Въпреки че суровата веганска диета не е нова, напоследък тя възвръща популярността си.
Комбинирайте принципите на веганството с тези на суровата веганска храна.
Въпреки че някои хора могат да изберат да го следват по етични или екологични причини, повечето го правят заради предполагаемите ползи за здравето. Те включват загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето и по-нисък риск от диабет.
Изцяло суровата веганска диета обаче също може да представлява някои рискове за здравето - особено когато не е добре планирана.
Тази статия прави преглед на суровата веганска диета - включително нейните ползи и рискове.
Какво представлява суровата веганска диета?
Суровото веганство е подмножество на веганството.
Подобно на веганството, то изключва всички храни от животински произход.
След това добавете концепцията или „суровоядство“, което диктува, че храната трябва да се яде напълно сурова или да се нагрява до температури под 104-118 ° F (40-48 ° C).
Идеята да се ядат само сурови храни съществува от средата на 1800 г., когато презвитерианският министър и диетичен реформатор Силвестър Греъм го популяризира като начин за избягване на болести (1).
Суровата веганска диета обикновено е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, покълнали зърнени храни и бобови растения, а също така има тенденция да има естествено ниско съдържание на преработени храни.
Тези, които избират да следват сурова веганска диета, често са мотивирани от здравословни причини.
Те вярват, че суровите и минимално нагрявани храни са по-питателни от варените.
Вместо готвене се използват алтернативни методи за приготвяне на храна, като изцеждане, смесване, накисване, поникване и дехидратиране.
Някои поддръжници също вярват, че суровата веганска диета осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаят хората, поради което добавките често не се препоръчват.
Резюме Суровата веганска диета се състои предимно от непреработени растителни храни, които са напълно сурови или нагрети до много ниски температури.
Ползи за здравето
Суровата веганска диета е богата на хранителни продукти с гъста растителна храна и е свързана с няколко ползи за здравето.
Може да подобри здравето на сърцето
Суровата веганска диета може да подобри здравето на сърцето поради фокуса си върху плодовете и зеленчуците - и двете са последователно свързани с намаляване на кръвното налягане и по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт .
Този начин на хранене включва също много ядки, семена, покълнали пълнозърнести храни и бобови растения. Проучванията показват, че тези храни могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и допълнително да намалят риска от сърдечни заболявания.
Наблюдателни проучвания съобщават, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.
- Диетата
- Ползи
- Рискове
- Как да
- Примерно меню
- Долна линия
Въпреки че суровата веганска диета не е нова, напоследък тя възвръща популярността си.
Той съчетава принципите на веганството с тези на суровата веганска диета.
Въпреки че някои хора могат да изберат да го следват по етични или екологични причини, повечето го правят заради предполагаемите ползи за здравето. Те включват загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето и намален риск от диабет.
Изцяло суровата веганска диета обаче може да крие и някои рискове за здравето - особено когато не е добре планирана.
Тази статия прави преглед на суровата веганска диета - включително нейните ползи и рискове.
Какво представлява суровата веганска диета?
Суровото веганство е подмножество на веганството.
Подобно на веганството, то изключва всички храни от животински произход.
След това добавете концепцията или „суровоядство“, което диктува, че храната трябва да се консумира напълно сурова или да се нагрява до температури под 104-118 ° F (40-48 ° C).
Идеята да се яде само сурова храна съществува от средата на XIX век, когато презвитерианският министър и диетичен реформатор Силвестър Греъм го популяризира като начин за избягване на болести (1).
Суровата веганска диета обикновено е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, покълнали зърнени храни и бобови растения, а също така има тенденция да има естествено ниско съдържание на преработени храни.
Тези, които избират да следват сурова веганска диета, често са мотивирани от здравословни причини.
Те вярват, че суровите и минимално затоплени храни са по-питателни от готвените.
Вместо готвене се използват алтернативни методи за приготвяне на храна, като изцеждане, смесване, накисване, поникване и дехидратация.
Някои застъпници също вярват, че суровата веганска диета осигурява всички хранителни вещества, от които хората се нуждаят - така че добавките често не се препоръчват.
