Този диетичен план е създаден, за да ви помогне да отслабнете и да отслабнете; трупането на мускулна маса ще бъде трудно.

Един начинаещ повдигач с малко или никакъв опит в обучението може да изгради малък размер с този план.

Забележка: Тази диета за отслабване ще бъде по-добра за мъжете, но ако дневният формуляр за калкулатор на калории ви казва да ядете около 1800 калории всеки ден, тогава можете да следвате този план, дори ако сте жена.

7-дневна

Ден 1:

Закуска: 45 г овес с 300 мл обезмаслено мляко и 1 чаена лъжичка мед; Ябълков сок 200мл.

Сандвич: 120 г нискомаслено кисело мляко с боровинки и мед.

Обяд: Сандвич с пилешка салата на скара (1 пилешки гърди) с пълнозърнест хляб.

Сандвич: Смути - смесете 25 g суроватъчен протеин, 80 g малини, 80 g боровинки, 50 g къпини и вода.

Вечеря: 120 г филе риба тон със задушени броколи, гъби, зелен фасул, сусам и масло; 70 г кафяв ориз

Сандвич: 250мл обезмаслено мляко

Ежедневно Общо 1835 калории, 136 g протеин, 229 g въглехидрати, 33 g мазнини

Ден 2:

Закуска: Шейк - смесете 25 г суроватъчен протеин, 300 мл обезмаслено мляко, 100 г ягоди и банан.

Сандвич: 120 г кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, боровинки и мед.

Обяд: Сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб; 200 мл обезмаслено мляко

Сандвич: Смес от ядки-стафиди и боровинки.

Вечеря: 100 грама салата от пиле, бекон и авокадо.

Сандвич: 1 ябълка с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.

Общо дневно 1 802 калории, 131 g протеин, 219 g въглехидрати, 37 g мазнини

Ден 3:

Закуска: Шейк - смесете 25 г суроватъчен протеин, 300 мл обезмаслено мляко, 100 г ягоди и банан.

Сандвич: 90 г скумрия на 1 филия пълнозърнест хляб.

Обяд: 1 ябълка; Сандвич с пилешка салата върху пълнозърнест хляб.

Сандвич: 1 банан

Вечеря: Филе пържола 120 г със спанак и 2 скара домати.

Сандвич: 100 г нискомаслено извара и ананас.

Ежедневно Общо 1821 калории, 138 g протеин, 222 g въглехидрати, 35 g мазнини

Ден 4:

Закуска: 4 белтъка, бъркани на 2 филийки пълнозърнест тост.

Сандвич: 1 нискомаслено кисело мляко с боровинки и шепа овес и мед.

Обяд: Шейк - смесете 25 г суроватъчен протеин, 80 г малини, 80 г боровинки, 50 г къпини и вода; 30 г бразилски ядки.

Сандвич: 100 г нискомаслено извара и ананас.

Вечеря: Салата от риба тон (100 г риба тон, смесени листа от салата, домати от слива, червен пипер и 4 нови картофа).

Сандвич: 250мл обезмаслено мляко

Ежедневно Общо 1835 калории, 136 g протеин, 229 g въглехидрати, 33 g мазнини

Ден 5:

Закуска: 45 г овес с 300 мл обезмаслено мляко и 1 чаена лъжичка мед.

Сандвич: 10 репички с балсамов винегрет.

Обяд: 1 консерва тон с цвекло; 1 нискомаслено кисело мляко.

Сандвич: Шейк - смесете 25 г суроватъчен протеин, 80 г малини, 80 г боровинки и 50 г къпини с вода.

Вечеря: 120 г барбекю пилешки кебап с чушки и 70 г кафяв ориз.

Сандвич: 100 г извара; грозде.

Общо дневно 1808 калории, 133 g протеин, 219 g въглехидрати, 34 g мазнини

Ден 6:

Закуска: Омлет от 2 яйца със сирене.

Сандвич: Смути: смесете 25 г протеин, 1 ябълка, 50 г боровинки, 50 г къпини и банан с вода.

Обяд: 90 г сардини на 1 филия пълнозърнест хляб.

Сандвич: 150 г сурови моркови и хумус.

Вечеря: 100 г сьомга на скара със зелен фасул, аспержи и 70 г кафяв ориз.

Сандвич: 200 мл обезмаслено мляко

Ежедневно Общо 1822 калории, 135 g протеин, 221 g въглехидрати, 36 g мазнини

Ден 7:

Закуска: 4 белтъка, бъркани на 2 филийки пълнозърнест тост; 1 грейпфрут

Сандвич: Шейк: смесете 25 г протеин, 300 мл обезмаслено мляко, 50 г боровинки, 50 г къпини и банан.

Обяд: Сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб; 1 круша

Сандвич: Смес от ядки и плодове.

Вечеря: 120 г пържола с филе с 1 малък картоф, спанак и 1 печен домат.

Сандвич: 1 ябълка с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.

Ежедневно Общо 1840 калории, 140 g протеин, 228 g въглехидрати, 39 g мазнини

Още диетични планове:

Bcc в областта на човешкото хранене и диететика от Университета Complutense в Мадрид. Обичам да пиша за храненето и здравето и свързаните с тях теми. През последните 6 години писах за известни вестници и списания.