Хиляди пъти сме чували, че за да отслабнем, трябва да ядем по-малко калории, отколкото изразходваме. Но това твърдение е толкова двусмислено, че може да ни накара да повярваме, че калориите са причината за епидемията от затлъстяване, която страдаме в западния свят, а не как тялото ни използва тези калории. Там стигаме до факта, че не всички калории са еднакви, а тялото ни не реагира еднакво на калории от рафинирана захар, отколкото на тези от картофи, въпреки че последните са предимно въглехидрати.

еднакви

Тялото ни е много по-сложно от горивния котел

Ако тялото ни беше котел, в който просто изгаряме храна, бихме могли да останем в това, че ако ям по-малко калории, без да правя нищо друго, ще отслабна. От друга страна, ако заредя котела с твърде много храна, той ще се съхранява като мазнина. Това наистина работи в краткосрочен план, но рядко в дългосрочен план.

Калориите ни дават добър ключ за измерване на количествата, но може би това ни отвежда от това, което е наистина важно, което е качество от тези калории. Това, което винаги казвам на практика във всяка статия за храната: яжте храна, а не продукти. Яжте истинска храна, не яжте нищо, което прадядо ви може да не разпознае като храна.

Ключът към всичко: Какво прави тялото ви с калориите, които ядете?

Това ще зависи главно от два фактора: качеството на тези калории и метаболитното състояние на тялото ви.

Качеството на калориите

Този донякъде измислен термин може просто да се превърне в качеството на храната. Хранено с трева телешко филе не е същото като няколко филийки мортадела. Калориите от хляба не са същите като от картофите. Калориите от трапезната захар дори не са същите като от меда. Дори и в последния случай, въпреки че има едновременно подобно съдържание на глюкоза и фруктоза, тялото ни не го управлява по същия начин.

Можем да сложим калориите от нискокачествена храна в голяма торба в: захари и рафинирани брашна и транс-мазнини и рафинирани масла. Практически всички обработени съдържат един или повече от тези компоненти. Тези нискокачествените калории имат отрицателно въздействие върху тялото ни в краткосрочен и дългосрочен план.

За да го видим в по-дълбока перспектива, трябва да осъзнаем, че тялото ни има няколко трилиона клетки, в които всеки ден протичат множество биохимични реакции. Ако ядем боклуци, нещата надхвърлят наличието на инсулинов скок. Яденето на боклук има отрицателно въздействие върху нашите клетки и тези дисбаланси, създадени ден след ден, ще ни накарат да развием възпаление, инсулинова резистентност ... и като станем сериозни, ще накараме клетките ни да експресират (активират) гени, например свързани с рака, който в случай на ядене на храна би било много по-малко вероятно да се изразят.

Бихте ли наляли вода в резервоара за гориво на колата си?

Това е нещо като изливане на вода в резервоара на вашата кола. Ако поставите няколко капки вода в резервоар за газ, това може да не повлияе прекалено много, но ако сложите 20 литра, колата рано или късно ще се развали. Калориите от преработената храна ще накарат тялото ви да ги управлява добре и ще отговаря за метаболитното състояние на тялото ви да се развали.

Метаболитното състояние на тялото ви

Видяхме го, когато говорихме за това как тялото ни използва глюкозата, която ядем под формата на въглехидрати. При слаб човек, след като генерираме инсулин, тази глюкоза, която се отстранява от кръвния поток, отива шест пъти повече в мускула, отколкото да се съхранява под формата на мазнини. За разлика от това, при затлъстел човек половината ще отиде в мускулите, а другата половина ще се съхранява като мазнина (проучване). В този случай, говорейки за нишесте като картофи, ако вземем примера на сладки безалкохолни напитки, нещата са още по-лоши.

Щетите, нанесени ден след ден в нашето тяло от лоша диета или от калории от преработена храна, ще накарат машините ни да се разпадат все повече и повече. Освен това, яденето на храна кара апетита ви да се саморегулира и не е нужно да броите калории.

Това не означава, че законите на физиката не се спазват.

Фактът, че телата ни са увредени от лоша диета, не означава, че нарушаваме законите на термодинамиката. Ако човек, който е слаб и с приемлива мускулна маса (не говоря за културист), изяде 500 грама картофи, голяма част от тези въглехидрати ще бъдат използвани като енергия през следващите часове след хранене, друга част ще отиде да бъде съхранява се под формата на мускулен гликоген и може би, макар и малко вероятно, много малко се съхранява като мазнина.

От друга страна, този факт при затлъстял човек с увредена метаболитна система ще отдели по-голям инсулинов пик, тъй като е вероятно те да имат инсулинова резистентност и да изтеглят тази глюкоза от кръвта по-бързо. Къде ще отиде? Както видяхме по-рано, половината да се съхранява под формата на мазнини, а другата половина - на мускули (да, въпреки всичко не отива на сланина).

Не че слабият е ял по-малко, но тялото му в покой харчи повече от това на затлъстелия, тъй като мускулите са много по-скъпи за поддържане (повече калории). В допълнение, част от тях са преминали в енергия през следващите часове (генерира повече топлина, има повече енергия), а част от тези калории са отишли ​​да заменят мускулния гликоген.

