18 Упражнения за бицепс

Със сигурност, когато сте виждали спортисти с добро мускулно развитие, сте забелязали бицепсите им, тези мускули са се превърнали в символ на сила и естетика Така че не е странно, че много от нас се стремят да ги упражняват и да ги правят по-силни както за да изглеждат по-добре, така и за овладяване на различни калистенични движения. Ето защо в тази статия ще намерите най-пълното ръководство за упражняване на бицепсите си!

брадичката нагоре

Упражнения за бицепс с калистеника

1. Супинални или австралийски гребла (австралийски брадички)

Това е най-доброто упражнение, ако започвате с Calisthenics и все още не можете да вдигнете тежестта на тялото си, в този случай ще правите движение, много подобно на Chin Up, но с крака на земята, което ще ви окаже значителна помощ.

Трудността на упражнението ще се увеличи, тъй като можете да изведете краката си напред, тъй като това ще повдигне повече телесно тегло с ръце, за да увеличите трудността, това също ще ви помогне да използвате долни и долни ленти.

Легнали редове

2. Ексцентрични легнали брадички (Отрицателни брадички)

След като успеете да издържите тежестта на тялото си в позиция на брадичката нагоре (бицепсът е сгънат и с брадичката над лентата), можете да започнете с отрицателните нагоре на брадичката, за това можете да използвате пейка, която да ви помогне да се изкачите по щангата или по-ниска от вашата височина.

Ще започнете в горната част на лентата и ще се опитате да слезете по възможно най-бавния и контролиран начин, Това е чудесен начин да продължите да изграждате необходимата сила, тъй като тялото ви започва да свиква с движението, за да постигне брадичката нагоре.

Отрицателна брадичка нагоре

3. Легнали брадички с еластични ленти (Асистирани повдигане на брадичката с резистентни ленти)

Ако все още не можете да направите брадичката с телесното си тегло, има и други форми на помощ като ластици. Това са много добър вариант, тъй като те ще облекчат теглото на тялото ви, като същевременно ви позволяват да направите пълното движение на брадичката по естествен път., което е много важно при изучаването на ново движение.

За да бъде това упражнение ефективно, трябва да използвате лентата с точното съпротивление (има няколко еластични ленти), така че да не прави повторенията ви твърде лесни, но ви позволява да направите поне 2 до 5 повторения първоначално. Можете също така да променяте съпротивлението, като поддържате крака или коляното върху лентата.

Доминиран с ластици

4. Издърпвания в легнало положение

На първо място, не е необходимо да се изясняват кои са Chin Ups и тяхната разлика с Pull Ups, тъй като някои може би вече знаят, че разликата се крие в хватката. Когато вземем щангата в легнало положение (с длани, обърнати напред), това е издърпване нагоре или наклон доминиране.

Когато вземем щангата с дланите, насочени назад, това е подбрадие, при което най-голямото усилие е насочено към бицепсите и в по-малка степен към гърба и трицепсите. Мускулът, който работим, също ще зависи от отварянето на ръцете, ако е по-широк от ширината на раменете натоварването ще бъде по-голямо към гърба.

Е, успяхте да направите първата си брадичка нагоре. С ръцете си в супинация повдигате тялото си, докато с едно движение оставите брадичката на бара. Под едно движение разбирам постоянно и балансирано движение, не се опитвайте да балансирате или да носите тежестта повече към едната си ръка, за да се опитате да се изкачите, това може да доведе до напрегнати мускули или други леки наранявания.

Не забравяйте също да практикувате брадичката нагоре с ръце в затворен хват и с хват в ширината на раменете., това ще ви помогне да упражнявате бицепса си изцяло.

Доминиране в легнало положение

5. Подпомагане с една ръка на брадичката

Това ще бъде голяма стъпка към напреднало движение и с амбициозна, но възможна цел, вдигане на телесното тегло с една ръка, За да се доближите до тази цел, първото нещо, което ще направите, е да си помогнете с лента или подобен предмет което ви позволява да премахнете малко натоварване от едното рамо, за да го прехвърлите на другото.

