17 Упражнения за прасеца + разтягания

Ако искаме да получим балансирано тяло трябва да работим всички части от него без изключение, било то с упражнения комплекс или изолиран. В тази статия ще се опитам да събера по-голямата част от упражненията, които могат да бъдат изпълнени за укрепване телета/телета.

упражнения

Целта не е да поставите всички упражнения в рутините си, а по-скоро да имате повече възможности при тренировка.

Научете се да развивате своите близнаци

Те наистина растат, те могат да растат по-малко от всеки друг мускул в тялото, но всеки мускул, ако го тренирате с достатъчно интензивност и честота, в крайна сметка ще расте.

И дори да не са го правили (да растат по размер), това не би било основателна причина да не ги обучаваме, защото ако не ги тренираме, те няма да станат по-силни (да получат сила) и ако не го направят, ние ще бъдем по-склонен към претърпете наранявания на глезена; нещо много подобно се случва с подколенните сухожилия и задните части и те са мускули, които включваме при извършване на дейности като бягане и ходене.

Повечето хора, склонни към наранявания на глезена, са, защото техните прасци оставят много да се желае. За да ви улесни значително да набирате размер в суралния трицепс (обединение на двата гастрокнемия и солеуса) и по този начин да ви насърчаваме да ги тренирате по-често и да ги укрепвате, ние ще ви кажем как трябва да ги тренирате.

Калистеника Калистеника Упражнения

1. Еднокрачно повдигане на петата

Това е упражнението, което никога не липсва в рутините в деня на краката. Лесно движение, започнете да стоите изправени и изпълнявайте повдигане на петата, концентрирайки прасеца За да увеличите усилието, поставете предната част на стъпалото на ръба на стъпало или бордюр и когато извършвате движението надолу, спуснете петите възможно най-много. Задръжте за няколко секунди позицията както в най-високата, така и в долната част, за да избегнете използването на рикошета.

Можете да го направите с два фута едновременно или крак по серия.

2. Разходка с патици

Упражнение, което изисква добра мобилност за изпълнение. Ще тренираме и квадрицепсите, но ако искате да фокусирате работата върху прасците, направете го на пръсти.

3. Повдигане на солеус при клякам

Упражнявайте се подобно на предишното, но в този случай се поставете в клекнало положение, облегнати на стол/пейка или без опора и изпълнете повдигането на пръстите.

4. Скокове на пръсти

Състои се от извършване на малки скокове на пръсти, за време. В идеалния случай останете на пръсти през цялото пътуване, дори когато докосвате земята. Ако ви е трудно, можете да подпрете пълните си крака, преди да скочите отново.

5. Повдигане на шунка от глуте (скандинавска къдрица)

Повдигането на глутеновата шунка (GHR) е отлично упражнение за работа на цялата задна област:

  • Подбедрици.
  • Феморален бицепс.
  • Gluteus maximus.
  • Adductor major.
  • Коремчест мускул.
  • Сарториус.
  • Поплитеална.
  • Еректор на колоната.
  • Коремен рект.
  • Косо.
  • Предна тибиална.

Ефективността му може да напомня за лумбални хиперекстензии, но без съмнение е много по-взискателна и трудна.

За изпълнението му фиксирайте глезените на стабилна повърхност, която поддържа тежестта ни и като изходна позиция ще се поставим на колене, образувайки ъгъл от 90º.

Веднъж позиционирани, започнете спускането на торса с бавен ритъм, като държите гърба изправен през цялото време, след като имаме тялото успоредно на земята (това зависи от нивото на всеки спортист) се опитайте да се върнете в изходна позиция, като държите гърба прав.

Това може да се направи с помощта на партньор или с подкрепата на лента с дискове, както ще видите в следващите видеоклипове.

Упражнения за прасеца във фитнеса

6. Натиснете

Ако сте редовни във фитнеса, можете да използвате пресата за работа с телетата. Поставете пръстите на краката си в долната част на пресата и изпънете краката си, сякаш правите повдигане на петата. В този случай ще приложите съпротива, така че интензивността на упражнението да се увеличи.

7. Постоянно вдигане на теле

В този случай те ще трябва да имат багажник, за да премахнат и подменят лентата с дисковете. Добра комбинация за по-интензивно трениране би било клякането и при изкачване да извършите повдигане на петата, за да завършите движението. Това би било сложно повторение.

8. Седнал телешки повдигане с машина или щанга (Седнал телешки повдигане)

В този случай ще бъде много по-лесно, тъй като нестабилността на предишното упражнение няма да бъде налице и следователно можем да се съсредоточим много повече върху сключването на близнаци.

Експлозивни упражнения за близнаци

9. Скачащи стъпки

Ако се прави с добра интензивност и за минимум 1 минута, това може да бъде доста интензивно упражнение. Единият крак е поставен на пода, а другият на стъпалото, скачайте, докато сменяте краката встрани.

10. Скачащи крикове

Това може да е едно от най-използваните упражнения при тренировки от тип Табата, ако се прави с интензивност ще забележите как работят прасците.

Първо с изправен гръб, съберете краката си и поставете ръцете си отстрани, след това извършете скок и отворете краката си на ширина, значително по-голяма от тази на раменете, докато вдигате ръцете над главата и леко ги огъвате, плеснете. Накрая с още един скок се върнете в изходна позиция.

11. Скачане на въже

Малко е да се каже за изпълнението на това упражнение, това е бърз и интензивен начин за работа на прасците благодарение на постоянните отскоци.

