицата на основата на карфиол не може да бъде приравнена на „истинска“, но трябва да признаем, че няма нищо лошо в добрия домашен доматен сос. Фалшивият кускус или червеният старт е a фантастична алтернатива за спестяване на много калории, и дори може да убеди недоброжелателите на този зеленчук. Единственият трик е да го нарежете добре и да използвате много подправки, оставяйки зърното ал денте.

Друг много прост трик, който показва, че можем да продължим да се наслаждаваме на вкусни и оригинални ястия, е да използваме маруля или зелеви листа вместо брашно или царевични тортили за такос и фахитас. Просто трябва да изберете добра суровина, колкото е възможно по-свежа, и бъдете креативни с пълнежите.