Колкото по-далеч движите помощната ръка, толкова по-голямо усилие се изисква за другата ръка.

Това упражнение може да се изпълнява и на пръстени и тъй като единият пръстен е по-висок от другия, трудността ще се увеличи.

Доминиран от Асистирана ръка

6. Една ръка за брадичката

Chin Up от една страна е много предизвикателно упражнение, но не забравяйте, че не е невъзможно. Целта е същата, да се повдигне брадичката над нивото на щангата, но, използвайки само една ръка, някои докосват щангата с противоположното рамо, за да са сигурни, че са достигнали посочената височина.

Издърпване с легнало положение с една ръка

7. Headbangers

Въпреки че това упражнение започва в позицията на брадичката нагоре, то всъщност е много различно в изпълнението си. За това упражнение няма да се качваме нагоре и надолу, но ще се опитаме да се отдалечим възможно най-далеч от бара, но без да слизаме. Оттук и името на упражнението, тъй като това, което ще направим, е отдалечете главата от бара, е особено добро упражнение за бицепса.

Headbanger

8. Обърнати редове

Това упражнение обаче много прилича на австралийския подбрадник, положението на тялото може да бъде много различно, особено ако го правим с успоредки както в следващото видео.

Упражнения по калистеника за бицепс без решетки

Въпреки че следните упражнения не са най-често срещаните, които открихме за бицепс, те също са много ефективни и ще ви позволят да добавите малко разнообразие към тренировките си за бицепс. Какво още, те могат да бъдат много полезни, когато нямате парк на разположение.

9. Индуистки Push Up

Това упражнение, както ще разберете, също упражнява раменете и гърдите, въпреки че е много добър и за бицепс, особено когато се прави бавно.

За да направите това, трябва да започнете в позицията Push Up, след това да повдигнете бедрата си и да ги върнете обратно, оставайки в обърната v позиция. В този момент започнете да изпращате торса си напред, докато сгъвате ръце, за да доближите гърдите си много до земята. Не забравяйте да правите всичко това много бавно.

След като торсът ви е напълно удължен ще завършите движението, като изпънете ръцете си и изпратите тялото си обратно.

10. Обратни лицеви опори

Това упражнение е много рядко и вие трябва да го правите трябва да овладеете позицията "мост". Както при предишното упражнение, то също е много добро за раменете и ще бъде много добро за бицепсите, ако можете да го правите възможно най-бавно и контролирано.

Първо, влезте в мостова позиция, тоест лежите по гръб, облягате се на ръце, които трябва да са отстрани на главата ви и на краката ви., веднъж там повдигнете торса си, за да оформите моста, и изпълнете лицевите опори.

Упражнения за бицепс с пръстени

Пръстените са много добри инструменти за упражняване на горната част на тялото, включително, разбира се, бицепсите. Коефициентът на нестабилност, добавен от пръстените, е чудесен начин за пълно упражнение на бицепсите., в допълнение към други мускули, които ще работят през цялото време по време на упражнението, за да поддържат тялото стабилно.

Поради тези причини преминаването от пръти към пръстени може да бъде трудно в началото, но ще откриете, че това е естествена еволюция и чудесен начин да постигнете целите си за подобряване на вашата сила и мускулен обем.

11. Пръстен бицепс къдряне

Това е много добро упражнение за бицепс, при което ще използвате телесното си тегло, но при което ще направите движение, малко подобно на това, което бихте направили с дъмбели, благодарение на възможността пръстените да въртят свободно китките ви.

Това, което ще направите, е да държите пръстените, които трябва да са на по-ниска височина от вашата височина, ще се облегнете назад под ъгъл близо до 45 ° с изпънати ръце, в този момент сгънете ръце към раменете си, за да изведете тялото си напред. Не забравяйте да държите тялото си изправено през цялото движение.

