диетата

Имате ли нужда от витамини? Това са основните витамини, от които се нуждае тялото ви, тяхната функция и симптоми на дефицит.


ВИТАМИН А
Ретинол и бета каротин

ВИТАМИН Ц
Аскорбинова киселина

  • Източници на витамин D: Млечни продукти, телешко месо, синя риба, гъби, пшеничен зародиш.
  • Препоръчителна дневна сума: 5 mg витамин D, покрит със 100 g сардини.
  • Симптоми на недостиг на витамин D: Промени в растежа и костната чупливост на костите и зъбите.


ВИТАМИН Е
Алфатокоферол

  • Източници на витамин Е: Бадеми и лешници, пълнозърнест хляб, ленени семена, соя и екстра върджин масла от маслини, слънчоглед и пшенични зародиши.
  • Препоръчителна дневна сума: 12 mg, покрито със супена лъжица масло от пшеничен зародиш.
  • Симптоми на недостиг на витамин Е: Мускулна слабост, раздразнителност, умора, безпокойство, повишени тромбоцити.


ВИТАМИН В1
Тиамин


ВИТАМИН В2
Рибофлавин

  • Източници на витамин В2: Млечни продукти, синя риба, пиле, гъби, пълнозърнести храни.
  • Препоръчителна дневна сума: 1,5 mg (жена) - 1,7 mg (мъж), покрити с литър мляко.
  • Симптоми на недостиг на витамин В2: Главоболие, храносмилателни промени, депресия, раздразнителност, астения.


ВИТАМИН В3
Ниацин

  • Източници на витамин В3: Меса, пълнозърнести храни, фъстъци, риба като сьомга или сардини.
  • Препоръчителна дневна сума: 15 mg (жена) - 18 mg (мъж), покрити със 100 g фъстъци или 200 g сардини.
  • Симптоми на недостиг на витамин В3: Диария, дерматоза, депресия и умора.


ВИТАМИН В6
Пиридоксин

  • Източници на витамин В6: Месо, синя риба, сладък картоф, пълнозърнест хляб, овесени ядки, звънец, авокадо.
  • Количествопрепоръчва се ежедневно: 1,6 mg (женски) - 1,8 mg (мъжки), покрити с 500 g банани или 200 g сьомга.
  • Симптоми на недостиг на витаминиВ6: Промени в храносмилателната и нервната система или на кожата.


ВИТАМИН В9
Фолиева киселина

  • Източници на витамин В9: Бобови растения и зелени листни зеленчуци, цвекло, плодове като портокал или банан.
  • Количествопрепоръчва се ежедневно: 160 g, покрити със 150 g спанак или ендивия.
  • Симптоми на недостиг на витаминиB9: Невропатии, мегалобластна анемия или лошо развитие на плода по време на бременност.


B12 ВИТАМИН
Кобаламин

  • Витаминни източнициB12: Меса, мазна риба, яйца и млечни продукти.
  • Препоръчителна доза: 5 mg, покрити със 120 g риба тон.
  • Симптоми на недостиг на витаминиB12: Невралгия, анемия, диария, храносмилателни разстройства, гингивит.