22 юли 2019 г. Дата на публикуване | 9 декември 2020 г. Дата на актуализация
Таблицата „Хранителни факти“ (или етикетирането на хранителните стойности) върху етикета на храните е a много полезен инструмент за вземане на по-информирани решения за това какво включваме в диетата си и какво не; обаче понякога може да бъде трудно да се прочете правилно и да се разбере информацията в тази таблица.
Тази статия е кратко ръководство за четене и разбиране на хранителна таблица по правилен начин; Обясняваме информацията, посочена във всеки от нейните раздели, и показваме как да я тълкуваме.
1. Определете разделите му
Информацията, посочена в хранителна таблица може да варира в различните държави; основната му структура обаче е същата. Например в Колумбия правилата, които определят характеристиките, на които трябва да отговаря хранителната таблица, са установени в резолюция 333 от 2011 г. на Министерството на социалната защита (вижте тук pdf файла с резолюция 333), в която дневните стойности са декларирана референция, както и хранителните вещества на задължителната спецификация, минималният размер на буквата, наред с други характеристики.
Следващата хранителна таблица съответства на тази на 250g естествен тофу и ще се позоваваме на него в тази статия; В него сме подчертали неговите раздели и по-долу ви даваме кратко обяснение на всеки от тях.
Конвенционална хранителна таблица с подчертани секции
Размер на порция
За правилно четене на таблица за хранене трябва да започнем от началото му в горната част, Той определя размера на порция и броя порции (приблизителни или общи) за контейнер.
Размерът на порция е може би данните, които трябва да имаме предвид, защото цялата хранителна информация, декларирана в таблицата, е свързана с размера на сервираната храна, посочен в този раздел, Това количество се представя в домашна мярка, последвано от количеството му в грамове или милилитри (в зависимост от естеството на храната).
Осигурени калории
Този раздел определя Приблизителна сума на енергията, осигурена от всяка порция храна, също така е посочено количеството калории, осигурено единствено от мазнини (макронутриент).
Трябва да знаеш това прием на излишни калории, с неадекватно ниво на физическа активност за споменатия прием, е свързано с развитието на наднормено тегло и затлъстяване в дългосрочен план.
В момента има различни методи за изчисляване на общата енергийна нужда на човек, някои по-точни от други. Един от най-практичните, а също и най-използваните, е методът, основан на формулата на Харис-Бенедикт, който взема информация като възраст, пол, ръст, тегло и физическа активност, за да се получи прогнозен дневен разход на енергия. Познайте приблизителната оценка на дневните си енергийни разходи с този метод.
Макронутриенти и критични хранителни вещества
Макронутриенти са хранителни вещества, които осигуряват енергия и те са необходими в големи количества ("макро" количества), това са: въглехидрати, протеини и мазнини. Два от тези макронутриенти осигуряват еднакво количество енергия на погълнат грам, а другият не, ето таблица, която го обобщава:
| Макронутриент | Калоричен прием на погълнат грам |
| Въглехидрати | 4 Кал |
| Протеин | 4 Кал |
| Мазнини | 9 Кал |
С тази информация вече можете да правите свои собствени изчисления и да разберете откъде идва калорийният прием на порция, посочена в хранителната таблица на храните; просто умножете количество в грамове на всеки макронутриент за съответния им калориен прием и ги добавете, за да получите общия калориен прием.
От друга страна, критичните хранителни вещества се разглеждат по този начин, защото високата му консумация е свързана с развитието на хронични заболявания като затлъстяване, хипертония, диабет, наред с други; и те са задължителна декларация в хранителната таблица, така че тяхната консумация да може да се контролира. Тези хранителни вещества включват общо мазнини, наситени мазнини, транс мазнини; холестерол, натрий и захар.
Имайте предвид, че количеството захари, посочено в хранителната таблица, включва както естествено срещащи се захари в храната, така и добавени захари. Можете да установите дали храната е добавила захари, като проверите нейния списък с съставки.
The диетични фибри Той също е включен в този раздел, но това не е хранително вещество, чието потребление трябва да бъде ограничено, напротив, препоръчва се приемът му защото насърчава добрата стомашно-чревна функция.