12. Пеликан Push Up

Много по-сложно упражнение и това ще ви помогне много както с бицепсите, така и с раменете и гърдите. Този път пръстените ще висят много близо до земята или мястото, където почивате краката си, те ще бъдат на стъпало или пейка, което ви позволява да се спуснете до максимално възможното.

В следващото видео ще видите началните фази за изпълнение на това упражнение и ще забележите как то работи за бицепсите.

13. Неравномерни легнали брадички (Неравномерни брадички)

За това упражнение пръстените ще ви позволят да направите брадичка нагоре, но прехвърляне на повече натоварване на една от ръцете ви. За това просто трябва да оставите един от пръстените малко по-ниско, по този начин ръката на високия пръстен ще отговаря за завършване на движението.

14. Издърпване на предния лост извито

За това упражнение ще започнете в позицията на Прибран преден лост, в тази позиция ще се изкачите по подобен начин на този, който бихте направили с брадичка, т.е. сгъване на ръцете и приближаване на пръстените до тялото, както можете да видите в първите минути на следващото видео.

Упражнения за бицепс със свободни тежести

Тежестите са чудесен начин за допълване на вашите калистенични процедури за бицепс., Те също са много полезни, ако искате да се съсредоточите върху постигането на хипертрофия в този мускул. По-долу ще намерите най-добрите упражнения с тежести за вашите бицепси.

15. Увиване на бицепс с щанга

Добре известно и просто за изпълнение упражнение, което трябва да вземете предвид, както при всички претеглени упражнения е, че използвате правилното тегло. Това преди всичко, за да избегнете наранявания, втората ситуация, която може да възникне, е, че допускате сериозни грешки в техниката, които ще ви попречат да постигнете най-добри резултати.

Една от грешките, с които е лесно да се срещнете, е използването на инерция за повдигане на летвата., с други думи, багажникът и кракът се люлеят, за да дадат инерция на бара и да му помогнат да се издигне. Или още по-лошо, наведете торса си, за да го приближите до бара, докато се изкачвате.

Важно е да не изпадате в тези грешки, движението в къдрянето трябва да бъде постоянно, контролирано, като краката и багажника са статични, усилията трябва да се полагат изцяло от бицепса.

16. Наклонете къдрене с гири

Това упражнение е чудесно, за да се избегне използването на инерция, тъй като ограничава движението на гърба. Какво още, положението на ръцете прави стреса върху бицепса максимален така че е нормално, че за това упражнение трябва да използвате по-малко тегло, отколкото за други бицепси.

17. Концентрирана къдрица

Друг много добър начин да се избегне инерцията, като подпрете лакътя си към крака, ще предотвратите люлеенето на ръката и ще можете да фокусирате усилията върху бицепса, отново, не забравяйте да използвате посоченото тегло, за да избегнете нараняване.

18. Извиване на гири

Друг стар познат за тези, които свикват да използват тежести, за да упражняват бицепса си, докато стоят или седят в изправено положение, държат гирата в супинация. Важно е да се съсредоточите върху това да държите лакътя във фиксирана позиция близо до бедрото, това, за да се избегне люлеенето, което само ще доведе до загуба на напрежение в бицепса.

Можете също да опитате вариант с неутрален захват или «Hammer», това да работи друг мускул на ръката, прикрепен към бицепса, наречен Brachialis, в това положение също част от напрежението ще отиде към предмишницата.

Рутина за бицепс

Надявам се, че тази пълна колекция от упражнения ще ви помогне да оформите много добра рутина за бицепс. Предлагам следната последователност във вашата рутинна калистеника, за да упражнявате много добре бицепсите си:

  • 5 Поддръжка на брадичката с една ръка или неправилна поддръжка на брадичката с пръстени (с всяка ръка)
  • 8 брадички с тесен захват
  • 15 австралийски брадички или къдрици с пръстени
  • 8 брадички с дръжка за ширина на раменете
  • 8 обърнати редове или издърпване на предния лост