12 ниски скокове Pogo/скокове с висока честота

Целта по време на упражнението е да изпълнявате скокове или отскоци, но опирайки се само на предната част на крака, по този начин ще поддържаме постоянно напрежение в прасците.

13. Спринтове

Това е отлично упражнение за укрепване на долната част на тялото, в допълнение към това активира метаболизма и увеличава способността ви да изгаряте калории.

14. Скокове в кутия или скок в кутия

Това е плиометрично упражнение, което ви позволява да работите практически на всички мускули на долната част на тялото, както и на средната част, която се свива, когато набира скорост.

Може да се направи с чекмедже, пейка в парка, на стъпало ... Това зависи от трудността, която искате, и материала, с който разполагате, но независимо от това, уверете се, че елементът, който ще се използва, е достатъчно здрав за да поддържате теглото си и то няма да се плъзне или преобърне.

Поставете се пред кутията със събрани крака и с помощта на клякам, наберете инерция, за да дадете достатъчно мощен скок, който ви позволява да кацнете на кутията с двата крака едновременно и да поддържате цялата повърхност от него. За да слезете надолу, скочете, като вземете предвид, че падането трябва да става със свити колене, за да се смекчи падането.

Ако искате да добавите трудности, можете да увеличите височината на кутията, да използвате претеглена жилетка или да ограничите използването на ръцете си, т.е. да ги поставите зад главата, за да избегнете улесняването на усилията, които мускулите трябва да направят при скока.

За да завършите, оставям ви поредица от разтягане да изпълнява преди и след тренировка.

Упражнения за тибиалния мускул

Ако искаме да покажем по-големи крака, трябва да тренираме всички мускули, а това също така предполага вземане предвид на предния мускул на тибиалиса и задния мускул на тибиалиса.

15. Вдигане на пръстите на краката

В този случай, в изправено положение, предната част на крака е повдигната, предавайки цялото телесно тегло към петите. Важно е да свиете пищяла при повдигане.

16. Предно повдигане с лента за съпротивление

Седейки с изправен крак, с лента за съпротива, донесете крака към пищяла и след това го завъртете напред. С това упражнение ще работим и дорсифлексията на глезена.

17. Странично повишаване с резистентна лента

Подобно на предишния, но този път издиганията с ходилото ще се извършват странично, като се фокусира работата върху задния тибиален мускул.

Специфични участъци за теле/​​солеус

1. Изпънати крака на сгънати крака

Първо, поставете единия крак пред другия, разположен на няколко сантиметра пред стената. Поставете ръцете си към стената на височина на раменете и огънете коляното на задния крак, без да повдигате петата, докато почувствате разтягането над глезена. Задръжте в това положение 10 секунди, без отскоци, Изправете коляното си и повторете процеса 5 пъти. По-късно повторете с другия крак.

2. Еластична лента за разтягане на прасеца

Качете се на пода на постелка с изпънати крака и с топчетата на краката, насочени нагоре към небето. По-късно a ластик или един хавлиена кърпа в противен случай имате лента около единия крак. С изправен гръб издърпайте лентата или кърпата към себе си, докато почувствате разтягане на прасеца. Спрете, когато забележите разтягането, не е нужно да изпитвате дискомфорт или болка. Задръжте разтягането за максимум 30 секунди и повторете с другия крак.

3. Изометрично в повдигане на петата

Сближавайки пръстите на краката си, повдигнете петите, опирайки се на пръстите на пода. Както при предишните разтягания, спрете, когато усетите разтягането, задръжте в най-високата позиция за 10 секунди и се отпуснете, като подпрете петите си. Повторете упражнението 5 пъти.

4. Телешко опъване до стената

Облегнете се на стената на предмишниците си. Поставете задния крак прав и изведете другия крак напред, сгъвайки коляното. И двете пети не трябва да се откъсват от земята. Сгънете ръце, наведени над стената, и натиснете петата на правия си крак към пода. Поддържайте напрежението за 10 секунди и повторете с другия крак. Повторете упражнението 5 пъти.

Анатомия на телето

Основните мускули на задната част на пищяла или прасеца са прасците и подметката.

Телето е най-големият мускул от двамата и се намира над солеуса и това се стимулира, когато краката са изпънати, затова упражнения като повдигане на петата, преса, пого скокове ... са силно препоръчителни, за да ги стимулират.

Солеусът се намира под прасците и споделя поставянето им с тях. За разлика от прасците, солеусът се работи най-добре със свити крака, тъй като работи с глезена. Упражнения като повдигане на солеус при клякам или повдигане на шунка с глут (Nordic Curl) са най-добри, за да ви стимулират.

Увеличете ефективността на тренировката в прасците

За цялостна работа на всички мускули, съставляващи прасеца, можете да работите, като променяте посоката на положението на краката. Ако в началото на движението поставим краката си в V (петите заедно и пръстите на крака) ще работим много повече с вътрешната част на прасеца, докато ако поставим краката си в обърнат V, ще работим с външното прасец.

Заключения

За да добавите трудност към упражненията или да увеличите интензивността им, можете да използвате гира във всяка ръка с тежест, която ви позволява да изпълнявате между 8 и 12 повторения. Можете също да използвате претеглена жилетка за същата цел, тя е много по-удобна и позволява по-голяма гъвкавост при модифициране на тежести

Трудно ли е и за вас да развиете близнаци? Кое е вашето любимо упражнение?
Оставете ми коментар в края на статията👇