От друга страна, тялото на затлъстелия човек, поради този нарушен метаболизъм, не е успяло да извлече енергията от тези хидрати и тялото му е изтеглило тази глюкоза в кръвта незабавно. Това ще ви огладнее много преди другия обект. Не защото съм лаком, Но тъй като след понижаване на кръвната захар, тялото ви иска храна. Много мастна тъкан увеличава скока на инсулина и тази тъкан действа като кладенец за премахване на тези повишени нива на глюкоза в кръвта (проучване).

Въпреки че се обръщам много към въглехидратите, за да давам примери, това се случва и с наситените мазнини. След като имаме счупената система, не сме в състояние да я обработим добре (тук можете да слушате Pedro Carrera Bastos, който обяснява темата по-подробно).

Лош пример

Можем да намерим примери като този на Марк Хауб, професор по хранене, който 10 седмици е спазвал диета, базирана на нездравословна храна (източник: имате носове, че статията е озаглавена „Диетата на кексчетата работи“ и е на американец уебсайт за диабета). Той намали приема си с 800 kcal, загуби 12 килограма и подобри маркерите като LDL и HDL холестерол, триглицериди и процент телесни мазнини.

Тази стратегия работи, защото беше така краткосрочен. Ако ядете нездравословна храна, нормално е да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Реалистично е да се прави този тип малък експеримент в продължение на няколко седмици и стриктно измерване на калориите, но да се мисли за отслабване с тази стратегия в средносрочен или дългосрочен план ... не го виждам.

Що се отнася до подобрението на маркера, разбирам, че това се дължи на драстичната ми загуба на тегло. Въпреки че яде боклук, в крайна сметка малко, но боклук, той подобри тези маркери. Връщайки се към темата за това как тялото ни използва глюкоза, ако имаме калориен дефицит, тялото ни ще има тенденция да изгаря мазнините, вместо да ги съхранява. Би било хубаво да видим на какви нива на енергия и настроение беше Марк по време на експеримента. Би било интересно и как този човек е ял преди ...

Нямам нищо ясно, че храненето по този начин в дългосрочен план няма отрицателно въздействие върху тялото ни, дори ако то е в тежък калориен дефицит, да не говорим за задачата да поддържаме здравословен енергиен баланс, като същевременно оставаме добре сити и без да броим калории при този тип хранене.

Значението на упражненията

Точно както яденето на боклуци разваля метаболитното ни състояние, упражненията го оправят или поддържат в оптимално състояние. Добре структурираната тренировка както за сила, така и за кардио ще подобри начина, по който тялото ни управлява храната, подобрявайки чувствителността към инсулин, подобрявайки състава на тялото, увеличавайки консумацията на тялото ни в покой и т.н. да не говорим, че ще се окажем по-добри.

Имам лош пример, за да илюстрирам това. Казвам лошо, защото това е човек, който е направил диета, базирана само на нездравословна храна, но заедно с много интензивни тренировки. Той качи 3 килограма мускули и само един мазнини, но преди да завърши експеримента, неговите чернодробни маркери включиха аларми. (Можете да чуете тук интервюто, което направих с Дейвид, главният герой на SuperTrainMe).

Ами ако вече ям диета, базирана на истинска храна, но искам да подобря състава на тялото си?

В този случай бих започнал да преглеждам макро оформлението и да оптимизирам типа обучение, което правите. Бих го направил, като направя добро планиране на силата и добра кардио тренировка (с някои HIIT). Ако това не ми подейства и ако приемем, че ядем диета без захари, транс-мазнини, рафинирани масла и рафинирани брашна, бих започнал да намалявам калориите. В случай, че не ми беше омръзнало да броим макроси през предходните седмици 🙂

Изводи, лично мнение и какво още можете да направите, за да подобрите състава на тялото си

  • Не вярвайте на нищо, което сте прочели. Все още има неща, за които не сме напълно ясни. Продължавайте да търсите информация, сравнявайте, тествайте това, което работи за вас, и направете свои собствени заключения.
  • Яжте храна, а не продукти.
  • Самите калории не са проблем, а качество от тези калории е важното нещо. Можем да ги измерим с известна лекота, но основният въпрос е като тялото ви реагира тези калории, което от своя страна ще зависи от качество от храните, които ядете и други навици: упражнения, вид работа, часове сън, стрес. Те не само влияят върху нивото на калорични разходи, но и върху метаболизма. Не е същото да работиш 8 часа седнал в офис, отколкото 9 или 10 часа, които дядо ми е работил на полето.
  • Подобряването на телесния състав не означава непременно да бъдете по-здрави. Здравето на тялото ви не е просто въпрос на напълняване или отслабване, то отива по-далеч. Но ако вече ядете истинска храна, измервате макроси и след това калории, това със сигурност е правилната посока.

Може би трябва да променим видовете въпроси, които си задаваме. Вместо да ни питате за колко калории, които трябва да ядем и да започнем да мислим който. Колкото повече научавам за това като едното или другото действа в нашето тяло, виждам по-ясно това количеството е следствие от качеството.

PS: Както видяхте, не всички калории са еднакви. Същото важи и за физическата активност. Има някои упражнения, които са по-подходящи от други, за да подобрите състава на тялото си. Знанието как да ги правите, как да ги програмирате и избягването на най-често срещаните им грешки (освен всичко друго) може да ви помогне да намалите телесните мазнини, да увеличите мускулната си маса и да подобрите здравето си. Обяснявам как да го получа тук .