Витамини и минерали
Микронутриентите са хранителни вещества, които са необходими в малки количества: витамини и минерали. В колумбийската резолюция понастоящем има само тези 4 микронутриента със задължителна декларация: витамин А, витамин С, калций и желязо.
Обикновено количествата витамини и минерали не са посочени в таблиците „Хранителни факти“ обаче, ако съответните проценти на референтната им дневна стойност са.
Ежедневни референтни стойности
Ние разглеждаме референтните стойности като друг раздел от таблицата с хранителна информация, във втората точка на това ръководство ще разгледаме повече за него.
През май 2016 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA, за съкращението му на английски) обяви промени в структурата и информацията, посочени в хранителната таблица на храните (научете за тези промени тук), вероятно няколко страни в Латинска Америка ще приемат няколко от тези промени през следващите няколко години.
2. Интерпретирайте правилно процентните дневни референтни стойности
Тези стойности са посочени за всяко хранително вещество и са цифри, изразени като процент по отношение на препоръката за общ прием (на всяко съответно хранително вещество) за човек с a 2000 калории на ден диета. Референтните стойности могат да варират в зависимост от законодателството на всяка държава, но е възможно те да се окажат много сходни през повечето време.
Референтните стойности по-долу са като създаден за Колумбия в резолюция 333 от 2011 г .:
| Хранителни вещества | Дневна стойност | % Дневна стойност |
| Общо мазнини | 65 g | 100% |
| Наситените мазнини | 20 гр | 100% |
| Холестерол | 300 mg | 100% |
| Натрий | 2400 mg | 100% |
| Въглехидрати | 300 гр | 100% |
| Диетични фибри | 25 g | 100% |
| Протеин | 50 гр | 100% |
| Витамин А | 5000 IU | 100% |
| Витамин Ц | 60 mg | 100% |
| Калций | 1000 mg | 100% |
| Желязо | 18 mg | 100% |
От тези стойности FDA препоръчва не надвишавайте тези за общите мазнини, наситени мазнини, холестерол и натрий; докато препоръчва поне да се покрият тези от останалите хранителни вещества.
Както сигурно сте забелязали, таблицата с референтни стойности не включва захар или транс-мазнини, Това е така, защото тези стойности не са установени и следователно няма да намерите процентите от референтните стойности на тези хранителни вещества в хранителните таблици на която и да е храна.
Не забравяйте, че сумата от стойностите в реда на процентите от дневните стойности не е равно на 100%.
Характеристиките на човек, които определят нуждите му от прием на енергия и хранителни вещества, са много, те включват пол, възраст, раса, физическа активност, дори географските условия на мястото, където живее, наред с други. За горното, важно е да разберете, че референтните стойности вероятно не се отнасят за вашите нужди от прием, Те обаче са много полезни за сравняване на количеството хранителни вещества, налични между една храна и друга, и с тях можете да установите дали количеството на предоставените хранителни вещества е високо или ниско.
Изображението по-долу показва графично количество протеин, осигурено от една и две порции от естествен тофу (който използвахме като пример) и сравнява неговия принос с дневната референтна стойност за това хранително вещество.
Относно съставките
На етикета на всички продукти съставките са изброени в низходящ ред по тегло, по този начин съставките, присъстващи в по-голямо количество в храната, са първи в списъка. Тази информация е особено полезна за тези, които имат алергии към дадено вещество или за тези, които предпочитат да не консумират определена съставка.
По-голямата част от храните на пазара на тола имат таблица с хранителна информация, каним ви да следвате двете стъпки в това ръководство, за да ги прочетете правилно. Посетете нашия пазар.
Надяваме се, че с това ръководство четенето и разбирането на хранителната таблица на даден продукт ще ви бъде по-лесно следващия път.
Ако имате някакви въпроси за това как правилно да четете таблица с хранителни стойности или някакви коментари по тази статия, моля, оставете коментар в раздела по-долу.
Споделете тази статия
Екипът на Тола
Автор на статията
Промяна на света един пост в даден момент, защото големите промени започват с малки действия.