Резюме Суровата веганска диета се състои главно от непреработени растителни храни, които са или напълно сурови, или загряти до много ниски температури.
Ползи за здравето
Суровата веганска диета изобилства от богати на хранителни вещества растителни храни и е свързана с няколко ползи за здравето.
Може да подобри здравето на сърцето
Суровата веганска диета може да подобри здравето на сърцето поради фокуса си върху плодовете и зеленчуците - и двете последователно са свързани с намаляване на кръвното налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт
Тази форма на хранене включва също много ядки, семена, пълнозърнести кълнове и бобови растения. Проучванията показват, че тези храни могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и допълнително да намалят риска от сърдечни заболявания.
Наблюдателни проучвания съобщават, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.
Потенциални рискове
Суровата веганска диета също може да крие някои рискове - особено ако не планирате добре.
Може да бъде хранително небалансиран
Веган диетите могат да бъдат подходящи за всички етапи от живота - стига да са добре планирани.
Една от предпоставките за добре планирана веганска диета е да се уверите, че тя осигурява всички витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае.Можете да направите това, като консумирате обогатени храни или добавки, за да компенсирате хранителните вещества, в които естествено е с ниско съдържание.
Витамин В12 е пример за хранително вещество, което естествено липсва в суровата веганска диета.
Докато всеки може да има ниски нива на витамин В12, веганите, които не приемат добавки, са изложени на по-висок риск от дефицит.
Всъщност едно проучване установи, че 100% от участниците, които са спазвали сурова веганска диета, консумират по-малко от препоръчителните 2,4 мкг витамин В12 на ден, а повече от една трета от участниците са с дефицит на витамин В12 по време на проучването .
Въпреки това, употребата на добавки в сурова веганска диета често се обезкуражава, поради убеждението, че можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, само от сурови храни, което може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.
Суровите вегетариански диети също изглеждат с ниско съдържание на калций и витамин D и поддръжниците често обезкуражават употребата на йодирана сол, което може да ви изложи още повече на риск от дефицит .
Те могат да отслабят мускулите и костите
Различните аспекти на суровата веганска диета могат да доведат до по-слаби мускули и кости.
За начало този начин на хранене е с ниско съдържание на калций и витамин D - две хранителни вещества, необходими за здравите кости.
В едно проучване хората на сурова веганска диета са имали по-ниско съдържание на костни минерали и плътност от тези на стандартна американска диета .
Някои от тези, които следват сурова веганска диета, могат да получат достатъчно витамин D само от излагане на слънце.
Въпреки това възрастните хора, хората, живеещи в северните ширини, или тези с по-тъмна кожа може да не са в състояние постоянно да произвеждат достатъчно витамин D само от излагане на слънце.
Освен това суровата веганска диета има тенденция да осигурява много малко протеини - често по-малко от 10% от общия ви брой калории на ден. .
Въпреки че тези ниски нива на протеин теоретично може да са достатъчни за задоволяване на основните биологични нужди, някои доказателства свързват по-високата консумация с по-здрави кости (40).
Протеинът е важен и за запазване на мускулната маса, особено по време на периоди на нискокалоричен прием, които водят до загуба на тегло - както може да се очаква от тази диета.
Може да насърчи кариеса
Суровите вегански диети също могат да увеличат вероятността от поява на кариес.
Това може да се отнася особено за диети, които включват много цитрусови плодове и плодове.
Смята се, че тези плодове са по-кисели и е по-вероятно да причинят ерозия на емайла на зъбите ви.
В едно проучване 97,7% от хората на сурова веганска диета са имали ерозия на зъбите до известна степен, в сравнение с едва 86,8% в контролната група.
Необходими са обаче още проучвания, преди да се стигне до силни заключения.
Може да намали плодовитостта
В някои случаи суровата веганска диета може да намали плодовитостта.
В едно проучване 70% от жените, които са спазвали сурова веганска диета, са имали нередности в менструалния си цикъл. Освен това около една трета разви аменорея - състояние, при което жените спират менструацията напълно (43).
