За постигане на оптимално здраве на костите се препоръчва да се поддържа балансирана диета с разнообразни храни и особено такива, богати на калций.

диетични

Калцият може да се получи чрез добавки, но най-добрият източник е диетата, която ние осигуряваме чрез храната, тъй като те съдържат други вещества (лактоза, аминокиселини, витамин С, витамин D), които благоприятстват усвояването му. Нито трябва да презираме богатите на калций храни. Има продукти (обогатен с калций портокалов сок, обогатено с калций мляко, обогатени с калций зърнени храни), които съдържат значителни количества калций. Все пак способността ни да абсорбираме калций е ограничена, около 500 mg на едно хранене. Поради тази причина се препоръчва да се ядат храни, богати на калций, разпределени през целия ден.

Типичната испанска диета, характеризираща се с висока консумация на протеини и натрий, причинява висока загуба на калций в урината. По същия начин, различни навици като висока консумация на кофеин, тютюн и алкохол, са свързани с по-голям риск от страдание от остеопороза.

Диетата, насочена към предотвратяване на остеопороза, е тази, която осигурява достатъчно калций със съотношение калций/фосфор, равно или по-голямо от

Той трябва да съдържа същото съотношение между тези две хранителни вещества или повече калций от фосфора.

Ключовите храни за здравето на костите са млякото и млечните продукти. Те гарантират високо количество калций и адекватно съотношение калций/фосфор. Те също така съдържат лактоза и аминокиселини, които насърчават усвояването на калций и витамини А и D, които помагат за фиксирането на калция в костите.

Млечните продукти осигуряват повече от 80% от калция в диетата и е лесен за използване. Проучвания, проведени при хора с непоносимост към лактоза, които потискат консумацията на млечни продукти, показват по-голям риск от страдане от остеопороза.

Ето защо, в зависимост от степента на непоносимост, се препоръчва да се опитате да въведете кисело мляко или ферментирало мляко. Тези млечни продукти се понасят по-добре, защото ферментите им са превърнали част от лактозата в млечна киселина. Соята като алтернатива на кравето мляко не е добър източник на калций. Калцият, добавен към соевите шейкове, се абсорбира по-малко от добавения в кравето мляко.

Нискомаслените или обезмаслени млечни продукти са най-здравословният вариант. Благодарение на тези продукти е по-лесно да увеличите приема на калций, без да увеличавате количеството мазнини в диетата. Също така ниско съдържание на мазнини не означава ниско съдържание на калций. Мазнините с ниско съдържание на мазнини съдържат дори повече калций, отколкото целите им колеги. Чаша пълномаслено мляко осигурява приблизително 290 mg калций, докато чаша обогатено обезмаслено мляко осигурява 352 mg.

За да се избегнат хранителни дефицити, особено когато нуждите от калций са увеличени, препоръчително е да се следват редица препоръки:

  • Консумирайте богати на калций храни. Всеки ден се препоръчват минимум 2-3 порции млечни продукти. Порция млечни продукти се равнява на: чаша мляко или 2 кисели млека или 40 грама сушено сирене или 80 грама прясно сирене. В специални ситуации, които увеличават нуждите от калций (растеж, бременност, кърмене, напреднала възраст), той трябва да се увеличи до 3-4 порции.
  • Въведете храни, богати на витамин D за насърчаване на фиксирането на калция към костите. Този витамин се съдържа в мазнините на някои храни: млечни продукти (пълномаслено, полуобезмаслено или обезмаслено мляко, обогатено с витамин D, сирена, масло, сметана), черен дроб, мазна риба, яйца.
  • Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини А и С, които помагат за усвояването на калция. Те също така поддържат рН на алкалната урина, ограничавайки елиминирането на калция през урината.

Препоръчва се да се консумират 2-3 порции плодове дневно, като порция (120-200gr) и 3-4 зеленчуци, което се равнява на (200gr) на порция. За предпочитане е да консумирате целия плод, за да се възползвате по-добре от всички хранителни вещества и да приемате поне по едно парче на ден, богато на витамин С (ягоди, киви, цитрусови плодове). Готвенето на плодове и зеленчуци унищожава част от витамин С, поради което се препоръчва да не злоупотребявате с варени зеленчуци и да ги консумирате сурови. Излишъкът от протеини намалява абсорбцията на калций и благоприятства елиминирането му чрез урината. Поради това не се препоръчва да се злоупотребява с мазни меса (мазни телешко, свинско, патица, агнешко, ...) или месни производни, богати на наситени мазнини (колбаси, хамбургери, деликатеси). Освен това излишъкът от наситени мазнини пречи на усвояването на калция. Сред протеините най-добрият избор е рибата. Ако се консумира цял, с тръна (аншоа, сардини), той увеличава количеството калций.

Препоръчват се две порции на ден, като една порция е: месо (80-100gr), бяла или синя риба (150-200gr), пиле (100gr), яйце (2 малки единици).

  • Елиминирайте алкохола и тютюна, тъй като те намаляват костната минерална плътност.
  • Ограничете напитките от кола, тъй като те съдържат фосфорна киселина (фосфор), която насърчава декалцификацията на костите
  • Правете редовни физически упражнения, за да избегнете деминерализация на костите и се разходете на слънце, за да синтезирате витамин D.

Д-р Хосе Феликс Меко

Специалист по вътрешни болести

Предварителен медицински консултант

Дебора Бласко

Специалист по хранителни сестри

Предварителна медицинска консултантска медицинска сестра