Има ли причина да се ограничи консумацията на яйца? Можем ли да поставим ограничение на яйцата, които ядем на ден? Имали ли смисъл отвратителните препоръки отпреди години да се ядат само по няколко яйца на седмица, тъй като те имат холестерол?

изядете

В тази първа част от сагата за яйцата ще се опитам да хвърля малко светлина върху това, което изследванията казват за консумацията на яйца и количествата.

Филмът за холестерола

Подобно на филма за Ancel Keys и двусмислено-прибързано-грешната (наречете го X) асоциация на смъртта от сърдечно-съдови заболявания с наситени мазнини и животински храни, ако гледаме само холестерола в яйцето, оставаме с „лошото“, ако холестеролът не е бил основна молекула за нашето тяло (можете да чуете тук как педиатърът Хорхе Гарсия-Дихинкс говори по тази тема по-задълбочено).

Но яйцата са много повече от лош холестерол, те са източник на протеин с най-висока бионаличност, тоест тялото ви се възползва чудесно. Те също така имат холин, витамини А и D (главно) и повече микроелементи, които правят точно това, подхранват тялото ви, а не само го зареждат. Но преди да говорим за някой от тези компоненти на яйцето, нека разгледаме някои изследвания, за да видим колко яйца можем да вземем безопасно.

Яйцето не е лошото

Бих искал да започна с параграф, който намерих в тази статия, който събира много изследвания върху яйцата. В него се отправя молба за защита:

Идеята, че диетичният холестерол увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), като го трансформира в холестерол в кръвта, е толкова убедителна, колкото и твърдението, че рибеното масло подобрява артрита, като смазва ставите ни! Холестеролът, който поглъщаме с храната, главно под формата на яйца, отдавна е забранен като причинител на ССЗ чрез асоциирането му със серумния холестерол (този на тестовете).

Да гледате на яйцата единствено по отношение на ефектите на вашия диетичен холестерол върху серумния (кръвен) холестерол означава да игнорирате потенциалните ползи от консумацията на яйца върху коронарни рискови фактори, включително затлъстяване, диабет и метаболитен синдром. Сърдечно-съдовият риск при тези състояния е до голяма степен независим от LDL холестерола. Тези състояния също са относително нечувствителни към всяко повишаване на LDL холестерола от диетичния холестерол. Лечението е фокусирано основно върху загуба на тегло и именно в това отношение яйцата могат да имат нова и новопоявяваща се роля в улесняването на загубата на тегло чрез повишена ситост.

Нека да видим няколко проучвания върху различни количества яйца на ден.

Яйце на ден

В този мета-анализ, който анализира 17 проучвания, те не откриха връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания. С консумация на до едно яйце на ден. Като цел да се каже, че в едно от включените проучвания е установено, че има връзка между консумацията на яйца и ССЗ при диабетици, от друга страна, е установено по-малко честота на хеморагичен инсулт при тези, които консумират повече яйца.

Този метаанализ, както вече трябва да знаете, ни показва асоциация, а не причинност. Освен това той анализира само по едно яйце на ден, така че нека сложим повече яйца по въпроса ...

Две или повече яйца на ден

Две яйца VS 100 грама постно месо

В това проучване с две нискокалорични диети (те са яли по-малко, отколкото се предполага, че са изразходвали) с високо съдържание на протеини, в една група са яли две яйца на ден а в другата това беше заменено със 100 грама постно месо. След 12 седмици и двете групи отслабнаха (средно 6 кг) и подобриха маркери като общ холестерол, триглицериди, глюкоза на гладно и т.н. Нямаше съществени разлики между двете групи. Няма подобрения в хомоцистеина (ще видим защо ще кажа това по-късно). Между другото, те бяха диабетици.

DIABEGG

В това друго с роговото име на DIABEGG: диабет + яйце (яйце на английски) те откриха подобни резултати, но в дългосрочен план. През една година бяха направени две групи, тези, които ядат малко яйца (по-малко от 2 на седмица) и тези, които ядат много (12 яйца или повече на седмица).

Като подробност да се каже, че и двамата бяха помолени да сменят наситените мазнини за поли и мононенаситени в рамките на хипокалорична диета. В края на годината нямаше разлики между здравни маркери от едната група спрямо другата. Загубата на тегло също беше подобна: 3 килограма.

Още няколко яйца

В това друго проучване с 24 субекта, изучавани в продължение на 6 седмици, те са получавали 2 яйца повече на ден, отколкото са яли в обичайната си диета. HDL холестеролът (добрият) се е увеличил с 10%. И общо 4%. Общото съотношение холестерол/HDL се запазва, а също и TG (триглицеридите).

Това, което проучването не казва, е, че ако TG се запази и HDL се увеличи, подобри най-надеждния маркер (в рамките на тези данни) на ССЗ, отколкото TG/HDL. Така че изглежда, че яденето на още няколко яйца на ден може да бъде защитно срещу сърдечно-съдови заболявания. Във всеки случай проучването заключава, че няма причина строго да се ограничава умерената консумация на яйца при здрави възрастни (обърнете внимание на известния страх 🙂)

Две дузини яйца НА ДЕН

Въпреки че този случай е под формата на научна статия, той трябва да се приеме като анекдотично доказателство, тъй като имаме работа с един субект, но който е ял много яйца 🙂

Този добър 88-годишен мъж беше диагностициран с болестта на Алцхаймер, когато беше проучен. Той имаше нормални нива на холестерол (150-200). Той беше в добро здравословно състояние, въпреки че беше лекуван от ангина пекторис, която не се бе повторила. Никога не пушеше и никога не пиеше силно.

Ядях по 25 яйца на ден в продължение на поне 15 години. Той имаше лоша памет, но и лекарят, и приятел, и болногледачът потвърждават фактите. Правеше това заради някакъв вид психологическо разстройство. Пишеше: "Яденето на тези яйца съсипва живота ми, но не мога да се сдържа."

Ядеше яйцата през целия ден и ги правеше „меко сварени“. Това освен храненията им.

Проучването обяснява, че неговата почти несъществуваща атеросклероза (въпреки че казвам това, разбирам, че ангина пекторис може да е свързана с атеросклероза) може да се обясни с адаптация за абсорбиране на много малко холестерол в червата. Въпреки че продължава да казва, че това кара много малко от този холестерол да се отлага по стените на артериите (сякаш общият холестерол е причината за атеросклерозата).

Обобщение

Изглежда, че яденето на две яйца на ден или дори повече не увеличава риска сърдечно-съдови заболявания. Всъщност има проучване, което показва подобрения в съотношението TG/HDL. Има още проучвания с подобни резултати, но въпреки това в по-голямата част от тях съществува известен страх от промяна на парадигмата по отношение на премахване на ограниченията относно консумацията на яйца и отделяне на ССЗ от общия холестерол.

Във втората част ще продължим с количествата и отслабването, особено като ги използваме на закуска.