Освен това беше забелязано, че колкото по-голям е делът на суровите храни, толкова по-силни са ефектите. Изследователите изчисляват, че жените, които ядат само сурови храни, са седем пъти по-склонни да получат аменорея, отколкото други жени (43).
Учените отбелязват, че един от основните начини суровата веганска диета да повлияе на плодовитостта на жената е като е много нискокалорична, което може да накара жените да отслабнат твърде много, намалявайки способността им да менструират.
Обобщение Суровата веганска диета, лишена от добавки, може да съдържа ниско съдържание на витамин В12, йод, калций и витамин D и може да осигури много малко протеини и много малко калории, което може да причини редица здравословни проблеми.
Как да следвате сурова веганска диета
За да следвате сурова веганска диета, първо трябва да сте сигурни, че поне 75% от цялата храна, която ядете, е сурова или приготвена при температури под 104-118 ° F (40-48 ° C).
Продуктите от животински произход трябва да се избягват изцяло, докато плодовете, зеленчуците, ядките и семената трябва да са в изобилие. Зърна и бобови растения могат да бъдат включени, но трябва да се накиснат или покълнат преди консумация.
Храна за консумация
- Пресни, сушени, сочни или дехидратирани плодове
- Сурови, сочни или дехидратирани зеленчуци
- Сурови ядки и семена
- Сурови зърна и бобови растения (покълнали или накиснати)
- Сурови ядки млека
- Сурови орехови масла
- Студено пресовани масла
- Ферментирали храни като мисо, кимчи и кисело зеле
- Морски водорасли
- Някои подсладители, като чист кленов сироп и необработено сурово какао на прах
- Подправки, включително оцети и суров непастьоризиран соев сос
Храни, които трябва да се избягват
- Варени плодове и зеленчуци, зърнени храни и бобови растения
- Печени изделия
- Печени ядки и семена
- Рафинирани масла
- Сол
- Рафинирани захари и брашна
- Пастьоризирани сокове
- Кафе и чай
- Алкохол
- Преработени храни и закуски, като картофен чипс и сладкиши
Обобщение Суровата веганска диета включва сурови храни или храни, приготвени под определена температура Готвени храни, печени продукти и рафинирани или силно преработени продукти трябва да се избягват.
Примерно меню
Примерното меню по-долу може да ви даде представа как могат да изглеждат няколко дни сурова веганска диета.
Ден 1
- Закуска: смути от тропическа зелена спирулина
- Обяд: Сурова супа от грах, мента и авокадо
- Вечеря: Сурова вегетарианска пица
Ден 2
- Закуска: Пудинг от семена от чиа, покрит с плодове
- Обяд: Сурово нори, увито в пикантен сос
- Вечеря: Сурова подложка тайландска
Ден 3
- Закуска: Сурови бананови палачинки с бадемово масло
- Обяд: Спирализирани сурови тиквички, покрити със сос песто от босилек
- Вечеря: Сурова лазаня с мариновани зеленчуци, сушени домати и кашу ... Сос от кориандър
Сандвичи
- Пекан енергийни топки
- Вегетариански сурови бисквити от мюсли
- Дехидратирани плодове
- Чиа пудинг
- Плодови смутита
- Шоколадови бисквитки без печене
- Зеленчукова салата с дресинг от гуакамоле
Обобщение Много от храните, които обикновено се консумират на готвена веганска диета, могат да бъдат направени сурови.
Важното
Суровата веганска диета включва здравословни плодове, зеленчуци, ядки, семена и покълнали зърнени и бобови култури, които могат да намалят риска от диабет и сърдечни заболявания и да подпомогнат загубата на тегло и храносмилането, когато са добре планирани.
Ако обаче не е добре планирана, тази диета може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества, безплодие и мускулна, костна и зъбна слабост.
Ако решите да опитате суровата веганска диета, уверете се, че тя осигурява достатъчно калории.Най-добре е също така да добавяте добавки според нуждите, за да отговорите на всички ваши ежедневни хранителни нужди.
Бюлетин на Healthline
Получавайте нашия имейл за ежедневното хранене
За да ви помогнем да създадете най-добрия си план за хранене, ще ви изпратим експертно, основано на доказателства ръководство за хранене и отслабване.